Tråd: problemer med bakenden!!!!!!!!!

Har noen spørsmål ang. trening av bein og da spes rompa. Lurer på om det er normalt at lårene vokser fortere enn rompa?? Har masse fremgang på beina og veldig mye på overkroppen, men jeg føler DET jeg sitter på er det lite fremgang på i forhold til det andre!!! Gjør jeg noe galt eller tar det bare så lang tid?
Trener pr dags dato beina ei gang i uka, med mye som går på rompa, men lurer på å legge inn en dag til eller sånn at jeg trener beina tre ganger på to uker og muligens forandre litt på antall rep og sett.....Noen som har noen forslag til hvordan jeg skal gjøre det for å få max volum og styrke i bein og spes rompe???
Her er prog. jeg har nå:
Knebøy: 10x4 dype, (+ ett par vanlige med færre rep)
Leg extention: 10x3
Leg curls: 10x3
Hip abductions(både maskin og kabel): 10x4
Back kicks, kabel: har ikke no spess antall, tar det litt på "gefylen".
+ ett par øvelser på matte, typisk aerobic øvelser for rompa

Vil gjerne høre hvordan andre jenter her inne trener bein og rompe. Er vel en ting vi "ho kjønn" er mer opptatt av enn dere gutta....

Kjør strake mark!

Opprinnelig skrevet av gainer1

Kjør strake mark!

Har prøvd det ett par ganger, holder på å lære meg teknikken. Men slipper du stanga helt ned til gulvet eller stopper du ved knea? Fikk kjeft av en instruktør fordi jeg jeg tok stanga for langt ned........men jeg ser andre som gjør det!

Opprinnelig skrevet av cb_23

Er vel en ting vi "ho kjønn" er mer opptatt av enn dere gutta....

Jeg er veldig opptatt av jenters bakdel

45 graders benpress http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html

eller knebøy i smith
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/SMSquat.html

Opprinnelig skrevet av cb_23

Har prøvd det ett par ganger, holder på å lære meg teknikken. Men slipper du stanga helt ned til gulvet eller stopper du ved knea? Fikk kjeft av en instruktør fordi jeg jeg tok stanga for langt ned........men jeg ser andre som gjør det!

Stopp like før den treffer gulvet, nære så mulig

Ass to the grass på knebøy, og da mener jeg knærne i armhulene (sånn ca).

Faktum er at det er mer belastende for knærne å stoppe på parallell enn å gå ass to the grass. Grunnen til det er ganske enkelt at når du stopper bevegelsen på parallell så er det knærne som tar belastningen av stoppen og retningsforandringen. Går du ass to the grass så er det hofta og bena som tar denne belastningen. Hvilket av disse to valgene tror du er best for helsa di at "tar" belastningen?

Knebøy med bred fotstilling. (Bredere enn skulderbredden din). Vinkle tærne noe utover mot sidene. Gå helt ned med rumpa, stopp, og gå opp og igjen. Ikke skyv knærne sammen på vei opp. På den måten aktiverer du setemusklene best.

Markløft bør du og trene, ikke bare strak men vanlig og, hvor du løfter tyngst.

Holdt fokus på disse to øvelsene, og dropp resten av det du holder på med der, for det blir ingenting i forhold.

Og så det viktigste med begge øvelsene: Løft TUNGT! Du skal ikke løfte slik at du egentlig kunne klart 5-10 rep mer hvis du hadde presset deg maks. Du SKAL presse deg hardt. Få noen til å stå bak deg når du trener bøy, slik at du ikke blir sittende der nede.

Sist men ikke minst: Spis ordentlig mat. Nok proteiner, bra karbohydrater og bra fett. Du må gi musklene en sjanse til å vokse på noe.

Blir det for mye å trene sånn 2 ganger i uka og hvor mange rep og sett tar dere på disse øvelsene?

hva med et bilde av saken som skal trenes, så får vi sett helt hva som trengs?

-

Er bilde i avataren din deg?

jeg ville ihvertfall drete i abductions og adductions tullet.
Konsentrert meg om gode øvelser som knebøy, utfall og strake markløft.
Kombinert med godt kosthold og kondiusjonstrening så ville rumpen bli mer spretten en noe annet.

Knebøy og strak mark er alt man trenger for en spretten stomp.

Opprinnelig skrevet av cb_23

Blir det for mye å trene sånn 2 ganger i uka og hvor mange rep og sett tar dere på disse øvelsene?

Kjør 2-3 set med 20 reps i knebøy så vil du få jenfiger lopez æss med en gang. Som stripie sier så kjør med skikkelig bred fotstilling.

Derimot for oss mannlige byggere gjelder kjøre knebøy med bena godt samlet hvis ikke komme heste-æssen med en gang!

Opprinnelig skrevet av Stålballa

Kjør 2-3 set med 20 reps i knebøy så vil du få jenfiger lopez æss med en gang. Som stripie sier så kjør med skikkelig bred fotstilling.

Derimot for oss mannlige byggere gjelder kjøre knebøy med bena godt samlet hvis ikke komme heste-æssen med en gang!

Hvorfor skal en få finere rumpe med 20 reps kontra f.eks 8-10?

ja det sier jeg å he he.

Opprinnelig skrevet av Flexus

Hvorfor skal en få finere rumpe med 20 reps kontra f.eks 8-10?

De fleste får en bedre fremgang i lårmusklaturen/rompe ved 15reps+. Om jeg husker 101% riktig så er dette pga størrelsen på musklene gjør til at det er ideelt med høyere reps.

ok big boy, det kan nok stemme det. jeg for min del ligger mellom 6-12 repps.

