Tråd: Ser dette greit ut?

Skal sette opp nytt program, og har kommet fram til noe slikt:

Litt om hovedprinsippene:

*2 splitt

*Trene annenhver dag: mandag/onsdag/fredag/søndag/tirsdag/torsdag/osv. Evnt mandag/onsdag/fredag/mandag/onsdag/osv

*Få øvelser og sett

*Bruke droppsett og RP flittig. Failure!

*Ha god mukslekontakt og relativt tunge vekter. Ligge rundt 6 rep.

*Stort sett bare baseøvelser

*Bytte på øvelser annenhver trening

SPLITT
Dag 1-Rygg / Skuldre / Bein
Dag 2-Bryst / Biceps / Triceps

Antall sett:
Rygg:4-5
Skuldre:2-3
Bein:2-3

Bryst:4-5
Biceps:2-3
Triceps:2-3

ØVELSER
Rygg : Hangups / nedtrekk m.smalt grep / sittende roing / stående roing / markløft

Skuldre: Sittende militærpress / hantelpress / sidehev

Bein: Beinpress / Knebøy / Hacksquat

Bryst: Skrå benkpress / flat benkpress / skrå hantelpress / flat hantelpress / kabelflyes / kabelcross

Biceps: Stengcurl / hantelcurl / Kabelcurl / Preachercurl

Triceps: Extension m.hantel / extension i kabel / pushdown m.stang / pushdown m.tau


Exempel på oppsett
DAG 1:
Hangups
Stående roing x2. Dropp og RP på siste sett
Marløft

Sittende militærpress x2. Dropp og RP på siste sett
Sidehev

Beinpress
Knebøy. Dropp og RP

DAG 2:
Skrå benkpress x2. RP på siste sett
Flat hantelpress
Kabelcross. Dropp og RP

Stangcurl
Kabelcurl
Preachercurl. Dropp og RP

Tricepsextension m.hantel x2
Pushdown m.stang. Dropp og RP

Alle reps med rimelig trege negativer(2-3sek).


Noen som har innspill på dette? Det er bare et førsteutkast, så regner med det er en del å rette på her.

hmm, kanskje litt mye pain på armene,biceps/triceps blir trent ganske hardt 3-4 ganger uken, med tanke på at de blir brukt sekundert i ryggøvelsene og militæpressen. Ville kanskje kjørt push/pull istedenfor...

Dag1: rygg,bein,biceps
Dag2: bryst,skuldre,triceps

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

hmm, kanskje litt mye pain på armene,biceps/triceps blir trent ganske hardt 3-4 ganger uken, med tanke på at de blir brukt sekundert i ryggøvelsene og militæpressen. Ville kanskje kjørt push/pull istedenfor...

Dag1: rygg,bein,biceps
Dag2: bryst,skuldre,triceps

Du sier noe der, men er jo samtidig veldig få sett pr dag. Hadde kjempeframgang på triceps og god framgang på biceps under RYP, og da trenes de med 2 sett hver, 3 ganger i uka. Belastningen blir jo ikke så mye større her.

Grunnen til at jeg har satt opp som jeg har gjort er fordi jeg har lyst til å trene bizeps-trizeps samme dag. Har også erfart at jeg er ganske sliten i skuldrene etter å ha trena bryst, så ønsket å skille de to dagene. Nå blir jeg jo ganske sliten i skuldrene av ryggtreninga også, så det er ikke sååå nøye med det. Skuldrene blir kjørt uansett.

Dersom grunnprinnsippet ser bra ut har man jo flere muligheter å legge opp selve programmet:

Bryst / skuldre / triceps
Rygg / biceps / Bein

Rygg / biceps / triceps
Bryst / skuldre / bein

Skuldre / biceps / triceps
Rygg / bryst / bein

etc.

hva mener du med hang ups? hang ups bruker du mest biceps og korsrygg, bytt den ut med chins det er den beste\tyngste øvelsen for lats`en

Hang-ups og chins er vel det samme?

Hvorfor kjører du til failure?

Hvis du fikk OK / gode resultater med RYP tror jeg CNS/treningstoleransen din er såpass bra, at den tåler dette oppsettet uten problemer.

Uansett;
- Ville fokusert mer på bakside og midtre del av deltoid. Framside får ofte nok juling på brystøkta!

- Synes du bør legge chins først i rygg-økta, og stående roing / en arms roing som øvelse2. Dette er øvelser som både bygger kanonbra biceps og en kanonbra rygg!

- Tren knebøy før beinpress, om ikke du har problemer med noe som gjør at du ikke kan trene tung knebøy, og derfor prioriterer beinpress som baseøvelsen.

