Tråd: Ryggtrening for bedre kroppsholdning!

Halais!

Jeg er en fyr som har trøbbel med ryggen. Har dårlig kroppsholdning og svake rygg og magemuskler. Som førsteprioritet ønsker jeg å få en rak og sterk rygg. Hvordan anbefaler der å trene rygggen/mage for å få en sunn og flott kroppsholdning, og hvor ofte?

Alle tips taes imot med stor takk!

Hvordan holdning er det du har nå da?

- Fremover bøyd
- Fremover-roterte skuldre

Slike ting?

he he he.... Ikke særlig bra ihvertfall.... Har litt sånn fremoverbøyd holdning. Så hele kroppen trengs å rettes opp.... Så sterke magemuskler og rak rygg istedet for sånn fremoversunket holdning. Prøver å rette meg opp, men trenger muskler som hjelper til å gjøre jobben.....

I bunn og grunn så er det så trengs da kortere muskler på baksiden av kroppen og lengre muskler på fremsiden av kroppen. Jeg ville satt opp noe slikt som dette.

Sittende roing 3x12
Flyes 3x12
Rygghev 3x12
Hengende beinhev 3xmax

Spesifikt for holdningskapende trening.
Visst du trener på et treningstudio så skal instruktørene klare å sette opp noe lignende til deg. Og vise deg øvelsene riktig. Noe som ER veldig viktig.

Core training (trener og styrker dypereliggende magemuskler og musklene rundt ryggsøylen) er kjempebra trening for å styrke rygg og mage, og for å få en bra kroppsholdning.

Pilates er også super bra Det kan du jo gjøre hjemme også

Jeg er ikke fysioterapaut, og det er vanskelig å si utifra den lille infoen vi har fått.
Men...
Veldig mange sliter med korte hofteleddsbøyere, noe som fort gir fremovertiltet bekken og overdreven lordose i lumbalcolumna (overdreven svai i korsryggen). Dette kan igjen føre til at kroppstyngden faller på fremre del av foten istedetfor på hælen. Når dette skjer, "kobles" erector spinae (ryggstrekkerne) ut, og problemene står i kø. I tillegg er gluteus svekket av å stå på strekk hele tiden ettersom antagonisten (hofteleddsbøyerne) er korte. Så har man det gående med stråling nedover beina, hamstrings som føles altfor korte, samt korsryggsmerter.
Dersom du er innoverrotert, skal du tøye innoverrotatorene (subscapularis, pectoralis, latissimus) og styrke utoverrotatorene (infraspinatus, teres minor) samt musklene som trekker skulderbladene dine inn mot ryggraden(trapezius, rhomboideus).

Dersom du ikke er skikkelig "oppreist" i korsryggen, gjelder det å tøye hofteleddsbøyerne, styrke ryggstrekkerne samt gjøre en del aktiveringsarbeid og trening for å styrke gluteus.