Tråd: Passende øvelser for en 12-åring, særlig ryggen

Hei! Som det syns, er jeg nytt medlem, men jeg er ikke helt ny med trening. Jeg begynte å trene for 25 år siden og har eter hvert trent en del til og fra, med det resultat at den spinkle 60-kilosgutten etter hvert kom opp i rundt 85 kilo rene muskler (pluss noen kilo fett). De siste 5-6 årene har det vært mest fra, så barmuskelen begynner å bli litt vel framtredende, og det prøver jeg nå å gjøre noe med:


Så jeg er vant til å legge opp programmer for meg selv. Men min 12 år gamle sønn har lyst til å begynne, og det ser jeg ikke noe galt i, så lenge han kjører under tilsyn med mange reps (15-10-10-10) og ikke for tunge vekter, altså litt som et deffeprogram. Vi har en hjemmegym av ganske brukbar klasse (kostet drøye 20 lapper fra USA for 10-12 år siden), med muligheter for det meste av kabeløvelser unntatt crossovers og ganske mange andre øvelser, også med fast stang. Savner vel egentlig bare egen beinpressmaskin (selv har jeg ligget flatt på ryggen og brukt den faste vektstanga til det). Dessuten er det sikringer overalt, så vektene ikke lager hakkemat av pøbelen, selv om jeg av og til selv har lyst til det. Sånn er det å ha tolvåringer i huset...


Oppvarmingen blir 20 minutter på ellipsetrener eller tredemølle - har begge deler, men han foretrekker som regel ellipsetreneren.

Oppdelingen av dagene er også forholdsvis grei, jeg vil la ham kjøre tre treningsdager i uka:

1: Beina og ryggen
2: Brystet og armene
3. Skuldrene og magen

For beina blir det til å begynne med beinspark, tåhev med håndvekter og lårcurl (jeg syns det er for tidlig å kjøre beinpress, og iallfall knebøy pga. den formen det krever for ikke å skade ryggen). Men hva kan jeg trygt kjøre for ryggen? Sittende kabelroing og nedtrekk ville være mine forslag, iallfall til å begynne med. Høres det greit ut?

Brystet blir benkepress med håndvekter og pecdec. Armene blir bicepscurl med håndvekter og tricepsnedpress. Jeg kjører ikke i gang med egne underarmsøvelser ennå, for siden han bruker så mye håndvekter, burde det ta seg av det meste.

Skuldrene blir press med håndvekter og stående kabelroing med vinkelhåndtak for å gi riktig vinkel på håndleddene. Eller blir den siste i tyngste laget og burde kanskje byttes ut med sidehev med håndvekter? Magen blir situps og beinløft.

Jeg ville sette pris på innspill til denne, for det er som sagt nytt for meg å lage program til en som fortsatt er i den verste voksealderen. På forhånd takk!

Fy faen så heldig sønnen din er!

Jeg skadet meg ikke da jeg var 12 år og trente hardt, så det er vel bare å kjøre på. Men jeg begynte ikke å trene på gym før jeg ble 14 dog. De tre årene fra 11-14, holdt jeg meg til mitt kjære 15 kg's manualsett, curlingstanga, pullupstanga, situps, pushups og løping i lysløypa Det synes jeg for øvrig også sønnen din burde begynne med. Men hvis du har et eget gym det du bor, så skjønner jeg situasjonen. Bare pass på å ikke få han skadet for livet nå da. Gi han mye omega3 og gode fettsyrer og pass på at han har skikkelig teknikk.
Jeg synes det ser helt greit ut det programmet du har gitt han der. Og når han stangerer i benkpress en dag, burde du la han trene litt svak knebøy- og markløft teknikk, og kanskje etter hvert la han hive på litt vekter når teknikken sitter.
Skal du fòre han med skikkelig mat også da, eller? Har du noen mål for han kanskje? Hehe

Vi prøver å kjøre ordentlig mat på ham som det er. Det er fru Mastiffs departement, men det blir en god del proteiner, litt karbo og mindre fett. Og markløft er nok ikke aktuelt på noen år ennå. Jeg tror det blir en god stund til han stagnerer. Jeg glemte forresten å nevne at han har trent kickboksing i fire år, med masse situps, armhevninger og statisk trening for å holde oppe guarden. Så det er ikke akkurat å kaste en total WoW-pudding ut i det!

