Tråd: Periodisering/Prioritering av enkelte muskelgrupper

Noen som har noe gode erfaringer med å prioritere enkelt-muskelgrupper i en periode av treningen. Har selv en svak/lite "synlig " trapesius som alldeles ikke har lyst til og vokse..Noe av forklaringen kan sikkert være genetiske forutsetninger. Men hva kan jeg gjøre for å fremheve disse?? Skal jeg kutte ned på noen skulderøvelser og kjøre mer på typiske shrugs-øvelser eller bare fortsette å peise på med vanlig fordeling på skulder og traps øvelser og være tålmodig. Har økt endel skulder styrke/vidde og det synes som om trapsen ikke henger med. Jeg ser desverre folk på gymen som aldri trener spesielt på traps men allikevel for noen kraftige traps ved bare å kjøre vanlig skulderrutine...livet er ikke rettferdig

Hva kjører du da? Kjører du mark f.eks.

Jeg hadde tidligere relativt puslete traps (de er ikke enorme i dag heller da.....). De seneste årene har trapsen alikevel utviklet seg svært bra - særlig nedre og midtre del, men også øvre del.
Det jeg har gjort forskjellig fra tidlige er at jeg "fanatisk" har inkludert stangroing i ryggprogrammet, samt at jeg kjører mark annenhver uke. I markløften heiser jeg skuldrene opp for hver repp (som i shrugs).
I de ukene jeg ikke kjører mark så kjører jeg lett foroverbøyd shrugs med stang (2 sett med rettvendt grep og 1 sett med utovervendt grep). Dette har i allefall gjort underverker for min rygg/traps, så da må det være muligheter for andre også.

T-bar roing med relativt oppreist stilling er for øvrig en fantastisk trapsøvelse . Den kan du jo f.eks kjøre isteden for stangroing.

Markløft som tricepsman sier er en monster øvelse for trapsene. isst du også kjører en innlagt shrugs på slutten av hver rep så vil du kjenne det godt.

Visst du som regel shører shrugs o.l på skulder dagen, så kanskje du vil prøve å foksere på øvre traps sammen med resten av traps på rygg dagen.

Jeg skulle vel ha lagt til at jeg nå er inne i en periode med HST-trening på 3-uka. Har ikke lagt inn markløft da jeg synes allerede jeg har nok øvelser: Knebøy Smith
Skulderpress Smith
Biceps rett stang
Shrugs Smith
Baksiden lår
Legger
Sittende roing "stanggrep" trekke albuer langt bak, SATSmaskin
Skråbenk Smith
Nedtrekk foran
Flyes kabler
Baksiden skuldre liggende, kabler
Triceps smalt grep Smith
Triceps pushdown
Mage
Jeg bruker egentig ikke mer enn ca 1 time, men jeg blir mye fortere sulten på denne treningstimen enn ved en vanlig split treningstime. Kan jeg kutte ut noe for å få klemt inn markløft i en slik økt?

Bytt ut knebøy i smith med vanlig knebøy med stang, så slipper du kanskje ryggproblemer om en stund.

Enig med Tori der. Kutt ut knebøy i smith-maskin, du bør også vurdere å tone ned skulderpress i smithmaskin og. Det er utrolig lett å skade seg i den maskinen.

Nååja..er enig at fri knebøy er også en god øvelse for stabilisator- musklene i ryggen. Men at knebøy i Smith automatisk gir ryggproblemer er jeg ikke enig i. Når man begynner å lesse på med vekter må man avveie sikkerhet kontra effektiv trening og når det begynner å bli tungt i knebøy tar jeg den i Smith maskinen for å unngå evt. fremtidige skader i knær.... Men markløft som var spørsmålet her, burde vel skape noen av de samme positive effektene for ryggen som fri knebøy??

har hatt god erfaring med å kjøre de muskelgruppene som har høyest prioritet først i økta.

Jada jeg veksler med skulderpress i hantler og Smithmaskin. Jeg tar dessuten press foran i Smithmaskin.

