Tråd: Øvelsebeskrivelser

Hei! Lagde denne for et annet forum, for aprox 1,5 år siden.
Kom over den i dag, og tenkte å poste den her og, så kanskje noen kan få noe nytte utav den .


Tatepress, fin øvelse for lockout delen av BP

Tatepress, enn øvelse av Dave Tate. Også kjent i samband med Westside Barbell.

Tatepress er enn triceps øvelse som er fin for lockout delen av benkpressen. Andre øvelser som er bra for dette er feks benkpress på kloss, men det er alltids fint med litt variasjon.

Start på enn flat benk med 2 manualer på brystkassa, med endene vendene opp, og håndflatene mot føttene.
Manualene skal holdes sammen.



Begynn å press manualene oppover, når du kommer cirka halveis i løftet skal du begynne å vri manualene til de er horisontale.



I lockoutdelen skal manualene være helt horisontale.
Husk å hele tiden presse manualene i mot hverandre.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------


Overhead Shrugs


Overhead shrugs er enn øvelse som går på den nedre delen av nakken / trapezius, dvs den delen som går nedover nakken.
Dette er enn del av kroppen som støtter opp enn del i for eksempel benkpress og øvelser der du presser vekter over hodet, som også resten av ryggen gjør.
Siden øvelsen utføres over hodet gir det også litt core styrke.

Ta enn vekt du klarer å presse over hodet cirka 10 ganger, ta et grep som er litt smalere enn du tar når du utfører rykk (liker å holde cirka like bredt som eg gjør i benkpress) press stanga over hodet som i militærpress, og lås armene.



Press så skuldrene opp mot ørene i enn rett linje ved å bruke nakken, klem 2 sekunder på toppen.



http://youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec se rundt 3.40


Når du klarer å mestre denne øvelsen kan du prøve med manualer.
Enkelt og greit start med manualene i parallell med gulvet, trekk samens nakken for å løfte skuldrene opp mot ørene. Hold posisjonen i 2-3 sekund og ta manualene ned til parallell igjen.


[IMG]http://i41.photobucket.com/albums/e290/burny_/image002.jpg[/IMG

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Rolling DB Tricep Extensions



Rolling DB Tricep Extensions er akkurat som vanlig triceps extensions med manualer, men med enn liten vri.




På bunn av løftet ruller du overarmen bakover.



Samt at du prøver å ha en liten "press" på toppen, så det ikkje blir så veldigt likt triceps extensions. (Se film)

Dette er enn øvelse som blir brukt mye i Westside også, sterk triceps = sterk benkpress!

Den kan gjøres både på enn benk, eller på gulvet som vist på videoen. (Se litt uti videoen hehe).

http://youtube.com/watch?v=Ma-9KdEVtpg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Facepulls - øvelsen for baksiden av skuldrene


Facepulls er enn av de mest undervurderte øvelsene i styrke trening.
Den styrker baksiden av skuldra, og du får enn bedre holdning.
Folk som tar mye benkpress sliter ofte med å få balanse mellom ro øvelser og press øvelser, så de sliter ofte med baksiden av skuldra, da den ikkje støtter opp nok. Dette fikser facepulls

Nok om det, her er hvordan du gjør det:
Du starter i et nedtrekk stativ eller et crossover stativ. Øvelsen kan gjøres med både tau og stang, men tau er å foretrekke. Gjerne ta det lengste tauet du har, så du bruker kreftene til å få baksiden av skuldra, og ikkje tricepsen for å presse tauet ut til siden desto lengere du kommer bak. Har du bare korte tau der du trener så er et alternativ å ta enn arms facepulls.
Ta et overhånds eller underhåndsgrep rundt tauet.



Dra så tauet mot fjeset/nakken.
Dra så tauet tilbake, og press brystkassen fram, samtidig som du presser skulderbladene sammens.



---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

"Single DB Overhead Squats", en core øvelse utenom det vanlige.

"Core" styrke er kjekt å ha i markløft og knebøy, dvs den styrka som gjør at du ikkje bare faller framover feks i knebøy.
Du får bra core styrke av å kjøre knebøy og markløft feks uten belte, men noen ganger er det jo kjekt med enn liten øvelse som går litt mere direkte på det.

Finn deg noen lette manualer, feks en 10kg, og en 5kg.
(Alle må starte et sted, selv om det høres utroligt lett ut).

Ta den letteste manualen og press den over hodet, samt lås albuen, og den tyngste i den andre handa, den tyngste kan du bare la "henge".

Nå skal du enkelt og greit bare huke deg ned så langt du klarer uten å miste manualene.




Når du er ferdig bytter du på manualene, og kjører et sett til.

Enn fin regel for differansen på vektene er at den du har hengende skal være dobbelt så tung som den du har over hodet.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rack Chins


Er du så kraftig at du ikkje klarer å løfte din egen vekt i chins, og har ikkje tilgang på nedtrekk, evnt bare trenger noe variasjon? Da er rack chins tingen for deg!

Det du trenger er et stativ med ei olympia stang, eller bare rett og slett ei smith maskin (finner vel ikkje noe bedre bruk for den )
Og en benk da.

Du setter benken parralelt med stanga, eller hvordan du føler det er best. Du tar tak i stanga som om du skulle tatt vanlige chins, og tar beina oppå benken.
Avstanden mellom stanga og benken burde være slik at når du er i bunn av løftet, så er det cirka 90 grader mellom overkropp og lår.

Trenger du mere vekter så kan du bare legge det i fanget, alt fra hanteler, til vektskiver, eller feks ei ez stang med manualer på hver side.

Fant dårligt med illustrasjons bilder, men her er et:



Også er det en film her som dere kan se på:

http://youtube.com/watch?v=aeUnme7_m...elated&search=

Bump.. Kanskje til hjelp for noen?