Opprinnelig skrevet av Mastiff

Vi prøver å kjøre ordentlig mat på ham som det er. Det er fru Mastiffs departement, men det blir en god del proteiner, litt karbo og mindre fett. Og markløft er nok ikke aktuelt på noen år ennå. Jeg tror det blir en god stund til han stagnerer. Jeg glemte forresten å nevne at han har trent kickboksing i fire år, med masse situps, armhevninger og statisk trening for å holde oppe guarden. Så det er ikke akkurat å kaste en total WoW-pudding ut i det!

Bra det. Jeg gikk på boxing fra jeg var 12-14,5... Ble seig av det må jeg si, ja.
Du får se når han stangerer. En del av gutta i klassen min er fortsatt der de var da de begynte å trene benkpress på gymmet for 10 måneder siden. Så jeg vet ikke om du burde regne med så stor fremgang fra han sin side allerede nå. Det kommer vel an på hva han ønsker å legge inn i det selv!

Nå skal folk være forsiktig å gi råd om hva en tolvåring skal trene, spesiellt visst man har få år med treningsbakgrunn å lene seg på selv. Når kroppen ikke er ferdig utviklet så har man en del å ta hensyn til mht vektrening.

Selv ville jeg gitt sønnen din et fullkroppsprogram som kan trenes 2-3 ganger i uken. Brukt mest mulig øvelser med egen kroppsvekt (dips, chins, utfall, pushups etc). Av vektøvelser ville jeg bare bedrevet flerleddsøvelser, og styre unna maxløft og trening til failure. Det er viktigere å ha en kropp som fungerer til man er gammel en å løfte 100kg i benkpress som 15åring.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Det er viktigere å ha en kropp som fungerer til man er gammel en å løfte 100kg (x 3) i benkpress som 15åring.

Bullshit
Hehe. Neida jeg er helt enig med det du sa der. Han burde ha hovedfokus på øvelser som går på å løfte sin egen kroppsvekt som dips, chins etc.

Det høres fornuftig ut, ja. Så du mener at jeg bør snu om på hele opplegget? Problemet er at han syns det er kjedelig med den typen øvelser og helst vil trene med vekter. Og 12-åringer kan være vanskelige å motivere iblant...

Og forresten, det med å ta mye i benk har ingenting å si. Det går mest ut på at han skal få litt mer generell styrke og gjøre noe annet enn å sitte foran WoW. Han trenger å bruke kroppen mer, for han har nok deler av familiens gener når det gjelder å legge lett på seg.

Opprinnelig skrevet av Mastiff

Og forresten, det med å ta mye i benk har ingenting å si. Det går mest ut på at han skal få litt mer generell styrke og gjøre noe annet enn å sitte foran WoW. Han trenger å bruke kroppen mer, for han har nok deler av familiens gener når det gjelder å legge lett på seg.

Ingen øvelser som gir god pump og øker muskelmassen er kjedelige. Si det til han. Spør han hvordan han vil se ut når han blir 16-17 år. Oppmuntre han slikt at han får motivasjon.

Opprinnelig skrevet av Mastiff

Og forresten, det med å ta mye i benk har ingenting å si. Det går mest ut på at han skal få litt mer generell styrke og gjøre noe annet enn å sitte foran WoW. Han trenger å bruke kroppen mer, for han har nok deler av familiens gener når det gjelder å legge lett på seg.

Hum...jeg skal ikke komme med noen pekefinger, men jeg kan si enkelt hva jeg hadde gjort. Hvis dette var min situasjon å jeg ønsket sønnen min skulle bruke kroppen mer, hadde jeg tatt han med på ulike aktiviteter (far og sønn). Dvs klatring? tur i fjell og mark? joggeturer, terrengsykling.. bare fantasien setter grenser her. Det er ikke bevist (vitenskaplig forskning) at _RIKTIG_ styrke trening for barn har noen skader, men for tung og feil styrke trening har det blitt bevist skader, f.eks vekstskivene kan stoppe. En tålåring har mye bedre av frisk luft, de sitter inne nok som det er.