Opprinnelig skrevet av Oldtimer

Jeg skulle vel ha lagt til at jeg nå er inne i en periode med HST-trening på 3-uka. Har ikke lagt inn markløft da jeg synes allerede jeg har nok øvelser: Knebøy Smith
Skulderpress Smith
Biceps rett stang
Shrugs Smith
Baksiden lår
Legger
Sittende roing "stanggrep" trekke albuer langt bak, SATSmaskin
Skråbenk Smith
Nedtrekk foran
Flyes kabler
Baksiden skuldre liggende, kabler
Triceps smalt grep Smith
Triceps pushdown
Mage
Jeg bruker egentig ikke mer enn ca 1 time, men jeg blir mye fortere sulten på denne treningstimen enn ved en vanlig split treningstime. Kan jeg kutte ut noe for å få klemt inn markløft i en slik økt?

Jeg er ingen stor fan av "helekroppenprogrammer", men meg om det..... Dersom jeg skulle byttet ut noe for å få inn mark i det programmet du har notert opp, så ville det nok vært shrugsen.

Ville nok gjort ett og annet av det andre anderledes også, men det er ikke tema her nå.........

mvh
Tric - splittfan

oups

Opprinnelig skrevet av Oldtimer

Jeg skulle vel ha lagt til at jeg nå er inne i en periode med HST-trening på 3-uka. Har ikke lagt inn markløft da jeg synes allerede jeg har nok øvelser: Knebøy Smith
Skulderpress Smith
Biceps rett stang
Shrugs Smith
Baksiden lår
Legger
Sittende roing "stanggrep" trekke albuer langt bak, SATSmaskin
Skråbenk Smith
Nedtrekk foran
Flyes kabler
Baksiden skuldre liggende, kabler
Triceps smalt grep Smith
Triceps pushdown
Mage
Jeg bruker egentig ikke mer enn ca 1 time, men jeg blir mye fortere sulten på denne treningstimen enn ved en vanlig split treningstime. Kan jeg kutte ut noe for å få klemt inn markløft i en slik økt?

Hepp, ser bra ut det opplegget det, ville frigjort øvelsene fra smith og kabler og maskiner, men det vel oxo greit.

på triceps har du to øvelser? ok... hadde kanskje holdt med én men. Vær oxo obs på at du skal ha 5RM på pushdowns og den satsmaskinen... de går ikke evig på belastning de appsa.

Lykke til videre med HST´n - gled deg ti overlegne gains!!

xr <- fan av hst og snart i gang med negativene

Jeg trodde at "helekroppenprogrammer" bare var noe får nybegynner jeg ?

Hvist du ska få trent likeskikkelig gjennom hele kroppen slik du gjør om du deler det opp over dager ville du jo trent vær gang i flere timer ?

Sier de ikke at når du har pasert 1 times trening så begynne effektivitet å synke mer og mer ? Er vell der kreatin også har sinn fordel.

Nei, helkropps program er ikke bar for nybegynnere. det er veldig bra å kjøre det innimellom også. men jeg syns det var alt for masse øvelser på det der programmet. Men jeg har ikke så mye kunnskaper om HST, så jeg vet ikke åssen det fungerer.

Det er mulig det er 2-3 øvelser for mange i forhold til det "perfekte" HST program. Men jeg kjører 1 sett superkonsentrert og strikt. Og har faktisk klart å øke belastnig på hver treningsøkt. Jeg har trent lenge på mosjonsbasis og vet når kroppen butter i mot. Noe som er viktig å huske på, er som mange glupe hoder her har skrevet; dette er bare et program blant mange andre som fungerer veldig bra i starten fordi det fokuseres så mye på å øke belastning hver gang ( i starten) Man (jeg) har lett for å glemme denne mentale biten om hele tiden å utfordre kroppens grenser når jeg har trent min vanlig spit-trening en stund. En annen ting er at ja, det er mange øvelser i mitt program, men tilsammen blir det ikke noe særlig flere sett enn i et annet "vanlig" treningsprogram. Dvs rundt 14.

Ja jeg skjønner hva du mener.
Men grunnen til at du kan ha flere øvelser på et splitt program er fordet du har færre muskelgrupper om dagen. Og har lengre hviletid på hver muskelgruppe.

jepp.. så i bunn og grunn blir det nok ca. det samme faktisk

(enten man må kjører 2sett 3xuka, eller 6sett på mandagen)

..sånn ca da

har eksperimentert selv med ulike HST-varianter; med 2 sett og færre øvelser, og flere øvelser og ett sett. Liker selv den med 2 sett, men fremgangen var ca. samme.

mhm,

xr

Skal teste ut HST en gang jeg og. Høres interessant ut.

Men nå først er det Arnold og så HIT