Tråd: Poster mitt selvlagde treningsprogram

Jeg skrev dette for noen dager siden, opprinnelig på engelsk, så jeg orker ikke oversette..

Har trena litt fram og tilbake før med diverse ting, men har begynt mer seriøst med styrke. Begynte på Madcow's 5x5 for ca 1 måned siden..

Veier overkantet 70kg. Kunne tenkt meg å veie 90-95 som et meget langsiktig mål (clean bulk). Nå er jeg bare 20 år, og det er ingen vits i å rushe med å bli unaturlig stor for min alder og bygning. Har derimot planer om å spise bra og trene bra og sove bra, og ta de resultatene jeg får.

denne uken løftet jeg:

102,5kg x 5 ATG bøy
72,5kg x 5 benk (har faktisk gått tilbake mye her siden jeg var mer aktiv)
125kg x 5 mark (teknikken begynner å sitte, reimer har jeg planer om å aldri bruke)
45kg x 5 SOP (ståendes overhodepress - denne er utrolig tung, har trent med 25kg hantler før)
65kg roing (kunne tatt mer, men prøve fortsatt å lære meg optimal teknikk)

Jeg har fortsatt en lang vei å gå, og planer om å være på dette programmet til jeg slutter å øke 2,5% i uken (ganske syk økning) og jeg begynner å stagnere. Da kjører jeg nok 1 eller 2 programmer til. Etter det har jeg veldig lyst til å prøve følgende program. Det kunne nok trengt noe finpussing, men det her er nok noe utenom det vanlige.

Jeg garanterer ikke at alt jeg skriver i følgende program er riktig, og mulig at andre %RM belastning bør/kan benyttes. 8 økter i uken, 2 om dagen, så 4 treningsdager. den siste dagsøkten er som regel kort og lett. Her skal man utmattes i 3 harde uker, hvile en uke, og prøve å skyte gjennom nye nivåer de 2 neste ukene..






This program uses the principle of concentraded loading.
This program isn't suited for beginners


2 weeks pre-exercise - no exercise or active recovery (this is recommended instead of absolutely no exercise at all), do 1RM tests at the start of the second week

week 1 - For all exercises: exactly 1 min pauses (count) - If you exceed 5 sets, reduce pauses to 45 seconds. If you exceed 10 sets (you won't or you're a beast) reduce pauses to 30 seconds.

Monday 1st exercise

Squats
Do sets with reps of 12 at 65% 1RM
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.

Benchpress
Do sets with reps of 12 at 65% 1RM
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.

Dips (must be in machine if you're to weak - read below about pullups)
Do sets with reps of 12 at 65% 1RM (Here you need to include your body-weigth)
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.

Monday 2nd exercise

Frontsquats
40% 1RM - 1 set - 5 reps
50% 1RM - 1 set - 12 reps
60% 1RM - 3 sets - 8 reps

Abs - Cabelcrunches
3 sets - 15 reps



Tuesday 1st exercise

SLDL (heavy)
Do sets with reps of 12.
Aim for 4 sets, so you need to find your % of 1RM to fit (You won't do more than 4 sets here)

Barbell rows
Do sets with reps of 12 at 65% 1RM
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.

Pullups (In machine if you're weaker than your own body weigth being 65% of 1RM or less - If you weigth 200 lbs, and can do it 1 rep with 110lbs or more weighted you shouldn't do these in a machine)
Do sets with reps of 12 at 65% 1RM (Here you need to include your body-weigth)
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.

Tuesday 2nd exercise

Glute ham raises
Use your arms to help if needed.
Do 3 sets, and quit before failure (like 2-3 reps before on each set)

Calf raises
Do 3 sets, 12 reps at about 50% 1RM



Thursday 1st exercise

Squats
Do sets with reps of 14 at 60% 1RM
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.

Benchpress
Do sets with reps of 14 at 60% 1RM
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.

Dips
Do sets with reps of 14 at 60% 1RM
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.


