Tråd: Programhjelp

Heisann!

Jeg skal begynne på en 4-splitt. Jeg har til nå kjørt helkroppsprogram og en 2-splitt, og nå lurer jeg litt på hvor jeg bør legge meg på antall sett/rep. Andre tips mottas også med takk! Takk! =)

Skal ha en jevn progresjon på tyngde, med reps fra 12 til 6. Når jeg ikke klarer mer på 12, går jeg ned på 10 osv.
Jeg synes treningsøktene ser korte ut..eller..? Kan jeg ha flere sett på noen øvelser på de siste ukene?
ps. Jeg er ikke nybegynner..
ps2. Jeg prioriterer ikke armer(hvis noen skulle mene det er for lite armtrening)..De er store nok i forhold til resten.


Det ser slik ut:

http://www.nilshermann.com/trening.htm

Ser litt klumsete ut dette men..når man ikke kan ha fler enn et space i teksten

Er dette for lite trening for skuldre og triceps hvis jeg trener dette en gang i uka?

Muskelgruppe Øvelse Sett Rep
Skuldre Skulderpress, m 4 6
Militærpress, smith 3 6
Sidehev 2 6
Foroverbøyd sidehev 3 6
Triceps Pushdown 4 6


Er dette for lite trening for ryggen og nakken hvis jeg trener dette en gang i uka?

Muskelgruppe Øvelse Sett Rep
Rygg Markløft 4 6
T-bar 4 6
Nedtrekk 3 6
Sittende roing 3 6
Nakke Skulderheving 3 6


Er dette for lite trening for brystet og biceps hvis jeg trener dette en gang i uka?

Muskelgruppe Øvelse Sett Rep
Bryst Benkpress 4 6
Skråbenk, m 4 6
Flyes 3 6
Biceps Bicepscurl EZ 3 6


Er dette for lite trening for bein hvis jeg trener dette en gang i uka?

Muskelgruppe Øvelse Sett Rep
Bein Knebøy 4 12
Benpress 4 12
Lårcurl 3 12
Leggpress 3 12
Midje Sip ups ++ 4 12

Gjorde om litt på spørsmålet..ingen som svarte.. De spørsmålene med fet skrift er det jeg egentlig lurer på.

Opprinnelig skrevet av microtrauma

Heisann!

Jeg skal begynne på en 4-splitt. Jeg har til nå kjørt helkroppsprogram og en 2-splitt, og nå lurer jeg litt på hvor jeg bør legge meg på antall sett/rep. Andre tips mottas også med takk! Takk! =)

Skal ha en jevn progresjon på tyngde, med reps fra 12 til 6. Når jeg ikke klarer mer på 12, går jeg ned på 10 osv.
Jeg synes treningsøktene ser korte ut..eller..? Kan jeg ha flere sett på noen øvelser på de siste ukene?
ps. Jeg er ikke nybegynner..
ps2. Jeg prioriterer ikke armer(hvis noen skulle mene det er for lite armtrening)..De er store nok i forhold til resten.


Det ser slik ut:

http://www.nilshermann.com/trening.htm

Ser litt klumsete ut dette men..når man ikke kan ha fler enn et space i teksten

Er dette for lite trening for skuldre og triceps hvis jeg trener dette en gang i uka?

Muskelgruppe Øvelse Sett Rep
Skuldre Skulderpress, m 4 6
Militærpress, smith 3 6
Sidehev 2 6
Foroverbøyd sidehev 3 6
Triceps Pushdown 4 6


Er dette for lite trening for ryggen og nakken hvis jeg trener dette en gang i uka?

Muskelgruppe Øvelse Sett Rep
Rygg Markløft 4 6
T-bar 4 6
Nedtrekk 3 6
Sittende roing 3 6
Nakke Skulderheving 3 6


Er dette for lite trening for brystet og biceps hvis jeg trener dette en gang i uka?

Muskelgruppe Øvelse Sett Rep
Bryst Benkpress 4 6
Skråbenk, m 4 6
Flyes 3 6
Biceps Bicepscurl EZ 3 6


Er dette for lite trening for bein hvis jeg trener dette en gang i uka?

