LinkBack URL
About LinkBacks
DC om Rack Chins
Av DC, Oversatt av Håkon
©FITNESSPRAT
Finn den bredeste smithmaskinen du kan (eller stang i et knebøystativ) og sett en benk ca 1 meter foran smithmaskinen. Sett stangen rundt skulderhøyde – Bruk drareimer for å stramme til, og ha så bredt grep du kan uten at det blir ubehagelig. Ha hælene på benken, men kryss føttene dine slik at det blir vanskelig å jukse. Jeg vil ikke at du skal bruke lårene for å fullføre bevegelsen. Føttene dine skal være nesten rette, rompa skal være nært gulvet i hengende posisjon, og du skal være formet likt bokstaven L.
Dra deg selv opp eksplosivt til stanga og bruk 4-7 sekunder ned igjen til det strekker skikkelig. Helt på bunnen, ”vreng” ut latsen, strekk skuldrene oppover og så løft deg opp igjen. De repetisjonene der du ikke greier å få haken enten over stanga eller treffe stanga, telles ikke. Gjør et oppvarmingssett og få så noen til å legge vekter (f.eks en stang med vekter på hver side) på fanget ditt og gjør et RP-sett - for eksempel en stang på 20kg i fanget ditt til failure, og på hver RP, fjerner spotteren stanga fra fanget ditt, du reiser deg, teller 15 dype pust. Etter 15 dype pust legger du deg i posisjon, og spotteren legger vektbelastningen på fanget ditt igjen. Deretter fortsetter du gjennom RP-settet.
Jeg vil ha ett oppvarmingssett uten ekstra vekter, med 10-12 repetisjoner, og deretter et RP-sett på 15-20 repetisjoner med ekstra vekt – så 5-10 korte statiske repetisjoner, eller en statisk hold i slutten av bevegelsen. Dette kommer til å være uutholdelig, og imorgen vil latsen din være ødelagt.
Denne øvelsen er min nummer 1 øvelse for bred rygg. Kjør denne hardt! Alle hater denne øvelsen i begynnelsen, og de som holder seg til den bygger utrolig brede rygger. Jeg har aldri sett noen som ikke har fått svære brede rygger ved å gjøre denne øvelsen regelmessig.
Du kan også gjøre denne øvelsen uten spotter. Jeg har gjort dette før ved å ta på meg vektbeltet veldig løst rundt meg og så lagt en hantel på baksiden av den med en kort kjetting, eller du kan sette opp noen benker der du kan få av deg vektstanga. Men det er mye mye enklere hvis du kan få noen til å hjelpe deg med det ene RP-settet.
Jeg vil virkelig at du skal presse tøyingen ned til bunnen for deretter å løfte deg eksplosivt opp til stanga på hver repetisjon. Ned til bunnen av repetisjonen og ”vreng” ut latsen og virkelig strekk ryggen. Et bra RP-sett for rack chins kan være 15-20 repetisjoner RP, noe som 20kg x 9 + 5 +3 = 17RP sett. Det betyr at du gikk til failure (9 repetisjoner), reiste deg og tok 15 dype pust, gikk til failure igjen (5 repetisjoner), reiste deg og tok 15 dype pust, gikk til failure nok en gang (3 repetisjoner). Etterfulgt av statiske repetisjoner eller statisk hold i bunnen der du stretcher ryggen. Folk som greier å holde stretchinga i bunnen i 20 sekunder i slutten av det settet, er det som skiller mellom de HARDCORE fra sukkerklumpene!!
Svar med sitat