Lykke til
Mvh

Vel, hvis jeg hadde hatt tid til sånt... Han vil ikke gå mye ut alene, og jeg beveger meg ikke mer ute enn nødvendig. Skal jeg oppholde meg ute, er det mellom mai og september, i båt! Det eneste vi gjør sammen av fysiske ting om vinteren, er å kjøre slalåm/snøbrett. Doven? Delvis. Liten tid? Veldig!

Jeg hadde rett og slett nektet han og trene vekter.

Spill fotball, basketball etc, som andre 12-åringer gjør. Skjønner ikke hvorfor han skal begynne å trene med vekter i så ung alder. Er du redd for at han skal legge på seg så er det jo kondisjonstrening som er gøy supert! Da er jo fotball, innebandy, basketball o.l perfekt. Styrketrening/løfte jern vil han selv finne ut og ville trene om 3-4 år..

Opprinnelig skrevet av Petter'n

Spill fotball, basketball etc, som andre 12-åringer gjør. Skjønner ikke hvorfor han skal begynne å trene med vekter i så ung alder. Er du redd for at han skal legge på seg så er det jo kondisjonstrening som er gøy supert! Da er jo fotball, innebandy, basketball o.l perfekt. Styrketrening/løfte jern vil han selv finne ut og ville trene om 3-4 år..

Men det er jo sikkert jævelig gøy for gutten å starte muskelbyggingen tidlig da. Mens de andre spiller fotball, basket, innebandy og spiser godteri, trener han med hardcore vekter og bygger muskler! Tenk da Hvis jeg kunne spolt tre-fire år tilbake i livet mitt, ville jeg mye heller begynt å trene etter et skikkelig treningsprogram, enn å løpe hver dag og jokke 300 reps på de små manualene mine hver dag.

Kan jo være en ide å snakke med noen i en styrkeløfter klubb, de har jo retningslinjer for unge utøvere mener jeg.

Trening med vekter for en 12-åring høres helt bak mål ut i mine ører.

En tommelfingerregel burde være å holde seg unna vekttrening før man er kommet i stemmeskifte hvertfall...

Opprinnelig skrevet av CM Punk

Trening med vekter for en 12-åring høres helt bak mål ut i mine ører.

En tommelfingerregel burde være å holde seg unna vekttrening før man er kommet i stemmeskifte hvertfall...

Hvorfor?

Pass på at sønnen din ikke trener knebøy eller markløft.
Heller ingen andre øvelser som legger press på korsryggen.
Har hatt prolaps i nærmere 3mnd, og er 15.

For det første - ut med beinspark. Den gjør mer skade for kneet enn noen annen øvelse .

Dersom du absolutt ikke vil la han trene knebøy, som er en veldig bra øvelse uansett, så har du mange andre muligheter :

- Utfall
- Bulgarsk utfall
- Knebøy med manualer over hodet ( glimrende øvelse for å trene opp mage-rygg, trener ikke mer enn 2-3 kgs manualer til å begynne med.)
- 1 beins knebøy

For mer fokus på bakside lår:
- 1 beins strake markløft
- glute ham raise
- lårcurl


