Tråd: Post treningsprogrammet ditt her

Hvordan trener du? skriv ned hvordan programmet ditt ser ut. Interessant å se hva og hvordan folket trener.

Mitt ser iallefall slik ut for tiden:

Mandag: Kardio: 15 min løpetur, 10 x korte bakkesprints

Kampsport: Intervall på sekk (fokus på slag)

Tirsdag: Styrke: Triceps og beina

Kampsport: sparring (fokus på clinch og boksing m takedowns)

Onsdag: Kardio: 15 min løpetur, 10 x korte bakkesprints

Kampsport: Intervall på sekk (slag og spark)

Torsdag: Styrke: Bryst og rygg

Kampsport: mits og sparring (thai/sanda)

Fredag: Kardio: 15 min løpetur, 10 x korte bakkesprints

Kampsport: Intervall på sekk (mest slag, noen spark)

Lørdag: Hviledag. Total hvile og avslapping

Søndag: Styrke: Skuldre og biceps

Kampsport: lett sekktrening (3/4 hastighet 1/4 kraft)
-------------------------------------------------------------------------------------------
Slik ser det altså ut. Styrkedelen trener jeg rimelig tungt og eksplosivt med 2-3 øvelser pr muskelgruppe med 6-8 reps. Kan hende at jeg varierer å kjører 10-12 reps, men vanligvis blir det tungt og eksplosivt fremfor mange reps. I tillegg så avslutter jeg hver muskelgruppe med ett sett med maks reps i en bestemt kroppsvekt øvelse (f.eks dips for bryst, smale chins for biceps, ect). Hver eneste dag bortsett fra lørdag, tar jeg 200 sit-ups (minimum) og 100 armhevninger

merk: dette er pre-fight programmet mitt. jeg kjører ikke slik hele året for å si det slik.

Mitt program er jo ikke helt oppe og kjøre siden jeg er på deff,mye stress i hverdagen osv.,men det ser nå slik ut:

Dag1: bryst/rygg:
Benk- 10/8/6/4 reps
Hantelpress- det samme
Flys- 10/8/6
Pullovers- 15/15/15

Nedtrekk- 10/10/10/10
Smalt nedrekk- samme
Foroverbøyd roing- 10-12x4sett

Dag2:
Militærpress- 10/8/6/4
Sidehev- 8/8/8/8
Bakside hev- samme
Shrugs- 10x3

Biceps- stang curl- 15/10/8/6
Hantelcurl sittende- 8x4
Concentrasjonscurl- 8x3

Triceps- Liggende tricepspress med maualer 10/8/6
Pulldown- 8x3
Triceps extention- 3x15

Dag3:
Knebøy- 15/10/8/6
Frontkne- 10x3
Leggculrs 3x8'
Beinspark 3x10

kjøre ikke programmet helt ut for jeg blir helt utslitt,pga deff.skal skifte program,men har hatt det tidligere jaffal

Dag 1 :Rygg,bakside lår

Dag 2:Bryst,legger

Dag 3:Skuldre,Biceps

Dag 4:Forside lår,Triceps

Flere som vil bidra? trener dere ikke kardio forresten?

Kjører omtrent samme 3-splitt som linni. Startet deff i dag og håper jeg slipper unna kardio.

Mandag: Bryst, rygg
Onsdag: Legg, lår
Fredag: Skuldre, armer.
Søndag: 1 time gåtur

Kjører en 5-splitt som ser slik ut:


Dag 1, Brystdag
Benkpress Stang: 4 x 6-8
Incline DB: 3 x 8-10
Dips: 3 x 6-8
Pec-Deck/Cabelcross: 2 x 10

Dag 2, Ryggdag
Chins bredt grep: 3 x 6-8
Chins, omvendt, smalt grep: 2 x 8-10
Roing: 3 x 8-10
Rygghev: 3 x 10

Dag 3, Bein/Mage
Knebøy: 4 x 10
Beinpress: 3 x 6-8
Leg extention/Benspark: 2 x 10
Strak mark DB: 3 x 5
Leg curl: 2 x 10

Dag 4, Skuldre
Skulerpress/Militærpress: 4 x 6-8
Sidehev: 3 x 10-12
Pec-Back: 3 x 12-15
Shrugs: 4 x 6-8

Dag 5, Armer
Tricepspress bak hodet: 3 x 6-8
Franskpress: 3 x 8
Pushdown: 2 x 8-10

EZ-Curl: 3 x 6-8
Scottcurl/Preachercurl DB: 3 x 8-10
Konsentrasjonscurl: 3 x 10-12

Har 30mins cardio rett etter hver økt utenom bein dagen.

