Tråd: Slenger meg med på DC-bølgen... need some help ;)

jeg har akkurat kommet hjem fra min første DC trening... Føler programmet fungerer bra, men er nok en del ting jeg må fikse på. Håper noen kan hjelpe meg og gi meg noen tips...
Jeg har lest hoveddelen av DC flere ganger, men er lite som fester seg

Jeg har valgt følgende program (programmet er kopiert fra en eller annen kar her på FP):

A1:
Bryst: Hantel press
Skuldre: Nakkepress(smith)
Triceps: Franskpress
Ryggvidde: Rack chins
Ryggtykkelse: Markløft

B1:
Biceps: Stangcurl
Underarmer: Hammercurl
Legger: Sittende leggpress
Bakside lår: Lår curl
Forside lår: Knebøy


A2:
Bryst: Decline press(smith)
Skuldre: Militærpress
Triceps: Dips
Ryggvidde: Undergrep nedtrekk
Ryggtykkelse: T- bar roing

B2:
Biceps: Cablecurl
Underarmer: Wristcurl
Legger: Stående leggpress
Bakside lår: Strake markløft
Forside lår: Beinpress

A3:
Bryst: Skråbenk
Skuldre: Skulderpress(hantel)
Triceps: Smalbenk(smith)
Ryggvidde: Chins/nedtrekk
Ryggtykkelse: Roing


B3:
Biceps: Skrå hantelcurl
Underarmer: Pin wheel curl
Legger: press i beinpress
Bakside lår: Sumo beinpress
Forside lår: Frontbøy


I dag trente jeg A1 slik:

A1:
Bryst: Hantel press
- 15kg x 11rep, 20kg x 11rep, 20kg x 10rep, 30kg x 15rep
Er dette riktig? Man tar de ekstra settene før hovedsettet for å varme opp, men jeg ble faktisk bra sliten. Hovedsettet gikk greit. Skal jeg øke i kg nå?

Skuldre: Nakkepress(smith)
30kg x 10rep, 50kg x 10rep – 90kg x 11rep
På "varmeopp-settene" ble jeg ganske sliten i skuldrene, men hovedsettet gikk greit

Triceps: Franskpress
20kg x 10rep, 20kg x 10rep – 15kg x 12rep
samme her egentlig. Ble bra sliten av de første to settene

Ryggvidde: Rack chins
Kroppsvekt x 10rep, kroppsvekt + 15kg x 8rep
Her bomma jeg helt. Tok kun ett oppvarmingssett på 10 rep. Da jeg la på 15kg på fanget klarte jeg usle 8 repetisjoner... noen tips til forbedring??

Ryggtykkelse: Markløft
60kg x 8rep – 90kg x 4rep
Dette gikk veldig lett... Kunne sikkert klart 15rep på 90kg.. hvor mye skal jeg øke til?


Er det veldig viktig med stretching etter hver øvelse?

Når vet man at man skal øke i en øvelse? Når man greier et vist antall repetisjoner?

F.eks vanlig hantel curl i biceps... vektene på gymmet mitt er 15, 17,5 , 20, 22,5 osv.. Dvs at man øker ganske mange % når man først øker. Pleier man her å øke i antall rep... og når man når klarer f.eks 20rep, øker man med 2,5kg og begynner pånytt?

Skal man KUN bli varm av "varmeopp settene", eller skal det svi litt i musklene?

Nå kanskje det slitsomste spørsmålet... Hvor mange repetisjoner på hver øvelse? 11 - 15 på de fleste... ?


TUSEN TAKK hvis du gidder å svare!!!

* Jeg er ingen tilhenger av hanteløvelser i DC, men funker det for deg - så gjør de.

* Du skal IKKE bli sliten av oppvarmingsøvelsene. Det finnes ingen fasit, men pass på at du er varm nok til å unngå skader, og at du kan løfte med god teknikk så tungt du klarer!
Eks. min oppvarming til declinepress: 30 kg x 10, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 x 2 (kun kort pause mellom, til å legge på vekter og puste) -->
Hovedsettet: 97,5 kg x 10+4+3=17.

* Jeg øker som regel vekten til neste gang når jeg havner innenfor rep-rangen.

* Stretching er viktig.

Dette er ikke helt vanlig stretching...det er plagsommere enn selveste treningen når du omsider får det til riktig.. det tar itt på noen av dem.
strechingen er verd hvert eneste sekund med smerte. prøv å finn en link med bilde til alle strechingene... viktig å gjøre dem slik at man får motstand... bruk klokke eller no for å stretche i minst 1 minutt om mulig... jeg telte først, men det er slitsomt, og man teller altfor fort.. merka at sekundene gikk veldig sakte i virkeligheten...


lår stretchingen har forvandlet utseende på låra mine fra å være tykkest øverst til å se tykkere ut nederst over knærne... sånn som er penest. i løpet av ca 4-6uker!!
mellom rommet mellom biceps og albuen min har blitt mindre, skuldre rundere, rygg bredere osv. gikk natruligvis opp en god del kilo, men regnet ikke med at noen muskler forandret form så drastisk.

Men stretchinga gjør også at du kommer deg fortere etter trening.

ps... ville anbefale å ikke ha knebøy økten før eller etter markløft og omvendt... det tærer på korsryggen etter kort tid. har absolutt ingen rygg problemer i det hele tatt selv, men merker at en litt støl korsrygg gjør markløft eller knebøy mye hardere...

Bare et tips, men hvis du f.eks tar markløft på dag 1, og f.eks strake mark og knebøy to dager seinere, kan det tenkes at korsryggen ikke har kommet seg bra nok, spesielt mot slutten av en blast.