Mage og rygg :
- Planke - sideplanke
- superman
- curlups
- rygghev

Dere som taler så sterkt imot det, det ville være interessant å se hvilke nyere forskningsresultater dere har å vise til som tilsier at det er skadelig. Og da mener jeg ikke gamle historier fra 70-tallet og tidlig på 80-tallet, som stort sett er tilbakvist. Det beste eksempelet på det er fra 1983, da American Academy of Pediatrics kom med en rapport som ble støttet av en del forskere som allerede fem år senere innrømte at de egentlig ikke hadde hatt vitenskapelig grunnlag for det. Lurer på om de store farene for saksanlegg i USA hadde noe med den saken å gjøre? Det ville ikke være første gang... Her er en interessant artikkel fra en trenigsfysiolog som jeg fant mens jeg snuste rundt på nettet for å se om det var farer med vekktrening i så ung alder (noe jeg allerede hadde gjort før jeg stilte spørsmålet her. Det var ikke helt lett på grunn av det forholdsvis høye signal/støy-forholdet, der en stor andel av søkeresultatene var utsagn i diverse forum av den samme, ubegrunnede typen som enkelte i denne tråden. Jeg spurte meg for her fordi det er mye generelt å finne om temaet, men verre å finne spesifikke øvelser, og jeg regnet med at det ville være folk som kjente mer til den relative belastningen ved de ulike øvelsene enn jeg selv gjør):

http://www.azcentral.com/health/kids...ttrain-ON.html

Jeg fant mange henvisninger til at "man ikke bør trene vekter før man er minst 16", men ingen av dem hadde noen som helst vitenskapelig belegg, alt gikk på "jeg har hørt", "det sies" og lignende. Det jeg fant av konkrete resultater (blant annet i forbindelse med amerikansk fotball og hockey, der det drives en del forskning på vekttreningens påvirkning siden idrettene krever litt kroppsmasse og styrke) var at så lenge man ikke bruker tunge vekter og få reps, og er nøye med formen på øvelsene, er de fleste øvelser ikke det minste skadelige. To unntak i flere av studiene var nettopp knebøy og markløft. Jeg er helt enig med alle som sier at øvelser som legger mye press på korsryggen kan være farlige, derfor var det meste av poenget med dette innlegget å finne ut hvilke øvelser som ville være "ufarlige" (i anførselstegn fordi alt er farlig hvis man gjør det galt eller tar for hardt i) for ham.

Når det gjelder allsidige interesser, vil jeg si det er dekket med kickboksingen (som han har gått på i flere år). Og ballsport kan han ikke spille på grunn av problemer med akillessenene. De er en annen grunn til at jeg, som jeg allerede har nevnt, ikke vil kjøre ham på knebøy eller markløft. Etter det jeg selv husker av utfall (en øvelse jeg sjelden brukte fordi jeg avskydde den - den brant mye mer enn den ga resultater - jeg foretrakk helt klart vanlig beinpress), vil også den strekke senene litt vel mye.

Når det gjelder kondisjonstreningen, skal han som nevnt varme opp med 20 minutter på ellipsetrener eller tredemølle. Det er ikke noe problem å legge til en 20-minutters runde til etter treningen. Hvis han ikke orker det, har han tatt for hardt i med vektene. Og det er vekttrening han har mest lyst til, så han vil nok gjerne ta ekstra kardio for å få lov.

At beinspark var skadelig fra kneet, har jeg ikke hørt før, så takk for advarselen! I så fall er det nok en øvelse å ligge unna, ja. Da høres faktisk knebøy med manualer over hodet ut som en bedre versjon. Han trenger ikke gå så langt ned at det strekker senene hans for mye. Knapt nitti graders vinkel burde fungere.

Ønske noen mer lesestoff, er det noen greie artikler her:
http://www.americanrunning.org/displ...rticlenbr=1204
http://www.teengrowth.com/index.cfm?...bdesc=Exercise
http://www.lsus.edu/weightlifting/Pa...Presented2.htm
http://www.msbn.tv/mmsysFrontEnd/upl...026%202006.pdf

Det siste er et pdf-dokument, så man må ha Acrobat Reader for å lese det, men jeg syntes konklusjonen var interessant:

As with any sport, weightlifting competition and weightlifting training should be carried out with reasonable safety measures in place. In normal supervised environments the potential for injury is remarkably low. It is clear that the potential for injury is an issue that requires ongoing scientific study. The need to clarify anecdotal reports and conjecture regarding injury is essential. There is no doubt that competitive weightlifting can be appropriate for children who are supervised in training and competition by well-qualified professionals. Well qualified implies an understanding of the sport sciences, especially those related to developmental stages, with the ability and drive to apply this knowledge. Finally, in support of weightlifting for children, as with other sports, motivation would be minimal without some form of competition.