Thursday 2nd exercise

Frontsquats
40% 1RM - 1 set - 6 reps
50% 1RM - 1 set - 14 reps
60% 1RM - 3 sets - 10 reps

Abs - weighted situps
3 sets - 15 reps



Satursday 1st exercise

Deadlift (light!)
Do sets with reps of 14 - You should be able to do 3 or 4 more reps on your last set, so go ligth.
Aim for 4 sets, so you need to find your % of 1RM to fit (You won't do more than 4 sets here)

Barbell rows
Do sets with reps of 14 at 60% 1RM
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.

Pullups
Do sets with reps of 14 at 60% 1RM
Do as many sets as you need until you can't get the 12th rep.

Satursday 2nd exercise

Lunges/Scissor squats
40% 1RM - 1 set - 5 reps
50% 1RM - 1 set - 12 reps
60% 1RM - 3 sets - 8 reps
30% 1RM - 1 set - 20 reps









So that was the whole week 1. What about the next weeks? Don't worry, the first part of this exercise lasts 4 weeks. This is how the 2nd, 3rd and 4th week looks:

2nd week

Monday/Tuesday - the same exercises in the same order - 70% of 1RM - reps at 8
do SDLD light - do ham raises heavy

Thursday/Satursday - the same exercises in the same order - 65% of 1RM - reps at 10
do deadlifts heavy

p.s. reps range for abs/calves stay the same. The rest changes accordingly to above the above reps

3rd week

Monday/Tuesday - the same exercises in the same order - 85% of 1RM - reps at 3
do SDLD heavy - do ham raises light

Thursday/Satursday - the same exercises in the same order - 80% of 1RM - reps at 5
do deadlifts light

p.s. reps range for abs/calves stay the same. The rest changes accordingly to above the above reps

4th week

Deloading period

Tuesday

benchpress dumbells
3 sets of 6 reps - 40-50% 1RM

legpress
3 sets of 6 reps - 40-50% 1RM

30 minutes of slow walking. Heart rate should be at about 60% of max

Thursday

45 minutes of slow walking. Heart rate should be at about 60% of max

Some stretching

Satursday

Deadlift
3 sets of 6 reps - 40-50% 1RM

Barbell rows
3 sets of 6 reps - 40-50% 1RM

30 minutes of medium-paced walking. Heart rate should be at about 60-65% of max



This program can work, by only doing these 4 first weeks. This second phase is a 2-week period where you will try to make use of the supercomperlative phase your body has build up during the very high workload, and the deload period. The goal here is to push your strength to new limits.


All workouts look like this:

Squats - 3 sets 8 reps
Benchpress- 3 sets 8 reps
Deadlift- 3 sets 8 reps
Rows- 3 sets 8 reps
Dips- 3 sets 8 reps
Pullups- 3 sets 8 reps

Week 5
Mon: 40% 1RM
Wed: 50% 1RM
Fri: 60% 1RM

week 6
Mon: 70% 1RM
Wed: 80% 1RM
Sat: 90% 1RM



If you manage to do the 90% 1RM for 3 sets of 8 reps, you have succesfully increased your strength by about 15% in 6 weeks. This is a very extreme program, so you need to be advanced and have a hell of a good diet, and get all the /rest etc etc. Use your head.If by some miracle means you feel you can exceed the 90% 1RM, feel free to drop in another exercise with 95% 1RM afterwards, but then you're a beast or on drugs. This program won't let you get sufficient rest between exercises, so your body will be overloading. Don't expect to increase in strength directly after your 3rd week, the 4th week and the start of the 5th week is where your body rests.

Er dette noe du har laget og får komentarer på eller holder du en monolog med deg selv her?

Hvorfor gjøre det så kompliser og planlagt, hva med noe enkelt der du fokuserer på progresjon?

Opprinnelig skrevet av *TNT*

Er dette noe du har laget og får komentarer på eller holder du en monolog med deg selv her?

Hvorfor gjøre det så kompliser og planlagt, hva med noe enkelt der du fokuserer på progresjon?

Kan gjerne få seriøse kommentarer på programmet mitt. Dette er ingen treningslogg hehe.