Dag/Øvelse Serier
Mandag
Sittende BicepsCurl 3
Pulley 3
Hammercurl 3 (RP som i DC)
Markløft 3
Mage 3

Tirsdag Krav Maga

Onsdag
Benkpress 5
Flyes 2
Kabelflyes 2
Franskpress/Pushdown 3-5
Leg Extension 5
Legger 2

Torsdag Krav Maga

Fredag
Nedtrekk 3
Stående roing 3
Preachercurl 3 rp
Markløft 3
Mage 3

Helg
Militærpress 5
Flyes 3
Franskpress/Pushdown 3-5
Sidehev 3
Knebøy 5
Benpress 2


Er på deff nå, så hender jeg kutter ut ting hvis jeg er veldig sliten. Ellers har jeg begynt med kardio 30-60 min hver kveld.

Mitt nåværende program gjennom 1 uke er:

Mandag - Rygg og skuldre
Rygg: Markløft, Foroverbøyd stangroing, nedtrekk foran (10 sett totalt)
Skuldre: Sidehev, Gorillapress, bakre skulderhev (11 sett totalt)

Tirsdag - Bein og mage
Bein: Beinpress,lårcurl,beinspark,leggpress (12 sett totalt)
Mage: div magemaskiner, beinhev (15 sett totalt)

Onsdag: Som regel fri dersom jeg er invalid etter beinøkta, cardio hvis ikke.

Torsdag - Bryst, biceps og triceps
Bryst: Benkpress, cablecross, dips (6-8 sett totalt)
Triceps: En del forskjellig, men går oftest i smalbenk,div pushdown, franskpress (8-10 sett totalt)
Biceps: En del forskjellig, men går oftest i cabelcurl,armcurl m/hantler og hammercurl (6-8 sett totalt)

Fredag - Cardio og mage
Cardio: 40-50min sykkel
Mage: div magemaskiner, beinhev (15 sett totalt)

Lørdag og/eller Søndag - Cardio
Cardio: 40-50min sykkel

Very good wannabeROCKY. Du holder deg i form ser jeg

Snart ferdig med en runde med HST. Det neste som står for tur er en 4 splitt.

Doggcrapp 3 ganger i uka. Ingen kardio Annet enn gåturen til skolen som holder på å drepe meg hver dag.

6-dagers uke..

Mandag: Overkropp; bryst, skuldre, øvre rygg, triceps, biceps.
Tirsdag: Kardio
Onsdag: Underkropp; Lår frem/bak, legger, rompe/korsrygg, mage
Torsdag: Kardio
Fredag: Overkropp
Lørdag: Kardio
Søndag: Fri

Så omvendt av forrige uke...

Man: underkropp
Tirs: kardio
Ons: overkropp
osv...

Trener etter mitt eget unike ordforråd, en doggcrap-inspirert body-for-life...

Opprinnelig skrevet av Frode-Falch

Very good wannabeROCKY. Du holder deg i form ser jeg

hehe, prøver så godt jeg kan

Har ikke motivasjon til å trene mer enn 2 ganger i uken så da kjøres det et enkelt hardgainer program:

Mandag:
Bicepscurl: 2*10
Chins:2*10
Mark:1*8-10
hacksquat eller bøy:15*1,20*1

Torsdag:
Skråbenk:2*10
Militærpress:2*10
Omvendtgrep benk:2*10
magemaskin:2*15

Alle pressøvelsene kjøres i smith og alt bortsett fra benk og mark kjøres til failure i begge settene så reps anntallet varierer litt. Kjører kontrollerte negativer og prøver å øke i reps eller vekt vær gang. Blir vel kardio et par ganger i uken på spinningsykkel.

2 splitt:

A: Bryst
Skuldre
Triceps
Rygg bredde
Rygg vidde
Mage

B: Biceps
Underarm
Legger
Hamstring
Quads
Mage

Trener mandag, onsdag, fredag.
+ en og annen tilfeldig gåtur.