Og det er da snakk om hardere trening enn min sønn skal inn på, med vektløfting/styrkeløfting som mål. De tar riktignok forbehold ("reuires ongoing scientific study"), men konklusjonen er likevel så klar som man kan få den så lenge det ikke er snakk om et tema som kan besvares og bevises med et enkelt grep (som at en stein er hardere enn en svamp ved romtemperatur).

Men jeg har fått svar på det meste av det jeg lurte på, så takk til dere som tok dere tid til å svare på spørsmålet istedenfor å leke "god dag mann, økseskaft".

Sønnen din kan fint sette seg helt ned under knebøy med fordel, med mindre du ser bekkenet blir dratt ut og han krummer ryggen veldig tidlig i løftet. Da vil tøying av rett muskulatur være på sin plass

Uansett så er knebøy med manualer en veldig fin måte å lære seg riktig teknikk i knebøy, og du vil fort se at han kan gå helt ned med rett rygg.

Etterhvert kan han prøve "pistols" enten med manualer over hodet eller uten. Der legger du all kroppsvekta på ett ben, og den bygger virkelig styrke!


Forøvrig har jeg alltid syntes det har vært rart når folk ber unger holde seg unna vekttrening, men gjerne anbefaler øvelser som pushups og chins, hvor mange har 1-5 repetisjoner som maksløft.
En annen morsom observasjon er der man vil at ungen sin skal spille fotball eller håndball, sportene som ligger høyest på skaderisiko.

Takk for det! Det høres absolutt ut som knebøy ikke er den nifse øvelsen jeg trodde, så lenge den utføres riktig. Jeg må innrømme at jeg ikke tenkte på å bruke manualer, da blir man jo nødvendigvis mye rettere i ryggen enn når man skal holde en Olympia-stang oppe på nakken. Det blir nok hengende vekter til å begynne med, med variasjon etter hvert.

Bare vær obs på at hengende vekter legger tyngdepunktet litt annerledes. Det blir mye lettere og mer "naturlig" å krumme ryggen feil med hengende vekter enn med vekter over hodet. Det blir mer som en markløft variant faktisk.

Jeg ville begynt med veldig lette manualer over hodet med strake armer , 1-2kgs manualer, for så å gå over til andre knebøy varianter.

Knebøy er vel en av de beste øvelsene vi har, og er en særdeles funksjonell øvelse!

http://www.youtube.com/watch?v=UX3BNWcE-8g

Takk igjen! Da blir det over hodet. Jeg har sånne greie håndvekter av denne typen:

Utrolig mye lettere å holde grep på enn vanlige manualer (som jeg også har, av Olympiatypen). Jeg fikk dem med meg fra USA for ganske nøyaktig ti år siden, etter å ha sett dem i en sportsbutikk der. Var ikke mye i tvil da jeg fikk prøvd dem!

Og det var litt av noen spensthopp på de gutta der! Det ville blitt "elefantenes inntogsmarsj" hvis jeg prøvde på det...

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Pass på at sønnen din ikke trener knebøy eller markløft.
Heller ingen andre øvelser som legger press på korsryggen.
Har hatt prolaps i nærmere 3mnd, og er 15.

Har vel lite å si det, så lenge han starter rolig og etter hvert tar vekter han klarer å håndtere, samtidig som han har god teknikk.

Opprinnelig skrevet av Alex_92

Har vel lite å si det, så lenge han starter rolig og etter hvert tar vekter han klarer å håndtere, samtidig som han har god teknikk.

Nei. Ryggen må være ferdig utviklet

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Nei. Ryggen må være ferdig utviklet

no, you just FUCKED UP!

back on track: jeg vil egentlig anbefale sønnen din å begynne på turn.. da får han rørt på seg, brukt alle musklene i kroppen, blir kjent med folk og får et turn-miljø, akkurat slik man har med andre ting, trening/venner, osv.. pluss at turn er en veldig god startprosedyre på å få muskulaturen i orden uten å pådra seg prolaps eller tendenit og den slags lumske greier..

de har jo egne treningsopplegg, etter hva jeg har hørt, som er for de som trener turn, og det går i mange repetisjoner med mindre kilo.. og det er jo, etter min mening, ypperlig for han lille guttabassen din..