Det er egentlig ikke så veldig komplisert. Jeg tester 1RMs.. drar ned og begynner den første økten og gjør som over. kjører alle de settene jeg klarer med stoppeklokke i pausene og fører treningsdagbok. spiser bra, og tar økten om kvelden eller om jeg tar en pause med protein shake og gjør ferdig siste delen for å gjøre det enklere..

Dette er egentlig ikke et så komplisert program. Men poenget er å kjøre de 3 ukene innom alle reps-områdene som er noenlunde hensiktsmessige å trene, og overloade kroppen (slik at kroppen ikke rekker å hente seg helt inn mellom hver treningsdag), for så å få en superkomperlativfase (husker ikke om dette er det riktige ordet) som jeg igjen drar nytte av for å kjøre gjennom nye platåer.

Den første delen er der jeg forbereder kroppen på progresjon. Den siste delen er der jeg faktisk fokuserer på progresjon, og satser på større progresjon enn det kroppen burde ha hatt med vanlig tren/hvil til maks/tren igjen program. Så i dette programmet satser jeg 100% på videre framgang og økning i styrke. Dessuten vil det nok være et morsomt program for en som ikke har gjort noe liknende, og variasjon er nødvendig for progresjon

ingen som har særlig lyst til å lese gjennom programmet mitt?

Synes det var litt snodig at programmet ikke var for nybegynnere, men sa man skulle bruke maskin om man ikke var sterk nok i enkelte øvelser. Synes det var snodig! Hvis programmet virkelig er for viderekomne så bør du kanskje ha mer treningsgrunnlag uten at jeg har sett så voldsomt på selve oppsettet.

Jeg skulle gjerne hatt feedback på selve treningsprogrammet. Jeg har treningsgrunnlag, og fortsetter jeg fram til våren har jeg bedre treningsgrunnlag enn de fleste som har trent på treningsstudio i 5 år. Da tenker jeg på de som bare soser rundt eller kommer fra og til

Skulle gjerne hatt feedback på selve programmet, og kunne muligens trengt noen forandringer. Ganske hardt program dette her om man presser seg selv til maks der det er meningen du skal det.

Opprinnelig skrevet av Danni88

ingen som har særlig lyst til å lese gjennom programmet mitt?

om du skal øke i 1 RM så er dt jo hundre bra beviste programmer der ute .... og ser ikke helt vitsen med å mimice ett annet program bare for å gjøre det sitt.

skal man trene styrke er progresjon det viktigste, bytt ut øvelser du butter i ASAP og sett inn tilsvarende andre øvelser, er jo sånn det blir gjort stort sett i både DC (er jo ikke akkurat bare styrkeprogram, men fokus på progresjon av masse og noe styrke (min erfaring iallefall) ) og WSBC så ser ikke helt vitsen med å kludre med noe som fungerer fantastisk bra..

Det er min mening

Hvorfor lage ett program til nybegynnere når du såvidt har over nybegynner styrke?

OCD...

Kjør WSB istedet hehe

On a more serious note...
Prøv da vel. Gjør deg opp noen erfaringer. Det er snakk om bare 6 uker og du blir neppe svakere av å kjøre programmet der.

Ser ut som du går for en slags periodisering med volum med økende intensitet først (dog noe vinglete) men så går det liksom ikke over i noe tung løfting.

Tungt = løft over 90% av 1rm

Du sier varisjon er nødvendig for progresjon og det er jeg helt enig i. Men å kjøre jojjo med intensitet og rep range er ikke serlig hensiktsmessig. kjør lineer progresjon på en øvelse i en liten stund, så bytt øvelse før/når kroppen har vent seg til øvelsen, det er variasjon med mening.


Mulig jeg har blinksa litt her, men det var vanskelig å få full oversikt over alt

unaturlig stor for din alder faktisk, noe galt med å være mer biff enn de andre på alderen din, at du drar de eldre og mer erfarne damene, at du blir den fyren som slipper å streve få seg fitte hjem fra byn?

tro meg mann, spis og kom deg opp noen kg, en helt ny verden åpner segdildoballs

Kan noen forklare meg hva dette er forno?:
- Barbell rows
- SLDL

grunnen til at mange faktisk ikke gidder å lese gjennom programmet ditt er at det står på engelsk.

