Tråd: Råd om deffing, Kosthold, trening osv?

Hva gjør dere på deffing kuren deres?

Hva spiser dere?
Går det mye på proteiner siden det tar lengre tid for at dette skal bli omdannet til fett eller spiser dere lite?

Trener dere med flere reps?
Har dere en annen trening forhold til bulkinga? Da tenker jeg på mere reps og sett.

Mye kardio?
Er det mye Kardiotrening? Geriljakardioen brukes ofte ser jeg?
Ser også flere poster der hvor det menes at styrke er bedre for å minske fettprosenten forhold til kardio?

Noen andre gode råd?

Takk for alle svar!

Jeg spiser høy protein og moderat karbs og fett med lav gi.

Trener vekter 4 dager i uka , ikke høy reps. Klarer faktisk og øke i styrke på deff Men jeg har ikke drevet med noe kardio de siste 4 uker.. Ble litt lat med det etter jeg leste det HIT skreiv om kardio..

går på tkd går opp mye i styrke og mister mye fett...

I stedet for å svare på hvert enkelt spørsmål, kan jeg forklare et eksempel på hvordan det kan gjøres.

Det første man gjør er å renske opp i kostholdet. Spis mat som metter, og spis sunnest mulig. Da gir man kroppen de beste betingelsene for å holde på musklene og miste kroppsfettet.


Når man har gjort det kan man se på om det kanskje er nødvendig å øke protein inntaket litt. Kanskje blir noe omdannet til karbohydrater, men det er det næringsstoffet som metter mest og har desidert høyest "thermic effect of feeding" (TEF).

I tillegg bør man kanskje bytte ut stekefett, og annet kvantativ fett til fordel for litt EFAomega/høykonsenstrert omega3 osv, hvis man har råd til dette. Linfrøolje, og olivenolje(ekstra jomfru - la det stå kaldt) er også gode alternativ.

Fokuser på komplekse uprosseserte karbohydratkilder som havregryn, fullkornsbrød, grove knekkebrød, brun ris, osv.

Litt frukt som epler, pærer, alt av grønnt, spinat, rosiner osv kan også være av interesse.

Når du nå har byttet ut mat, og rensket opp kan du gå i gang med dietten.

Start ut rolig ved å gradvis droppe karbohydratinntaket. Dette fortsetter du med til du har kommet ned til rundt 80-100g karbohydrater. Da bør du karbe opp, dvs legge av en dag til å fylle musklene og levra med karbohydrater slik at du får i gang forbrenninga igjen og kan øke litt i styrke. Dette gjør du ved å ligge på 400-800g karbohydrater, moderat protein og lite fett. Du bør karbe opp når musklene er flate og du føler at du har mistet muskler.

Du bør kanskje trene med litt høyere repetisjoner når målet er å tømme musklene for glykogen (8-12rep). Etter oppkarbingsdagen kan du trene noe tyngre (3-6 repetisjoner).

Gjerne kjør et program som går igjennom kroppen minst 2 ganger per uke (2 splitt fordelt på 4dager). Ikke kjør til failure.

Innta halvparten av kroppsvekten din i proteiner og karbohydrater etter økta.

Når forbrenningen stopper opp kan du innføre morgenturer før frokost på 30-40minutter 3-4 ganger per uke. Innta litt kaffe, vann, GT hvis du trenger noe "fyll" i magen for å fullføre. Dette skrur også opp forbrenningen. For å gjøre dette mest effektivt bør du kutte ut karbohydratene litt tidligere på kvelden slik at du er i bedre stand til å forbrenne fett når du først er ute å går.


Ellers så står det veldig mye om dietter, og hva man har å velge i. Egentlig bør du bare lese litt så finner du nok ut hvordan du kan gjøre det. Det er mye mindre komplisert enn hva det høres ut som. Så lenge du forbrenner mer enn det du gir kroppen av energi vil du miste vekt. Trener du styrke og spiser sunt vil en større andel fett forsvinne.

