Tråd: Rekkefølge på øvelsene

Har kjørt en måned med det nye programmet mitt nå og det begynner å føles meget bra, har spesielt fulgt et par av rådene til MrMuscle med stor suksess.

- Har redusert antall øvelser på Bryst, Triceps, Biceps.
- Redusert vekt, og prøver å kjøre strikt og konsenterer meg om å få strekk i muskelen
- Kjører alle bryst øvelsene før triceps.
- Varierer en del på øvelser, men holder meg til basic programmet.

Og det føles jævelig bra, har endelig begynt å få litt trykk i brystet og resultatene er på vei både på bryst og triceps. Har også blitt kvitt de ømme skuldrene mine etter at jeg forandret litt på programmet

Spesiet virker det som at når jeg kjører alle bryst øvelsene før triceps, så får jeg mye mer trykk i brystet.

Det jeg nå lurer på er om det er mulig å få den samme effekten på noen annen av dagene i programmet, ved å legge opp rekkefølgen på øvelsene annerledes.

Her er programmet, håper noen har litt erfaring og kan gi meg noen tips på hvilken rekkefølge som er optimal.

Mandag: Bryst og Triceps (kjører rekkefølgen slik som under, og fungerer meget bra for meg)
Decline Benkpress(smith): 2x8-10
Benkpress(smith): 2x8-10
Hantelpress skråbenk: 3x8-10
Flyes i benk: 3x10
Triceps pushdown (kabel):3x8-10
Triceps dips: 3xmax

Onsdag: Rygg og Biceps (kjører rekkefølgen litt hulter til bulter)
Rygghev: 3x10
Nedtrekk med bredt grep: 2x8-10
Nedtrekk med smalt grep: 2x8-10
Sittende kabelroing: 3x8-10
Fremoverbøyd roing(hantel/stang): 3x8-10
Hammercurl: 3x8-10
Biceps curl(stang): 3x8-10


Fredag: Skuldre og Mage (kjører rekkefølgen litt hulter til bulter, mage til slutt)
Sidehev (Hantel): 3x10
Stående fronthev (stang): 3x10
Skulder press (hantel): 3x10
Stående roing(vektstang): 3x10
Crunches i maskin: 3x20
Benhev: 3x15

Søndag: Lår og Legger + Mage (kjører rekkefølgen litt hulter til bulter, mage til slutt)
Knebøy: 3x8-10
Benpress: 3x8-10
Sittende Lårcurl: 3x8-10
Sittende Benspark (leg extension): 3x8-10
Sittende tåhev: 3x10
Crunches i maskin: 3x20
Benhev: 3x15

Rygg bør kjøres før biceps. Fremoverbøyd roing før rygghev. Fremoverbøyd roing belsaster korsryggen statisk så det er en fordel å være mest mulig utvilt når du begynner med fremoverbøyd roing.
Skuldre og mage kan du begynne med det du vil. Selv foretrekker jeg å kjøre mage først da jeg synes det er lettere å konsentrere meg om å gjøre øvelsene riktig da.
Lår før legger, fremside før bakside. Benhev etter bein? Det hadde ihvertfall ikke jeg orket.

Så et par spørsmål/tips:
Kjører du rygghev onsdag og fredag? Hvorfor?
Du har for mange øvelser som tar på fremre deltoid (skuldre) men du har ingen som går på bakre deltoid. Ville droppet stående roing og lagt til fremoverbøy sidehev, enten på skulder dagen eller mellom rygg og biceps.

Opprinnelig skrevet av Sikko

Så et par spørsmål/tips:
Kjører du rygghev onsdag og fredag? Hvorfor?
Du har for mange øvelser som tar på fremre deltoid (skuldre) men du har ingen som går på bakre deltoid. Ville droppet stående roing og lagt til fremoverbøy sidehev, enten på skulder dagen eller mellom rygg og biceps.

Takk for tips
Vet ikke hvordan rygghev havnet på fredag, skal ikke være der!!

Har kjørt framoverbøyd sidehev, og det sliter noe jævelig på skuldrene mine, så jeg droppet det, er det noen andre øvelser jeg kan kjøre i stedet???