Dette trente jeg for noen mnd. siden:

Man: Bøy 5 sett, Benkvariasjoner 9 sett + bryst & triceps

Ons: Bøy, 3 sett, Benk 5 sett Mark 5 sett + rygg, mage & biceps

Fre: Bøy 5 sett, Benkvariasjoner 7 sett + skuldre & triceps

Lør: Mark + halve mark 3-4 sett + Rygg & biceps

Mandag: Biceps (stang, manualer), Mage (sit-ups, crunches), bryst (benk, dips), triceps (dips, nedtrekk med tau).

Tirsdag: Skuldre (nedpress (tror jeg det heter:S), rygg (div. maskiner på senteret), Bein (knebøy og div. maskiner).

Onsdag: Total hvile

Torsdag: Samme som mandag

Fredag: Samme som tirsdag

Helg: fri, joggetur..

Ellers fotballtrening man, tir, tor, fre..


Har nettopp begynt med dette programmet, og er litt usikker på fordelingen på styrkeøvelsene.. Kom gjerne med forslag til forandringer Det hadde vert supert!!

Dette er det trenings programmet jeg har kjørt siden februar, har skal ta skifte til en to måneders gerilja cardio programm + fokusering på mage og rygg.

Mandag: Bryst + Triceps (lett økt formiddag(før trening), lett økt kveld)+Fotball trening i 1.30t med 10 min 15-15
Tirsdag: Mage + Rygg ( 1 økt, hardt på rygg)
Onsdag: Biceps+bein ( To økter biceps 1: pyramidex2 2: 5x5 power(kjørte ikke fullt på kg). 1.30t fotball trening med 10 min 15-15
Torsdag: Bryst+triceps ( To lette økter)
Fredag: Mage+Rygg (To lette økter) + 1t fotball inne høy intensitet.
Lørdag: Hvile
Søndag: Lett jogg 35-40% fra 6-10km.

tsss

får ikke oppskrifta mi på den perfekte tynnfeite kropp!

Dag 1: Bryst/biceps

Dag 2: Rygg/triceps

Dag 3: Bein

Dag 4: Skuldre/nakke

Cardio tas som regel kun under deff... isåfall 30-60min på mølla/sykkel

Dagene varierer, følger ikke dette slavisk lissom, dag 2 behøver ikke komme etter dag 1 f.eks.

Mandag
Bryst ca 12 set
Mage ca 6 set

Tirsdag
Rygg ca 8 set øvre rygg 4 set korsrygg
Skuldre ca 10 set

Torsdag
Triceps 6-8 set
Biceps 6 set
Litt mage

Fredag
Lår ca 10 set
Legger 6-9 set

Kardiotrening varierer veldig.. på deff blir det mye morgenturer, ellers blir det litt sykling etter styrketrening eller en joggeturer på dager uten styrketrening.

Mandag: Forside lår/bakside lår.
Knebøy7beinpress
Utfall i smithmaskin (tungt som faen!)
Hack Squat/utspark
Liggende lårcurl

Tirsdag: Skuldre og triceps.
Militærpress
Sidehev med hantler
Omvendt pec-dec
Fransk press
Nedpress
Tricepspress over hodet

Torsdag: Rygg og legger.
Nedtrekk
Foroverbøyd roing
Shrugs
Rygghev
Stående tåhev
Sittende tåhev

Fredag: Bryst og biceps.
Benkpress
Skrå benkpress
Dips
Pec-dec
Stående stangcurls
Hantelcurls
Hammercurls

Trener Bryst og biceps på onsdager også. Triceps tillegg på søndager. Er på spinning onsdag og lørdager. Spinning er forresten sinnsykt bra trening. Mange som mener dette er "homosport" for gamle damer. Det er det pokker meg ikke!!
Ska prøve meg på Gerilja kardio når snøen forsvinner, hvis den gjør det da...

Opprinnelig skrevet av lexuszix

Ska prøve meg på Gerilja kardio når snøen forsvinner, hvis den gjør det da...

OT: bor du i kristiansand eller? virke ikje som snøen forsvinne her jaffal....jumping

Nei. Jeg bor i Nord-Norge. Her er det pokker meg snø annenhver dag. Kommer og går Kjipe greier. Ikke kan man kjøre sykkel heller

Opprinnelig skrevet av lexuszix

Nei. Jeg bor i Nord-Norge. Her er det pokker meg snø annenhver dag. Kommer og går Kjipe greier. Ikke kan man kjøre sykkel heller

kjenne problemet, her har snøen ligget siden før jul....

ser flere har rygg på tirsdag etter bryst på mandag?

begrunnelser:?