EASY

[QUOTE=Omen]det HIT skreiv om kardio..[QUOTE]

Nå har jeg gått glipp av noe... ????


SCP

Hardway, aka mr Kosthold.

Jeg undrer meg på hva du studerer, eller har du lært alt selv?
Flotte svar med en svært saklig tone.
Takk.

Har kjørt 5 sett på 10 reps på de fleste øvelser i snart et år.
Trenger 4 ganger i uka, med påfølgende generelle muskegrupper:

Men kan noen se over dette og om jeg gjør noe galt?
Eventuelt råd til forbedring?

Mandag: Rygg & Biceps =
Div Oppvarming før øvelser
5x3 chinup (For tung (feit) til å klare mere)
5x10x"80kg" Nedtrekk bredt grep (Mulig det ikke er reele kilo)
2x20 Roing med fastsatt sete.
3x3x12.5 kg Biceps Curl Manual
3x3x20kg Biceps EZ stang.
Litt mage om jeg har tid.

Tirsdag: Skuldre + Litt kardio
Oppvarming
5x10x12.5kg Skulderpress
5x10x5Kg "Dummbell Lateral Raise"
Div mage.

Onsdag: Føtter
Oppvarming
Sykling 10-15min.
2x10x150kg 45grader leg-press
3x10x190kg 45grader leg-press
4x10x30kg
5x10x50kg Calf-press

Torsdag: Bryst & Triceps
Generell Oppvarming
2x5x60kg Benkpress
5x10x20kg Skråbenk
3x10x15kg Stående flyers
2x10x9kg Liggende flyers
5x10x45kg Pushdown

Er det noen forandringer eller er det helt greit?

Takker for alle svar.
..Og seff tenker jeg kosthold.

Du kjører nok etter det mest bruke prinsippet innen treningsfilosofier; JFT (Just Fucking Traing). Noen foretrekker dette, fordi da slipper de å ha noe konkret å forholde seg til, annet enn et enkelt oppsatt program uten spesifikke mål.

Man kan nok finne fram studier som viser at både det ene og det andre repetisjonsantallet er optimalt. Faktum er derimot at er man interessert i være i konstant vekst (som krever en progressiv økt belastning) må man periodisere treningen slik at man både trener med mange repetisjoner - litt mindre repetisjoner - og få repetisjoner. Da vil man kunne ha lengre perioder med kontinuitet i treningen sin og sitte igjen med et bedre resultat.

Antallet sett har veldig mye med din individuelle treningstoleranse. I tillegg er det å anbefale at du i stedet for å øke antallet sett på hver muskelgruppe så kan du heller øke treningsfrekvensen - hvor ofte den gitte muskelen skal bli trent. Trener du en 5 splitt nå kan du forsøke å gå over til en 2 splitt hvor du trener gjennom hver muskel 2 ganger per uke. En muskel kan faktisk vokse under konstant belastning om du gir den optimale betingelser (dvs moderat volum tilpasset din restitusjonsevne og ikke presser nervesystemet unødvendig mye). Dette er noe du bør fokusere på om ditt primære mål er muskelvekst. Din restitusjonsevne kan bare du finne ut ved å starte ved et moderat volum og deretter øke rolig om du ikke føler du vokser. Det er viktig å huske på at den subjektive følelsen av vekst er vanskelig å merke - og at du heller fokuserer på hva speilet sier , mål osv). Den avhenger også av generelle momenter som hvor høyt du ligger på kaloriene, hvor mye hvile du gir kroppen din og hvor bra du spiser.

Forstod du alt dette så forstår du også at du har et stort utviklingspotensiale med ditt treningsprogram hvis du er interessert i å trene mer strukturert.

For deg vil det kunne se slik ut;

Du trener per dags dato slik;
MANDAG - Rygg(12), biceps(6)
TIRSDAG - Skuldre (10)
ONSDAG - Bein(9), Legger (5)
TORSDAG - Bryst (12), Triceps (5)

Her regner jeg med at du har gjort som alle andre å lagt inn flest sett på de muskelgruppene du vil ha opp mest.

