Tråd: Slik bygger du muskler

Gunnar strand Jacobsen er mannen bak muskelfabrikken KaliberGym i Trondheim, les også han artikkel om 5x5 powerbuilding program


Mange av oss er interessert i å bygge mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid, men det er min erfaring at det hersker mye forvirring og uenighet om hvordan man best gjør dette. Så jeg tenkte å biddra med noen tanker om hvordan man bør trene, spise og leve dersom man vil bli stor

Spis MINST 3.5 g protein per kg kroppsvekt, HVER ENESTE dag! Dette er utrolig vanskelig, og de færreste klarer det, og dèt er den fremste årsaken til at de fleste har så dårlige resultater av treningen sin. Hvis du er i tvil om hvor viktig dette punktet er, så prøv det i en måned og se selv. Du vil aldri se deg tilbake igjen etterpå!

Lytt til kroppen. Hvis du føler deg umotivert og begynner å hate tanken på å trene, så kan det være et signal om at du er overtrent, og da er det best å holde seg hjemme noen dager. På samme måte, har du lyst til å trene, så stikk og tren, selv om programmet skulle si at det er en "fridag". Ingen programmer kan fortelle deg like bra som din egen kropp hva som er bra for deg og ikke.

Så lenge ikke kroppen din som helhet er overtrent, kan du godt trene en muskel på nytt selv om du fortsatt er støl i den. En muskel kan fint vokse selv om den trenes før den er innhentet fra forrige økt så lenge kroppen som helhet ikke er overtrent.

Dersom du kjører et volum-program (f.eks 10 sett per muskelgruppe), så stopp alle sett i det øyeblikk du ikke lenger klarer å utføre èn rep til med god teknikk. En av de vanligste årsakene til dårlig fremgang, er at folk kjører høyt volum med for høy intensitet.

Husk at jo oftere du trener en muskel, jo mer vil den vokse, forutsatt at du ikke overtrener

Dersom programmet du følger nå ikke gir deg resultater (og du spiser bra og får nok hvile), så skift program. Et program som ikke funker i dag vil ikke plutselig begynne å fungere senere, uansett hvor lenge du følger det.

De ALLER fleste må innfinne seg med det faktum at de er såkalte "hardgainere", og bør legge opp treningen sin deretter. På samme måte som jeg aldri kunne blitt noen Linford Christie, uansett om jeg hadde fulgt treningsprogrammet hans til punkt og prikke siden jeg var 5 år gammel - og jeg aldri kunne blitt noen ny Mozart, selv om jeg hadde hatt samme musikklærer som han - kan de aller fleste av oss heller ikke bli noen ny Dorian Yates eller Tommi Thorvildsen, samme pokker hvordan vi trener, spiser eller whatever. Det handler om gener, og man sparer seg for mye frustrasjon med å innse først som sist at man ikke har noe i nærheten like gode gener som heltene sine. Det er greit å titte på treningsvideoer for inspirasjonens skyld, og bla i blader for å titte på bilder osv, men for informasjon som funker, anbefaler jeg at man heller kjøper seg Brawn, Beyond Brawn eller Super Squats, og leser disse fra A til Z.

Inkluder alltid følgende øvelser i programmet ditt: knebøy, markløft (strake eller vanlige), militærpress og stående roing med stang. Dette er de øvelsene som virkelig bygger masse over hele kroppen, og ingen isolasjonsøvelser kan slå dem.

Varier antall reps per sett mellom 5 og 20. Glem tullet om at reps i intervalet 15-20 kun er for å få bedre utholdenhet i musklene og at lave reps kun duger til å bygge styrke.

Vil du vokse, må du alltid øke belastningsmengden. Med det mener jeg at du hele tiden må progressivt løfte mer vekt totalt sett innenfor den tidsrammen du trener en muskel. Dersom du f.eks på èn treningsøkt for bryst har kjørt 10 sett i benk på 10 reps med 100 kg, og dette tok deg 20 minutter, må du neste gang enten gjøre det samme på kortere tid, eller kjøre flere reps på samme vekt på samme tid, eller kjøre mer vekt på samme reps og samme sett på samme tid. Hvis ikke, har du ikke gitt kroppen noen grunn til å vokse, og den vil heller ikke gjøre det.