Jøsses er denne tråden kommet opp igjen, hehe.....
Men siden den først er oppe vil jeg bare si at all knebøyen har gjordt stooort utslag på beina, men er langt fra mål når det kommer til den jeg sitter på....er det sånn at høyere reps har mere for seg altså? Syns det er vanskelig å ha mange reps på knebøy, kjører tungt og med 15 eller flere reps har jeg vanskelig for å holde fokus og motivasjon så lange....holder meg stort sett til max 12...Noen som har noen lure knep uten om det normale? kjører knebøy med variert beinstilling, utfall, strake mark pluss pluss(ikke alle på ei gang altså!) og hvor mange øvelser reps, set har dere på beina? Lurer noen ganger på om jeg har for mye, men uansett hvor lite eller mye jeg har blir jeg dårlig på slutten!!

Opprinnelig skrevet av even83

Er bilde i avataren din deg?

jepp....!

Opprinnelig skrevet av cb_23

Jøsses er denne tråden kommet opp igjen, hehe.....
Men siden den først er oppe vil jeg bare si at all knebøyen har gjordt stooort utslag på beina, men er langt fra mål når det kommer til den jeg sitter på....er det sånn at høyere reps har mere for seg altså? Syns det er vanskelig å ha mange reps på knebøy, kjører tungt og med 15 eller flere reps har jeg vanskelig for å holde fokus og motivasjon så lange....holder meg stort sett til max 12...Noen som har noen lure knep uten om det normale? kjører knebøy med variert beinstilling, utfall, strake mark pluss pluss(ikke alle på ei gang altså!) og hvor mange øvelser reps, set har dere på beina? Lurer noen ganger på om jeg har for mye, men uansett hvor lite eller mye jeg har blir jeg dårlig på slutten!!

Jeg har 2*20 + 1-2 sett mark med ca 8-10 reps. Dette holder i massevis for min del.

Opprinnelig skrevet av Big Boy

De fleste får en bedre fremgang i lårmusklaturen/rompe ved 15reps+. Om jeg husker 101% riktig så er dette pga størrelsen på musklene gjør til at det er ideelt med høyere reps.

Jøss, aldri vært over 8 reps på knebøy og låra er det som vokser best, hm. Om jeg ikke husker feil så er det jo hva en gjør i settet, mye en kjører seg og ikke repsantallet.

Muskel vev inneholder i utgangspunktet 2 typer muskelfibrer.
Type 1 blir referert til som utholdenhets- eller aerobic fiber.
Mens Type 2 derimot blir typisk referert til som styrke eller anaerobe fiber.

Vanlige mennesker har et tilnærmelsesvis nummer eller forhold mellom de to muskelfibrene, selv om mange har en som er dominerende over den andre.
Det er hvorfor vi ser noen idrettsutøvere har et godt anlegg – genetisk -for å bli gode langdistanseløpere eller vektløftere. (Men aldri begge).

Som om ikke dette er nok å tenke på for de som driver med kroppsbygging, kan enkelte muskelgrupper variere en del i forholdet mellom de to typene muskelfibrer.

Type 1 muskelfibrer innehar også vekst potensiale, men aldri i nærheten det vekst potensialet Type 2 muskelfibrene har. Type 2 muskelfibrer har også undergrupper som blir kalt type 2a, type 2b og type 2c. Selv om det debatteres vitenskaplig om nøyaktige antall, vil generelt sett type 2a muskelfibrer bli påvirket betydelig under vektetrening med sett hvor utfallet blir 11-15 repetisjoner, type 2b 6-10 repetisjoner og type 2c 1-5 repetisjoner.

En idrettsutøvers muskelvev innholder alle typene muskelfibrer i ett bestemt forhold. Dette er litt av grunnen til at for eksempel HITman og Big Boy ikke burde trene nøyaktig likt. Det er og viktig å akseptere at det er en overføring eller i noen grad synergisk samarbeid mellom forskjellige muskelfibrer og undergrupper. For eksempel: et drop-set hvor failure er oppnådd på repetisjon 2; da vil repetisjon 2 av første drop-sett, repetisjon 2 av andre drop-sett, repetisjon 2 av tredje drop-sett og til slutt repetisjon 2 av fjerde drop-sett aktivere alle de tre type 2 undergrupper (tog du an?)

Høg og lave drop-set (80-85% av enkel reps max failure / 50% av enkel reps max failure) hvor innledende failure er oppnådd på 8 repetisjonen og dropp-settet når failure på 12 repetisjonen vil resultere i en aktivering av både type 1 og type 2 muskelfibrer. Kult!?

En annen story er jo at de forskjellige muskelgrupper har forskjellig proteinomsetting slik de gror og krymper i forskjellig grad. Dette går litt på sirkulasjon av tilgjengelige næringsstoffer og hormoner, vel så mye som antall og mønster av reseptorposisjoner for hver av de oppbyggende og nedbrytende hormonene i området. Eksempelvis, et høgt antall reseptorer (mottakere) i muskelcellene for kortisol (nedbrytende hormon) og lågt antall av reseptorer for oppbyggende hormoner som androgener (eksempelvis testosteron), insulin, veksthormoner, IGF’s etc. vil resultere i en raskere nedbrytende hastighet.


Hva var poenget mitt jo det vil være individuelt.

Dype knebøy og utfall vil hjelpe på å bygge bra rompe
Det er viktig at øvelsene gjøres rolig og kontrollerte slik at du kan kjenne at gluteus aktiveres.