Senk det totale arbeidsvolumet litt - og del det opp i 2;
Mandag - Rygg(5), Biceps, (3), framside lår (6)
Tirsdag - Bryst (5), skuldre (4), triceps (3), bakside lår (3), legger (4)

Torsdag - Rygg(5), Biceps, (3), framside lår (6)
Fredag - Bryst (5), skuldre (4), triceps (3), bakside lår (3), legger (4)

Bare ved å gjøre denne endringen har du kommet langt på vei.

Så kom vi til periodiseringen - som er viktig å ha med i bildet om du vil ha en progressiv belastningsøkning så ofte at muskelen ikke blir vandt med den gitte belastningen og slutter å vokse (bindevevet rundt vokser).

La oss si du setter opp en 2mnd plan - hvor du skal gi deg selv premie (pause) om du gir full innsats. Start med en uke fri før du starter på programmet. Når du starter kan du ligge mellom 15-20repetisjoner, fokuser på den negative delen av utførelsen og kjenn at det brenner i musklaturen. Dette er hardt psykisk! Du bør også starte endel lettere på vektbelastningen slik at du kan trene minst gjennom kroppen 2-4 ganger før du senker repetisjonsantallet og øker vektene. Slik fortsetter du til du ender opp på 3-6 repetisjoner etter 2mnd. Det er også viktig å si at når du trener med mange repetisjoner er det ikke nødvendig med like mange sett og du kan derfor trene med enda færre sett. Etterhvert som du trener tyngre kan du øke pausene og sett-antallet progressivt men i et rolig tempo. Øk settene på de tunge baseøvelsene og la isolasjonsøvelsene ha et så lite bidrag som mulig. Det mekaniske stresset som du påfører musklene ved tung trening med flerleddsøvelser gir mye større vekst enn hva en isolasjonsøvelse kan drømme om.

Dette er EN måte å gjøre på. Det finnes mange andre. Jeg trener selv som oftest etter disse prinsippene og føler at det gir mye hva som skal til for at jeg blir fornøyd.

Takk for flott svar.

men du vil fortsatt ikke skrive hva du studerer? Eller om du bare har lært det av deg selv?

Skal endre treningsprogrammet til høsten når jeg starter med bulkinga. Da starter jeg på et ordentlig treningsstudio. Trener fortiden på treningsrommet på en skole.

Uansett har jeg vurdert å endre treningsprogram før engang men sett flere som har økt på å minske treningsmengden og flere som råder til å ikke trene musklene for mye. Etter et døgns retutisjon, er muskelen like klar og kjapp som feks, etter en uke?

Opprinnelig skrevet av Omen

Jeg spiser høy protein og moderat karbs og fett med lav gi.

Trener vekter 4 dager i uka , ikke høy reps. Klarer faktisk og øke i styrke på deff Men jeg har ikke drevet med noe kardio de siste 4 uker.. Ble litt lat med det etter jeg leste det HIT skreiv om kardio..

Det var ikke meningen å drepe treningsviljen din til å utføre kardio, men så lenge du passer dietten din så vil dietten funke like godt fordet.

Studerer ikke noe. Synes bare det er interessant, og har lest endel om det. I tillegg har jeg samlet meg opp en rekke bøker om emnet.

Det samme prinsippet gjelder her - det beste er å få en grunnforståelse av emnet først før man evt. går i dybden på underliggende temaer du finner interessant.

Opprinnelig skrevet av Hardway

Studerer ikke noe. Synes bare det er interessant, og har lest endel om det. I tillegg har jeg samlet meg opp en rekke bøker om emnet.

Det samme prinsippet gjelder her - det beste er å få en grunnforståelse av emnet først før man evt. går i dybden på underliggende temaer du finner interessant.

Hvilke bøker vilk du anbefale?