Varier så mye som mulig hele tiden, men det er ingen grunn til å variere hvilke øvelser du tar, med mindre du følger et hardgainer-program der du tar så få øvelser at du ikke får dekt alle aspekter av en muskelgruppe på hver enkelt treningsøkt.

Sørg for å alltid ha mental kontakt med muskelen du trener. Du skal kjenne at du bruker den muskelen du trener. Gjør du ikke det, har du enten for dårlig teknikk, eller du bruker for tunge vekter.

-Gunnar
www.kalibergym.no

Visste at det var 350-400g protein om dagen som mangler for å nå mitt genetiske potensial fortest mulig

Prøv det i en mnd da vel

Jeg kan jo avsløre at jeg visst skal spise 310 eller noe sånt i følge denne.
Og jeg spiser altså 350. Men jeg vokser ikke noe fort av den grunn.

Ekstra protein over det kroppen trenger gjør vel ikke noe magiskt. Ekstreme mengder protein sender vel ikke noe spesielle meldinger til DNA/RNA om å lage mer proteiner?

Det ekstreme proteininntaket må isåfall gjøre noe spesielt med noen "anabole" hormoner eller noe??

Gudene vite. Jeg har alltid spist 3,5x vekten min. I grunn vokste jeg best første årene på grandis og maxboller.

Opprinnelig skrevet av vio

Gudene vite. Jeg har alltid spist 3,5x vekten min. I grunn vokste jeg best første årene på grandis og maxboller.

Men det er jo bedre med muskelvekst enn fett/vann gains

Jeg spiser fire kilo proteiner daglig for tiden. Vokser som bare faen.

Opprinnelig skrevet av Omen

Men det er jo bedre med muskelvekst enn fett/vann gains

Første to årene gikk jeg fra 56 til ca. 75. Og det var knapt nok et gram fett der.
Først nå jeg har fått fett, men det går fort bort om jeg kutter karbohydrater.

Opprinnelig skrevet av LurePer

Jeg spiser fire kilo proteiner daglig for tiden. Vokser som bare faen.

Opprinnelig skrevet av vio

Første to årene gikk jeg fra 56 til ca. 75. Og det var knapt nok et gram fett der.
Først nå jeg har fått fett, men det går fort bort om jeg kutter karbohydrater.

Var du 191cm høy da også? Isåfall skal det jo godt gjøres at det var mye fett på 75kg og 191cm høy kropp

Omen, that's right. Var pent lite fett der @ ca. 75kg ja:
(på besøk hos bestefar, ingen pump, ikke trent på noen dager)

Wtf?! Er du hos bestefaren din uten pump?!

Hvorfor holder du han i handa egentlig?

Man skal holde bestefar i hånden , gjør du ikke det så er du en trist jævel uten hjerte

Kul bukse besse'n din hadde!

Seriøst: hva er fettprosenten din?

Ingen anelse. Spiste grandis og kebab hele tiden for å legge på meg, men fikk aldri noe fett. Tror jeg hadde rundt 8-9, men gudene vite. Kunne se alle blodårer på kroppen hvertfall. Så tjente jeg 20kg til, hvorav en del fett, og nå har jeg mistet 9kg pga skade, der en del er fett, så jeg har fått tilbake 6-packen. Er fortsatt helt herpet av skadene, og kan ikke trene rygg eller bein. Tror jeg skal trene meg ned igjen. Kroppen takler ikke styrkeløfting. Få lav fettprosent og løfte pysevekter igjen snart.

Opprinnelig skrevet av NK

Man skal holde bestefar i hånden , gjør du ikke det så er du en trist jævel uten hjerte

LOL

Opprinnelig skrevet av HIT

Ekstra protein over det kroppen trenger gjør vel ikke noe magiskt. Ekstreme mengder protein sender vel ikke noe spesielle meldinger til DNA/RNA om å lage mer proteiner?

Det ekstreme proteininntaket må isåfall gjøre noe spesielt med noen "anabole" hormoner eller noe??

Det har blitt mange studier rundt dette, og det er faktisk en del bodybuildere som tar maks 2 gram proteiner per kg kroppsvekt. Ikke alle er lik, og ekstreme mengder proteiner blir også gjort om til ekstra kalorier.

