Tråd: Presentasjon og treningssplitt..

Heisann!

Er en 22 år gammel kar fra Østlandet. Har endelig kommet igang med trening de siste månedene etter totalt treningsfri i ca et år ( rygg,skuldre og fordøyelsesproblem..) Har vært på ca 130kg (feit) for et par år siden, ned til 89kg for 5mnd siden (skinny og syk). Er nå på en mer komfortabel vekt for min høyde ( 96-98kg på 192cm).

Trener hjemme pga mye arbeid, og latskap.. Har tilgang til justerbare hantler opp til ca 60kg, Knebøystativ, og benk med opp til 140kg vekter..

Jeg sliter fortsatt med skulder, og må foreløpig holde meg unna skråbenk/skulderpress, og forsøker å trene rundt unna en kjip skade.


Jeg har lagt opp en split hvor jeg trener vekter 3 ganger i uka, med 15 min sykling før som oppvarming, og en dag hvor jeg sykler 45 minutter.
Jeg har økt jevnt med 1kg per uke per øvelse for mindre muskelgrupper(biceps,bryst) og 2,5 kg for større ( mark,bøy,rygg,shrugs) de siste ukene.

Vektene jeg har tatt med i øvelsen er fra denne treningsuka.
Vektene på selve hantlene/låsene er ikke tatt med. Er ca 0,5-1kg per stk.

------------------------------------
Dag 1 ( Mandag ): Ben,Biceps

Oppvarming: 15 min sykling, høy intensitet

Knebøy-oppvarming: 10reps 2 sett (ca 40kg)
Knebøy: 5 sett 5reps på samme vekt (70-75kg)
Tåhev med stang: 12 reps 3 sett på samme vekt ( 90kg)
Stangroing: 8 reps 3 sett: 70kg.

Bicepscurl med hantler ( concentration-curl) 1sett med 8 reps på 14kg. 2 sett på 17kg.


---------------------------------------------

Dag 2 ( Tirsdag)

Oppvarming: 15 min sykling, høy intensitet

Oppvarming-Bakside skuldre: Hantelroing 2 sett, 12 reps 12kg
Oppvarming skuldre/triceps/bryst: 10 reps 2 sett Benkpress med hantler, 10kg
Benkpress med hantler: 8 reps, 3 sett 26kg.

Smalbenk med stang(med sammenteipede brusflasker på kassa): 8 reps, 3 sett: 65-70kg.

Shrugs med stang: 12 reps, 3 sett: 80-95kg.
Sidehev med hantler: 12reps, 3 sett , 6kg.

------------------------------------------

Dag3: Cardio: 45min høy intensitet sykling.



---------------------------------------
Dag4: ( Torsdag)

Oppvarming: 15 min sykling, høy intensitet

Markløft-oppvarming: 8reps 2 sett: 60kg
Markløft: 5 reps, 5 sett: 110kg.
Sidehev med hantler: 12reps, 3 sett , 6kg.
---------------------------------------

Torsdagen er rimelig pysete med tanke på treningsmengde, men etter 5 sett mark er jeg rimelig mørbanket i kropp og sinn


Vil gjerne ha kommentarer på split`en min, og ser frem til å lese flere poster på dette forumet!

Kommentar til dag1: tror ikke jeg ville brukt konsentrasjonscurl som den eneste øvelse på biceps. Den er knallgod som isoleringsøvelse, men foretrekker klart curls med rett eller curl stang i stedet. Er ikke helt sikker på forskjellen i hvordan de belaster muskelen, andre kan nok forklare det litt bedre.