En siste ting, gjennomfør programmet selv og gi oss tilbakemelding

skal selv prøve det der, så interessant ut, men da vil jeg ha noen så jeg ikke kaster bort noen uker eller risikerer å bli overtrent.. det som er faren med å kjøre dobbel økter i en såpass lang periode..

Opprinnelig skrevet av voids

unaturlig stor for din alder faktisk, noe galt med å være mer biff enn de andre på alderen din, at du drar de eldre og mer erfarne damene, at du blir den fyren som slipper å streve få seg fitte hjem fra byn?

tro meg mann, spis og kom deg opp noen kg, en helt ny verden åpner segdildoballs

Ikke alle bor i Drammen.

uff. erfarne damer.. det betyr jo bare at de kommer ferdi ødelagte

Opprinnelig skrevet av voids

unaturlig stor for din alder faktisk, noe galt med å være mer biff enn de andre på alderen din, at du drar de eldre og mer erfarne damene, at du blir den fyren som slipper å streve få seg fitte hjem fra byn?

tro meg mann, spis og kom deg opp noen kg, en helt ny verden åpner segdildoballs

Kan noen forklare meg hva dette er forno?:
- Barbell rows
- SLDL

grunnen til at mange faktisk ikke gidder å lese gjennom programmet ditt er at det står på engelsk.

En siste ting, gjennomfør programmet selv og gi oss tilbakemelding

skal selv prøve det der, så interessant ut, men da vil jeg ha noen så jeg ikke kaster bort noen uker eller risikerer å bli overtrent.. det som er faren med å kjøre dobbel økter i en såpass lang periode..

SLDL - strake markløft
barbell rows - roing med stang

Noen som nevnte at dette programmet var kopiert eller noe, det er ikke det. Mulig at det er lite hensiktsmessig å kludre slik med reps-nivå, men meningen med dette er å kjøre kroppen hardt på alle plan i 3 uker. Dette er ikke snakk om overtrening, men at du forbereder en fase der prestasjonsøkningen etter hvile (uke 4) er større enn om du har en lineær prestasjonsøkning mellom hver økt. Det er meningen å "overtrene" over din egen kapasitet disse 3 ukene. Og man skal trene tungt, og det skal være slitsomt

Jeg tror ikke man trenger umenneskelig styrke for å kjøre dette programmet, men heller vite hva man driver med, ha et bra treningsgrunnlag, og kunne teknikkene i de forskjellige øvelsene.

Når jeg sier "om man er for svak" i enkelte øvelser, er dette for de som ikke klarer øvelsene chins og dips som beskrevet i programmet med de belastningene du burde ha.


Det var et godt poeng som ble postet her, at jeg burde teste programmet, og så si ifra her om hvordan det gikk. Selvfølgelig er det en god ide, men om det er noe feedback for å forbedre programmet, men bevare grunnprinsippene så er det noe av det jeg er ute etter :-)

Snakket med en utdannet kosternæringsspesialst fra USA som likte programmet. Han har også veldig gode resultater fra trening selv

Et morsomt og nokså slitsomt program vil jeg tro, og sorry for at jeg ikke har orket å oversette det tilbake fra engelsk. Dette er ikke noe plagiat, tviler på at du vil finne det noe annet sted enn der hvor jeg postet det

Hvis man syns at å trene til planlagt "overtrening" for så å hvile og kjøre på etterpå til nytt platå så for all del, jeg holder på min påstand om at noen løft over 90% kunne gjort seg pluss at denne variasjonen i rep/intensitet range ikke nødvendigvis gir det ønskede resultat. Men som sagt, jeg tror dette programmet kan gi mer resultat enn mye annet som blir gjort på gymmet, bare å kjøre på og gi tilbakemelding

Opprinnelig skrevet av Cristal

Ikke alle bor i Drammen.

haha..