Bedre sånn:
a1 roing, b1-strake mark-knebøy,
a2 en annen roing, b2 legcurl-legpress
,a3 mark , b3 seated leg curl, hackpress eller hack squat..

bare et forslag:-)

Ellers vil jeg si at sammensetning av øvelser per dag er toppers...

Opprinnelig skrevet av woodbear

ps... ville anbefale å ikke ha knebøy økten før eller etter markløft og omvendt... det tærer på korsryggen etter kort tid. har absolutt ingen rygg problemer i det hele tatt selv, men merker at en litt støl korsrygg gjør markløft eller knebøy mye hardere...

Bare et tips, men hvis du f.eks tar markløft på dag 1, og f.eks strake mark og knebøy to dager seinere, kan det tenkes at korsryggen ikke har kommet seg bra nok, spesielt mot slutten av en blast.

Bedre sånn:
a1 roing, b1-strake mark-knebøy,
a2 en annen roing, b2 legcurl-legpress
,a3 mark , b3 seated leg curl, hackpress eller hack squat..

bare et forslag:-)

Ellers vil jeg si at sammensetning av øvelser per dag er toppers...

Uenig

til big boy,
Du har lang erfaring med DC, har du kjørt med mark og bøy i treninger på rad, og ikke merket noe negativt til det?
Har gjordt det på 4 dagers split, og forsåvidt hatt markløft og knebøy hver uke, men ble liksom ikke på samme rull over og dø etter widowmakers da.. trente ikke med logg , og presset meg ikke så hardt heller...

ps.. det var vel ikke tilfeldigivs ditt program han hadde kopiert da vel hehe...

... vært en del tråder på det intensemuscle.com, hvor jeg fikk inntrykk av at det lønner seg å fordele dem litt, og merket selv at det påvirket formen på min knebøy hvis jeg tok markløft to dager før... jeg tar veldig dype knebøy, den type du sjelden ser folk ta på gymmet, under parallel... så en litt sliten korsrygg påvirker meg veldig.

Opprinnelig skrevet av woodbear

til big boy,
Du har lang erfaring med DC, har du kjørt med mark og bøy i treninger på rad, og ikke merket noe negativt til det?
Har gjordt det på 4 dagers split, og forsåvidt hatt markløft og knebøy hver uke, men ble liksom ikke på samme rull over og dø etter widowmakers da.. trente ikke med logg , og presset meg ikke så hardt heller...

Jeg har/og kjører det nå - men ikke hele mark før bøy - er nok bare halve - men jeg ser ikke probleme med å ha 3markløft og 2bøy (inkl hacksquat der) med i et DC program - gjør en det riktig med kost og teknikk vil det ikke bli noe problem

ps.. det var vel ikke tilfeldigivs ditt program han hadde kopiert da vel hehe...

HELL NO! Jeg hadde ikke satt mitt opp sånn - selv om det ligner litt på sånn jeg setter opp

... vært en del tråder på det intensemuscle.com, hvor jeg fikk inntrykk av at det lønner seg å fordele dem litt, og merket selv at det påvirket formen på min knebøy hvis jeg tok markløft to dager før... jeg tar veldig dype knebøy, den type du sjelden ser folk ta på gymmet, under parallel... så en litt sliten korsrygg påvirker meg veldig.

Mja, jeg har snakket med en del der som er enig med meg - inkl DC er vel mer eller mindre på samme syn som meg... Jeg tar bøy helt ned selv og har ingen problem - dog jeg har tatt bredden på føttene nærmere i det siste med tanke på knærene og dermed kommer jeg ikke like dypt som før, men det er ennå ass to grass

Svarer i rødt!

"HELL NO! Jeg hadde ikke satt mitt opp sånn"
Tok visst feil av deg og en annen, sjekket nettopp ellers på forumet der jeg trodde programmt kom fra, my bad:-)

Du har forsåvidt rett, når jeg tenker etter, det blir jo mye roing, halve mark, strake mark, bøy, frontbøy osv.. så egentlig blir det vanskelig å få det til uansett hvordan man snur og vender på det hvis man skal ha med alle grom øvelsene.

Jeg har hovedsaklig bare tatt knebøy og markløft skikklig tungt på tidligere programmer, derfor er jeg mye sterkere i de enn noen av de andre bein og korsryggs øvelesene, og naturligvis merker jeg at jeg har de på rad bedre enn andre..

med andre ord, siden dette sikkert ble veldig forvirrende for stakkarn som startet denne tråden, er vel bare å prøve seg fram selv når det gjelder øvelsesrekkefølger ol...

Selv kjører jeg markløft, knebøy og halvmark i samme uken. Og jeg har ikke merket noe problemer med det i det hele tatt.
Men en av de tingene som DC klart tar frem er at folk har forskjellig restitusjons tider. Så er ikke sikkert at hva som funker for en funker for alle.

sånn, der skjøt jeg meg selv i foten...

oppdaget at jeg faktisk også tar knebøy treningen etter markløft... lol-
og sist trening dro jeg ny rekord i mark, og merket rimelig godt hvor ubeskrivelig tungt det var å slå forrige knebøy rekord idag med litt støl/slitne rumpe/ lår fra uber tung markløft for kun to dager siden-.... jeg skal iallefall ta mitt eget råd og flytte om neste runde, no doubt. fordi jeg makter ikke disse to på rad en gang til. blitt for tunge...

hacksquat eller benpress idag hadde ikke vært morro det heller, men jeg tror det er hakket mindre jævlig... når man først skal velge onder...