Splitten i seg selv kan diskuteres til det uendelige.

Mine erfaringer er iallefall at du bør droppe høy reps+failure på de største muskelgruppene, da de sekundære vil lide kraftig av dette. Ligg 1-2rep bak failure hele veien. Om du har hatt litt pause kan du starte litt lettere og dermed skape en mye bedre progresjon

Sist men ikke minst - Ikke glem hvor viktig det er å sove nok å spise ofte nok/og i rikelige mengder,

Lykke til!

Opprinnelig skrevet av Hardway

Hang-ups og chins er vel det samme?

Joda, i mitt hode er hang-ups og chins det samme

Hvorfor kjører du til failure?

For å tømme muskelen helt. Har lyst på den digge pumpen og følelsen av å være utmattet. Dette går det selvfølgelig ann å forandre litt på, slik at det bare blir failure noen økter. Er nok mer fornuftig det ja.

Hvis du fikk OK / gode resultater med RYP tror jeg CNS/treningstoleransen din er såpass bra, at den tåler dette oppsettet uten problemer.

Fikk greie resultater med RYP, så treningstoleransen tror jeg er grei. Har hele tiden i min "treningskarriere" trent opp mot failure med mange sett. Tror ikke kroppen vil ha problemer med å hente seg inn med et slikt program. Og merker jeg det er det jo bare å kutte ned på sett/gi seg før failure.

Uansett;
- Ville fokusert mer på bakside og midtre del av deltoid. Framside får ofte nok juling på brystøkta!

God poeng. Kanskje 1 sett militærpress og noen sett for bakre og midtre del av deltiod...?

- Synes du bør legge chins først i rygg-økta, og stående roing / en arms roing som øvelse2. Dette er øvelser som både bygger kanonbra biceps og en kanonbra rygg!

Chinsen blir nok først i ryggøkta. Tar en del energi den, så liker å ha litt å gi der. Kommer sikkert til å runne av rygg med litt mark. Har ikke trent det siden før jul, og er litt keen på å få i gang den igjen.

- Tren knebøy før beinpress, om ikke du har problemer med noe som gjør at du ikke kan trene tung knebøy, og derfor prioriterer beinpress som baseøvelsen.

Har litt problemer med kneet i knebøy, men tror dette gjelder for beinpressen også. Skal bare ha et par sett på beina, for da jeg hadde dette i RYP økte jeg kraftig i styrke, mens låra ikke ble særlig større, noe som er ypperlig for meg nå. Har litt lyst på dropp og RP på knebøy, derfor jeg har lagt dette sist, men dette kan man jo veksle på.

Splitten i seg selv kan diskuteres til det uendelige.

Mine erfaringer er iallefall at du bør droppe høy reps+failure på de største muskelgruppene, da de sekundære vil lide kraftig av dette. Ligg 1-2rep bak failure hele veien. Om du har hatt litt pause kan du starte litt lettere og dermed skape en mye bedre progresjon

Høy reps blir det nok ikke noe av. Er sikkert ikke så dumt å droppe failure på de største musklene heller. Skal ta dette til etteretning, og kommer sikkert til å gi meg litt før failure.

Sist men ikke minst - Ikke glem hvor viktig det er å sove nok å spise ofte nok/og i rikelige mengder,

Sover bra! Er på deff nå, men spiser bra med kcal og ikke minst myyye protein. Kjenner jeg at kroppen ikke innhenter seg skal jeg kutte ned på treningen med en gang.

Lykke til!

Takker. Følg gjerne med i treningsdagboka og kom med tilbakemeldinger.

Dette er først og fremt et program for å få den gode følelsen. Skal gå såpass lavt på vektene at jeg kan kjøre strikt (uten å stå der i 15-20 reps), og få skikkelig kontakt. Er som sagt på diett nå, så den store styrke/masse økningen regner jeg ikke med.

Programmet blir nok:
Dag1-Rygg, Biceps, triceps

Dag2-Bryst, skuldre, bein

På denne måten slipper jeg å ødelegge biceps 2 ganger i uka(med å trene rygg-biceps samme dag).
Jeg slipper å ødelegge skuldrene (ved å trene bryst og skuldre samme dag)

Jeg får trent arma på en dag.

Så får det bare være at det tar på triceps på skulder- og brysttreninga.

Opprinnelig skrevet av larshalleraker

hva mener du med hang ups? hang ups bruker du mest biceps og korsrygg, bytt den ut med chins det er den beste\tyngste øvelsen for lats`en

Hangups, chins og kroppshevninger er det samme!