Har du knallgod proteinsyntese så er det normalt å innta mye proteiner, men hva vet vi om vi har det eller ikke? Derfor er det greit å se. For å være helt ærlig, jeg har prøvd å innta 2, 3, 4, gram proteiner per kg kroppsvekt og det som funket best på meg var 2 gram. Det er lite vits å innta store proteinmendger hvis man drikker hver helg , liker å feste mye. Hvorfor? JO fordi alkohol ødelegger proteinsyntesen.

Store mengder proteiner er for de som bruker preparater som booster proteinsyntesen og nitrogen balansen som f.eks steroider og diverse naturlige preparater som hjelper til å øke proteinsyntesen. Som sagt, det finnes mange som ikke overstiger mer enn 2 gram per kg kroppsvekt omså de bruker AAS. Men bodybuildere har vel leger rundt seg hele tiden som sier hva som er best for akkurat hver enkel.

Opprinnelig skrevet av HIT

Ekstra protein over det kroppen trenger gjør vel ikke noe magiskt. Ekstreme mengder protein sender vel ikke noe spesielle meldinger til DNA/RNA om å lage mer proteiner?

Det ekstreme proteininntaket må isåfall gjøre noe spesielt med noen "anabole" hormoner eller noe??

Mye mulig;
Hormoner (anabolske) som stimulerer proteinsyntesen bla. Insulin, Tyroxin, Vekst- og kjønnshormoner...
Hormoner (katabolske) som bryter ned proteinsyntesen bla. kortisol...

Hvilke hormon utløses når man f.eks. har "for mye" glukose i blodbanen etter et drøyt karb-måltid. Jo, Insulin.
Når man spiser motsatt (mye protein) utløses både insulin og glukagon, som er den dominante.
Fra et hormonelt synspunkt kan vi vel anta at karbohydrater har et større potensiale for å lagre og stimulere akkumuleringen av kroppsfett fordi karbo utelukkende øker insulin nivået.
Dette (insulin) fører til lagring av karbo ikke bare i muskel- og leverceller, men også i fettceller.

Når man spiser protein utløses også hormonet glukagon.
Gleden med glukagon er bla. at det stimulerer kroppens fettforbrenning ved å frigi fettsyrer fra fettcellene.

Det er ganske sannsynlig (som HIT er inne på) at proteiner stimulerer hormonelle prosesser i kroppen.

hei.. har trent en del før har SPILT hockey helt til en måned siden da jeg fikk en kne skade\nå som jeg ikke kan trenne hockey er jeg ute etter åå fåå øking av muskel masse fort i over kroppen.(har benk press)er 14 år gammel er en 174cm, har trent vekter en stund men slutta når sesongen startet.. da lurer jeg PÅ hvordan skal jeg trenne for og få bygd opp en solid over kropp som fungerer og så klart er fint for øyet!!!

når han sier du bør variere mye uten og bytte øvelser ? mener han da antall rep ?
hva er stående roing ?

bump

Opprinnelig skrevet av jonas`\body

hei.. har trent en del før har SPILT hockey helt til en måned siden da jeg fikk en kne skade\nå som jeg ikke kan trenne hockey er jeg ute etter åå fåå øking av muskel masse fort i over kroppen.(har benk press)er 14 år gammel er en 174cm, har trent vekter en stund men slutta når sesongen startet.. da lurer jeg PÅ hvordan skal jeg trenne for og få bygd opp en solid over kropp som fungerer og så klart er fint for øyet!!!

hvis du kun har benk press er jeg redd for at du ikke får trent hele kroppen skikkelig, kan jo alltids ta dips, situps, pushups i tillegg til benkpress... men ville heller hørt med trener på laget ditt angående styrketrening, han vet nok mer om formen din enn det vi gjør, og han hjelper deg sikkert med styrketrening..

voids: med tanke på at jonas ikke har vært aktiv siden 09-11-2005, tror jeg ikke han får med seg svart ditt

Opprinnelig skrevet av TPK

voids: med tanke på at jonas ikke har vært aktiv siden 09-11-2005, tror jeg ikke han får med seg svart ditt

hehehe, la ikke merke til det