Kan han ikke bare trene fullskropps program, lær han alle øvelsene, hvordan han skal spise og hvorfor han trenger 7-8timer søvn osv.

En liten digresjon;

Er det ikke slik at barn og ungdom trenger mer søvn enn eldre, eller er det bare en myte?

Ingen myte. Husker en fallende kurve fra en av mine gamle psykologibøker. Gamlingene slipper unna med svært lite søvn!

Ok, da er det fortsatt håp for meg Men guttunger bør sansynligvis ha litt mer enn 7-8 timer (Særlig nå som du sysselsetter ham med fysisk aktivititet), men det er veldig individuelt. Husker at jeg trengte 9-10 timer på det tiden.


Jeg ville ha latt ham kjøre høy-reps (15-30) og få sett med meget lette vekter. Terpe på teknikk og bytte litt på øvelser for å gjøre det morsomt. Jeg tror ikke veldig lett vekttrening vil skade, heller motsatt. Så lenge det er snakk om å trene for lek og helsemessige årsaker, og ikke noe tunge saker. Husk det.


Og som Stripie nevner, hvorfor er det akseptert at guttunger trener armhevinger og chins, som er MYE tyngre enn lett vekttrening? Jeg ser ikke logikken i det.

Kjør på med chins, dips og hyperextensions.

Hvis han bikker 20 reps kan dere legge på vekter.

Ellers anbefaler jeg turer ut i friskluft!

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Nei. Ryggen må være ferdig utviklet

Kom med litt mer utfyllende svar når du sier slikt så bastant er du snill
Gjerne med litt referanser og linker til studier og dokumentasjon.

Støtter meg ellers til det Stripie sier, men uansett hva det er snakk om så er jo pekefingerregelen og være forsiktig selvfølgelig

Ikke vondt ment men det er jo nærmest litt skremmende hvor lett det er for 15åringer og belære ander om trening etc utifra egne erfaringer.
Nå er trådstarter tydelig erfaren og klok nok til å skjønne dette selv, men i mange andre tilfeller så er ikke det nødvendigvis like lett for de som stiller spørsmålet.

alex : selvom du har god erfaring betyr ikke det nødvendigvis at alt du gjør er riktig, det kan hende du bare er heldig.

prolapsus : selvom du har vært overivrig og uheldig så betyr ikke det at trening er skadelig.

Tenkte på det samme som Baliba. Jeg betviler ikke treningen din Alex, og at du har tilegnet deg mye kunnskap, men jeg hadde nok vært skeptisk til råd fra en 15åring. Det tar tross alt lang tid å bli dreven i trenings gamet.
At folk tar div. du skriver med en klype salt må du nok regne med, iallefall noen år til Kjipt, men sant.

Opprinnelig skrevet av wankstarr

Tenkte på det samme som Baliba. Jeg betviler ikke treningen din Alex, og at du har tilegnet deg mye kunnskap, men jeg hadde nok vært skeptisk til råd fra en 15åring. Det tar tross alt lang tid å bli dreven i trenings gamet.
At folk tar div. du skriver med en klype salt må du nok regne med, iallefall noen år til Kjipt, men sant.

Ja, det er faktisk et av mine nye mål også. Fordi jeg føler jeg kan så mye, når jeg egentlig ikke kan en dritt, sammenliknet med dere voksne på forumet her.
Så for meg handler det rett og slett om å være moden nok til å kunne holde kjeft og la andre som virkelig kan det ta seg av det. Det er et av mine nye mål nå i det nye året som 16åring for meg. Hehe.

Mulig du kan mer enn mange av de voksne her på forumet, men du er forsatt ung:P
Og du trenger jo ikke holde kjeft, men grunnen til at mange til tider lar være å si noe, er vel fordi de vet at de ikke har noe svar som man kan backe opp. Når man skal uttale seg om trening av en 12åring, så er det ikke bare bare å slenge ut av seg teorier man har snappet opp div. plasser på nettet..