Kjører de nærmeste ukene (på deff) en mellomting av 2-splitt og fullkroppsprogram, med en innebygd målsetting om å pulverisere persene i chins (23) og dips (39). To økter i uka. Ser ca. slik ut:

Økt 1:
Knebøy
Rygg vidde og tykkelse (utenom markløft)
Skuldre
Triceps
Mage (hvis jeg gidder)
Avslutte med 1 sett dips til failure

Økt 2:
Markløft
Bryst
Biceps
Bakside lår
Legger
Avslutte med 1 sett chins til failure

Øvelsene blir som jeg føler for, varierer, men stort sett bare basisøvelser. 1-2 øvelser og til sammen 2-6 sett per muskelgruppe.

H

Kjører 3 splitt, trener styrke 4 dager i uka + endel kardio utenom

Dag 1:
Ben + Skuldre
Beinpress, legger (stående tåhev), bakside lår (sittende lårcurl?), forside lår, utside lår og innside lår: 4x12 i div. maskiner..
Skuldre kjører jeg tre forskjellige øvelser. En i maskin hvor jeg sitter og løfter oppover fra skulderhøyde, en med vektstang, smalt grep, løfter opp til skulderhøyde og en med hantler hvor jeg sitter foroverbøyd og løfter fra gulvet og ut til siden 4X12

Dag 2:
Bryst + rygg
Bryst: "Benkpress" sittende m skrå rygg..(hmmm ble vanskelig å forklare....) 4X12
Maskin hvor jeg sitter m rett rygg og presser på skrått utover (Står Iso latheral incline press på den) 4x12
Maskin hvor jeg presser innover (peck-deck flyers) 4x12

Rygg: Nedtrekk bak hodet 4x12
Maskin som det står "Iso-latheral high-row" på 4x12
Og til slutt tar jeg en maskin som tar nedre del av ryggen 4 x max antall

Dag 3:
Biceps/ Triceps + mage
Biceps: Bicepscurl m. kabel 4x12
Vanlig bicepscurl 4x12
Hammercurl 4 pr side x12
Triceps: Triceps pushdown m stang 4x12
En arms tricepspress over hodet 4x12
Triceps pushdown med tau 4x12
Mage: Magecrunch maskin 3x max antall
Magerotasjon 3x max antall på hver side

Poppie

Sett: 10-8-6-6

Mandag:3 øvelser med bryst/trisæps
10 min mage

Tirsdag: Kampsport

Onsdag: 3 øvelser med skulder og bein (3 deler)
10 mage

Torsdag: Kampsport

Fredag: 3 Øvelser rygg og biceps
10 min mage

Søndag Biceps og triseps

Sykling/løping alle dagene

How is this??

DAG 1 Bryst/triceps

Benkpress 3*10
Skråbenk med hantler 3*10
Pec dec i vaier 3*10
Kabel krysstrekk 3 *10

Dips 3 *12
Pushdown 3*10
Kickback m hantel 3*10
Sittende franskpress 3*10



DAG 2Bein og rumpe

Knebøy / eller knebøy i omvendt hacklift 2*12 & 3*10
beinpress 3*10
Leg curl (i maskin, forside lår) 3*10
Leg ext. _(i maskin, bakside lår) 3 *10
Utfall 3 *12
Strakmark 3*12
Tåhev 3* max


DAG 3Rygg/biceps/traps

Chins 2*12 & 3*10
Enarms hantelroing 3*10
Stående roing 3 * 10
omvendt Pec dec? 3 *10
Rygghev 3*12

Stang curl 3*12
Hammer curl 3*10
Konsentrert øvelse 3*10

Sidehev 3*12
Militærpress 3*12
Foroverbøyd(sittende) sidehev

Prøver å variere øvelser så mye som mulig på dagene, men en uke kan se slik ut:

20min Kardio før hver styrkeøkt. Og som regel 20min etter. Hender jeg går en del lenger også.