Bytt om i hytt og gevær. Under finner du en av uendelig mange varianter - den er rappa fra nettet en plass, men gir allikevel en pekepinn. Dersom en ikke ønsker å trene 5 ganger i uka, så er det bare å komprimere antall dager noe, med fokus på variasjon. Selv synes jeg det er ypperlig å bytte på rekkefølge mm hver 4-5 uke eller så.

Mesosyklus 1
Monday - Chest & Triceps
Tuesday - Legs
Wednesday - Back & Biceps
Thursday - Shoulders, Traps, & Neck
Friday - Abs, Calves, & Forearms

Mesosyklus 2
Monday - Shoulders, Forearms, & Neck
Tuesday - Back & Traps
Wednesday - Legs & Calves
Thursday - Chest & Abs
Friday - Biceps & Triceps

Mesosyklus 3
Monday - Back & Traps
Tuesday - Shoulders, Triceps, & Neck
Wednesday - Legs & Calves
Thursday - Chest
Friday - Biceps, Forearms & Abs

Mesosyklus 4
Monday - Shoulders & Neck
Tuesday - Biceps, Traps & Abs
Wednesday - Chest
Thursday - Legs & Calves
Friday - Back & Triceps

Mesosyklus 5
Monday - Biceps & Calves
Tuesday - Shoulders & Neck
Wednesday - Back & Triceps
Thursday - Legs & Traps
Friday - Chest, Abs, Forearms

Mesosyklus 6
Monday - Shoulders, Traps & Neck
Tuesday - Legs
Wednesday - Back & Biceps
Thursday - Chest & Triceps
Friday - Calves, Abs, Forearms

Mesosyklus 7
Monday - Traps & Back
Tuesday - Calves & Chest
Wednesday - Abs, Neck & Shoulders
Thursday - Biceps & Triceps
Friday - Legs & Forearms

Mesosyklus 8
Monday - Shoulders & Neck
Tuesday - Legs & Calves
Wednesday - Abs, Biceps & Forearms
Thursday - Chest & Triceps
Friday - Back & Traps

Mesosyklus 9
Monday - Back
Tuesday - Shoulders & Traps
Wednesay - Abs, Calves & Chest
Thursday – Legs
Friday - Biceps, Triceps & Forearms

Mesosyklus 10
Monday - Shoulders
Tuesday - Legs & Calves
Wednesday - Chest & Triceps
Thursday - Biceps, Forearms & Abs
Friday - Back & Traps

Mesosyklus 11
Monday - Back
Tuesday - Shoulders & Abs
Wednesday - Legs
Thursday - Chest & Calves
Friday - Biceps, Triceps, Forearms & Abs (Swiss Ball)

Mesosyklus 12
Monday - Abs & Shoulders
Tuesday - Legs
Wednesday - Chest & Triceps
Thursday - Back, Traps & Abs
Friday - Calves, Biceps & Forearms


Mesosyklus 13
Monday - Back & Traps
Tuesday - Abs, Calves & Shoulders
Wednesday - Legs
Thursday - Chest
Friday - Triceps, Biceps, Forearms & Abs

Du kan jo prøve disse:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

Opprinnelig skrevet av tricepsman

Bytt om i hytt og gevær. Under finner du en av uendelig mange varianter - den er rappa fra nettet en plass, men gir allikevel en pekepinn. Dersom en ikke ønsker å trene 5 ganger i uka, så er det bare å komprimere antall dager noe, med fokus på variasjon. Selv synes jeg det er ypperlig å bytte på rekkefølge mm hver 4-5 uke eller så.

Jeg tenkte ikke på splitten pr dag, men mer i hvilken rekkefølge de spesifikke øvelsene bør komme etterhverandre på de dagene jeg har satt opp. Er fornøyd med splitten, klarer å få hvilt meg ganske bra før neste økt slik det er dag.

Opprinnelig skrevet av Sikko

Du kan jo prøve disse:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

Det er akkurat disse øvelsene som fucker opp skuldrene mine noe jævelig, vet det er bra øvelser, men jeg sliter med skuldrene i en uke etterpå.

Mulig jeg er for svak ennå og burde starte med lettere vekter og venne musklene til denne belastningen.

Takk for tipset ihvertfall.