Tråd: Sommertrening

Nå er det snart sommer og jeg reiser hjem til Trondheim i noen måneder. Har blitt ganske stor og feit i løpet av vinteren og tenkte jeg skulle gjøre det jeg kan for å se så bra ut som mulig i løpet av to måneder.

Jeg trenger litt hjelp til å sette opp et treningsprogram for denne tiden. Gjerne veldig intensivt. Fra før av er jeg ganske utrent, så jeg regner med at det er stor sjanse for belastningsskader om jeg tar i for mye i starten.

Hva tror dere er best å satse på. Ren kardio eller styrke eller en mellomting? Har en bmi på ca 35 for tiden og ikke imponerende muskelmasse, så den burde stemme ganske godt.

kardio, kardio, styrke, kardio, kardio, styrke

Ville anbefalt deg fullkropps styrkeprogram 2x i uken, eventuelt 2-splitt med overkropp f.eks. mandag og fredag og bein på onsdager.

Dagene med styrkeøkter legger du til intervallsprinter a la geriljakardio og deretter minimum 20 min på mølle etterpå.

Etter 1-2 uker begynner du å fylle på med kardio på dagene du ikke trener styrke, minimum en time om gangen. Ikke gjør dette første uken, ettersom du vil slite nok med å henge med i svingene.

Dog skal det sies at all empiri tilsier at folk som gaper over for mye ifht. trening ikke klarer å gjennomføre over tid.

Få inn basicen med styrken + kardio 2-3x i uken ihvertfall, alt utover det kan du anse som en bonus.

Eksempel på enkelt startprogram for fullkropp:

Benkpress 3x8-10
Skulderpress 3x8-12
Pulley/sittende roing 3x8-10
Nedtrekk 3x8-10
Knebøy 3x15
Standing Calf Raise (stå i en trapp, hev deg kontrollert opp og ned med leggmuskulaturen) 3xmax pr side
Mage (Red Cord, bosuball, maskiner er som oftest ubrukelige her).

Dette programmet bør ta deg ca. 30 min.

Deretter hiver du inn gerilja kardio som vil ta deg rundt 5 minutter i starten:

Hvert minutt består av to drag. 20 sekunders løp, 10 sekunders pause. Funker greit å gjøre dette på mølle i oppoverbakke. Selv så bruker jeg 15% stigning og 12 km/t i timen her. Gjør dette til utmattelse. Sistnevnte er viktig. Du bør nå maksimal kapasitet under intervallene så du nærmest faller av møllen.

Deretter kan du følge på med f.eks. jogging eller gange oppover (5,5km/t @ 15% stigning f.eks.) så lenge du bare orker.


Kosten utgjør forøvrig svært mye av vektnedgangen.

Enkelt og greit, så vil jeg bare anbefale deg å spise mer grønnsaker. Fyll opp tallerknen så mesteparten av volumet er grønnt, resten rent kjøtt i form av fisk/kylling/kjøtt/tunfisk og moderat mengde ris/poteter/pasta etc.

Et partytriks er å ha som mål å spise minst 3 agurker om dagen samt å pusse tenner når man blir sulten. Hehe...on the highway 2 spiseforstyrrelser

masse gode råd fra McBain

vill bare legge til at deersom du har mye fri i sommer, bør du utyntte den! stå f.eks opp en time tidligere, og gå en langg tur før frokost, og så legg inn en styrke økt eller kardio økt på kvelden.. hold deg i aktivitet, prøv nye ting - sykling, rollerblades, tennis, kajakk, fjelltur, squash osv..

da kan du være sosial og aktiv, samtidig som du kanskje oppdager en treningsform du faktisk liker =)

Jeg er blitt feit selv siden i fjor høst, skylder på at jeg går sisteåret master og har dermed hatt ekstremt stillesittende hverdager og veldig lite tid til trening siden jeg også jobber en del ved siden av studiene. Tro det eller ei, men om du sitter på ræva og spiser mye uten å trene så legger du på deg.

Uansett, jeg har først og fremst kutta drastisk på karbsa. Spiser havregryn til frokost, noe grovbrød til lunsj, og minimalt med ris/pasta/etc til middag. Ellers går det i masse grønnsaker,rent kjøtt og egg. Bøtter noen proteinshakes om dagen også. Dette har ført meg 3 kg ned på 3 uker nå, og jeg har så vidt løfta ræva fra kontorstolen. Når jeg først får trent styrke sørger jeg for å holde karbsa før og etter treninga, på den måten før jeg bra trøkk og føler at jeg opprettholder store deler av muskelmassa.

Bottom line er at hos meg er det for mye karbs som gjør meg feit, og mangel på karbs gjør meg slank(ere). Intet behov for å telle kcals, jeg er bare så forsiktig som mulig med karbsa uten at det blir noe low-carb greie.