Dag 1:
Bryst:
Benkpress 2xoppvarming - 3-4x Arbeidssett
Skråbenk 1xOppvarming - 3x Arbeidsett
Flyes(Hantel) 3x Arbeidsett
Maskinpress 3-4x Arbeidsett

Dag 2: Rygg:

Chins 3xmax (Enten med ekstra vekt, eller bare kroppsvekt)
Fremoverbøyd roing: 2xOppvarmingssett - 3-4x Arbeidsett
Nedtrekk: 1x oppvarmingssett - 3x Arbeidsett
T-Bar med støtte: 1x Oppvarming - 3x Arbeidsett
Rygghev(Hyperextensions): 3x12 (Enten med vekt eller bare kroppsvekt)

Dag 3: Skuldre, Traps
Skulderpress: 2xOppvarmingssett - 3-4 x Arbeidssett
Sidehev: 3x Arbeidssett
Bakside skuldre: 6X arbeidsett, 2 øvelser
Shrugs: av forskjellige variasjoner: 4x Arbeidsett

Dag 4: Armer
Dips: 3x Max
Smalbenk: 2oppvarming - 3-4x Arbeidsett
Franskpress: 3x Arbeidsett
Bicepscurl: 2oppvarming - 3-4x Arbeidsett
Konsentrasjonscurl (Scott curl e.l.) : 3x arbeidssett
Hammercurl: 2x Arbeidssett
Underarmscurl: 4x Arbeidsett

Dag 5: Bein
Knebøy: 2x Oppvarming: 3-4x Arbeidssett
Beinpress: 3x Arbeidsett
Leg extension: 3xarbeidsett
Stiff legged deadlifts: 3-4x Arbeidsett
Leg curl: 3x Arbeidssett
Legger: 4xarbeidsett

Så begynner vi på nytt

Mandag: Bryst, Rygg, Sykling
Tirsdag: Triceps,Biceps,Mage
Onsdag: Sykling og Jogging (Kondisjonstrening)
Torsdag: Bryst,Rygg, Sykling
Fredag: Triceps,Biceps, Mage

Bruker sånn ca 1t og 30 minutt hver dag på å gå gjennom alle øvelsene. Kjører som regel 5 sett per muskel og 3 ulike øvelser. Ingen pause bortsett fra 30 sekunds pause når jeg trener mellom settene i benken. Mage og fleksibilitet trener jeg hjemme.

Bryst,Skuldre og triceps:

Benkpress: 5x8 reps(65% av 1RM)
skråbenk med hantler: 3x10 reps
skulderpress med hantler: 3x10 reps
franskpress med hantler: 3x10
Skrå benk(liggende med hode nedover): 3x10 reps
pecdec: 3x10 reps
Nedpress: 3x10 reps
SKulderpress i maskin: 3x10 reps

Rygg og biceps:

Nedtrekk bak hode: 3x10
Nedtrekk forran hode, ned til brystet: 10x3
rygghev med vekt: 3x15
Bicepscurl med z-stang: 3x10
scottcurl maskin: 3x10



Har ikke tatt med mage her. Trener vær del 2 gager i uka

Har nettopp laget et nytt treningsprogram.
Det er mitt første nedskrevne program. Før har det meste blitt tatt litt på feelingen.
Jeg kunne godt tenke meg litt tilbakemeldinger på det.

Planen er å ta 2-3 sett pr øvelse, pluss ett eller to sett som lett oppvarming (50% av maks eller noe der omkring)

MANDAG
Rygg: Chins, Markløft, nedtrekk foran
Skuldre: Skulderpress, stående roing, sidehev

ONSDAG
Bryst: Benkpress, skråbenkpress, evt flyes
Biceps: Scottcurl, hantelcurl, hammercurl
Triceps: Fransk press, triceps pushdown eller dips

TORSDAG
Bein: Knebøy, lårcurl, tåhev
Mage: Situps, benhev


SØNDAG
Mage: Situpsprogram
Cardio: Svømming

Opprinnelig skrevet av Twinflower

Har nettopp laget et nytt treningsprogram.
Det er mitt første nedskrevne program. Før har det meste blitt tatt litt på feelingen.
Jeg kunne godt tenke meg litt tilbakemeldinger på det.

Planen er å ta 2-3 sett pr øvelse, pluss ett eller to sett som lett oppvarming (50% av maks eller noe der omkring)


MANDAG
Rygg: Chins, Markløft, nedtrekk foran
Skuldre: Skulderpress, stående roing, sidehev

ONSDAG
Bryst: Benkpress, flyes, skråbenkpress
Biceps: Scottcurl, hantelcurl, hammercurl
Triceps: Fransk press, triceps pushdown


Torsdag:
Bein: Knebøy, lårcurl, tåhev
Mage: Situps, benhev
Korsrygg: Ryggcurls i apparat

Søndag:
Mage: Situpsprogram
Cardio: Svømming

Hvis jeg skulle gjort noen endringer her ville jeg gjort det slik:

MANDAG
Rygg: Chins, Markløft, nedtrekk foran
Skuldre: Skulderpress, stående roing

ONSDAG
Bryst: Benkpress, skråbenkpress, fjernet flies helt eller tatt 1 sett for å slite meg litt ekstra ut
Biceps: Scottcurl, hantelcurl
Triceps: Fransk press, triceps pushdown <-- Her ville jeg hatt dips eller smalbenk istedet for pushdown


Torsdag:
Bein: Knebøy, lårcurl, tåhev <-- bytta ut lårcurl med strake markløft.
Mage: Situps, benhev
Korsrygg: Ryggcurls i apparat <-- fjernet hele korsrygg greia.

Søndag:
Mage: Situpsprogram
Cardio: Svømming

Takk for tips

Men som alltid, svar gir flere sp&#248;rsm&#229;l:

-"Fjernet flies for &#229; slite meg litt ekstra ut", tenker du da p&#229; en av de to andre &#248;velsene?
-Er ikke dips for bryst ogs&#229;? Jeg fant den under &#248;velser for bryst p&#229; iform.no ( http://php.iform.no/pub/art.php?id=282 )
-Hvorfor ville du fjernet korsrygg&#248;velsen? Kommer den kanskje i markl&#248;ft?

Jeg mener. Ta et sett med flies etter de to øvelsene hvis du føler du har mer å gi i brøste.

Smale dips. Altså dips med albuene inn mot kroppen så mye som skulderleddene tillater det tar på triceps hos meg i allefall.

Korsryggsøvelsen ville jeg fjernet fordi jeg synes det vil være rart å ha en ryggøvelse på den dagen der og at ryggcurl blir som en fis i vinden i forhold til markløft.

Opprinnelig skrevet av diste

Jeg mener. Ta et sett med flies etter de to øvelsene hvis du føler du har mer å gi i brøste.

Smale dips. Altså dips med albuene inn mot kroppen så mye som skulderleddene tillater det tar på triceps hos meg i allefall.

Korsryggsøvelsen ville jeg fjernet fordi jeg synes det vil være rart å ha en ryggøvelse på den dagen der og at ryggcurl blir som en fis i vinden i forhold til markløft.

Takk for hjelpen.
Programmet mitt skal oppdateres

(skal forresten ikke undervurdere fisene mine etter et par-tre shaker)

S&#248;ndag
Tung bryst, lett rygg

Pyramide chins: 4-6-9-6-4 (f.eks..)
Benkpress: 4 x <5
Skr&#229;benk hantel : 3 x 5
Roing maskin: 2 x 20
Cabelcross: 3 x 10
Sidehev: 2 x 12
Rygghev: 2 x 10 (5 sek opp)

+ annenhver s&#248;ndag, dykking

Mandag
L&#248;ping.

Tirsdag
Sv&#248;mming

Onsdag
L&#248;ping.
Sekktrening (Kickboksing)

Torsdag
Tung rygg, lett bryst
Chins m/vekt: 3 x 5
Pushups: 3 x 20-30
Stangroing: 3 x 6-8
Dips: 3 x 15-20
Markl&#248;ft: 3 x 5

Fredag
Kickboksing

L&#248;rdag
L&#248;ping/langtur

+ en ekstra kickboksing&#248;kt i uka.

All l&#248;ping er lagt opp etter spesialjegerprogrammet p&#229; www.mil.no

Jeg har tenkt å begynt på dette programmet som jeg laget i dag.
Noen som har noen forslag/synspunkter å komme med? setter pris på det.

Dag 1

Biceps:
Hantelcurl: 4x 8
Bicepscurl med stang: 4x10

Ben:
Fotpress i maskin: 4x 8
Lårcurl: 3x10

Legger:
Stående tåhev : 4x15

Dag 2

Triceps:
Smal benk: 3x10
Push-down med kabel: 4x10
Dips 2x10

Mage:
Diverse situps.


Onsdag: pause

Dag 3

Bryst:
Benkpress: 4x10
Skrå benkpress: 3x10
Flyes: 3x15

Skuldre:
Militærpress: 4x10
Sidehev: 4x15

Dag 4

Rygg
Bredt nedtrekk til nakken eller kropsheving 3x 8
Smale nedtrekk til brystet 3x 8
Markløft: 3x10

Biceps:
Hantelcurl: 4x 8
Bicepscurl med stang: 4x10
Curl med kabel 4 x 8