Muskelgruppe Øvelse Sett Rep
Bein Knebøy 4 12
Benpress 4 12
Lårcurl 3 12
Leggpress 3 12
Midje Sip ups ++ 4 12

Heisann...

Skuldre/triceps: Her kan du godt legge på et par sett til på sidehev og en eller to øvelser til x4 sett på triceps.
Tips: du kan godt kjøre 4sett smalt grep på triceps pushdown og 4sett bredt grep, gjerne med tau istedet for stang på det brede grepet.. eller begge deler

Rygg/nakke: Her kan du godt legge på et par sett til på nedtrekk, begynn gjerne på 10reps og gå ned til de 2-3 siste setta på 6reps... Du kan selvfølgelig holde deg på 6reps men det kan fort bli litt tungt
Gå gjerne opp til 4sett på roing og skulderheving.

Bryst/biceps: Sleng på et par øvelser til på biceps. Selv om du ikke fokuserer på armer så tror jeg ikke du vokser så mye mer der enn hva resten av kroppen anngår. Samtidig kan det være greit å følge resten av kroppen i forhold til styrkeøkning.
Tips: hantelcurl og konsentrasjonscurl (enten i kabel eller med manual).

Bein: Her kan du godt gå ned til 6-8 reps på det siste eller to siste setta på alle øvelsene. Jeg ville også hatt et par sett til på knebøyen.


Dette er ingen fasit. Men det er slik jeg ville ha gjort det Tipper du vil få flere inputs på dette
Lykke til videre med treningen!

jeg er uenig. jeg mener det er nok på alt.
har selv trent med bare ett bøysett i uka og 1 utfallsett i uka (arbeidssett), og det var den perioden jeg økte ifra å ha ingen ræv til å få ei god ræv.

reps-antallene er det eneste som burde blitt senket.

Personlig så ville jeg ha begrenset lav rep settene til flerleddsøvelser, og heller kjørt litt høyere reps på isolasjonsøvelser. Både pga redusering av skaderisiko, og for å få brukt en god blanding av muskelfibre og gjerne lagt litt stress på melkesyreterskelen.

Dvs
4-8 reps på flerleddsøvelser
8-15 reps på isolasjonsøvelser

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Personlig så ville jeg ha begrenset lav rep settene til flerleddsøvelser, og heller kjørt litt høyere reps på isolasjonsøvelser. Både pga redusering av skaderisiko, og for å få brukt en god blanding av muskelfibre og gjerne lagt litt stress på melkesyreterskelen.

Dvs
4-8 reps på flerleddsøvelser
8-15 reps på isolasjonsøvelser

Enig med denne mannen.

Er ganske enig med deg mrmuscle. Men begrenser man ikke skaderisikoen ved å kjøre 2-3 oppvarmingssett før lavrep øvelsene?

microtrauma: Jeg antar at har oppvarmingssett før arbeidssett? da spesiellt på lavrep øvelsene...

Opprinnelig skrevet av Zenox

Er ganske enig med deg mrmuscle. Men begrenser man ikke skaderisikoen ved å kjøre 2-3 oppvarmingssett før lavrep øvelsene?

microtrauma: Jeg antar at har oppvarmingssett før arbeidssett? da spesiellt på lavrep øvelsene...

Klart, oppvarming er også med på å redusere skaderisiko.

Opprinnelig skrevet av prz

jeg er uenig. jeg mener det er nok på alt.
har selv trent med bare ett bøysett i uka og 1 utfallsett i uka (arbeidssett), og det var den perioden jeg økte ifra å ha ingen ræv til å få ei god ræv.

reps-antallene er det eneste som burde blitt senket.

Takk for innspill alle sammen!

På den siste økta ble det feil. Det skal være 6 rep.

Muskelgruppe Øvelse Sett Rep
Bein Knebøy 4 6
Benpress 4 6
Lårcurl 3 6
Leggpress 3 6
Midje Sip ups ++ 4 6

Hvor lavt bør jeg ca. gå på isolasjonsøvelsene da? Satte det opp slik med tanke på jevn økning av vektene. "vekt opp / antall rep ned / antall sett opp"
Hvordan gjør dere det med progresjonen?