Tråd: Splitt/Program-spørsmål

Hallah!

Jeg har kjørt en splitt/program i 3,5 uker nå, og er kanskje på tide med noen justeringer, da f.eks programmet bør justeres, som en forandring gir bedre vekst..

Har blitt inspirert av to gamle threads på iform.no:
- http://www.iform.no/trening/massivebiceps.shtml
- http://www.iform.no/trening/store_armer.shtml

Det er armene jeg har stagnert på.. iallefall ikke økt i size på de 3,5 ukene.. Vil kanskje prøve å sette inn et av disse programmene i programmet da det får så mye skryt..

Trener rygg-bicep / bryst-bicep / skuldre-tricep så bicep får juling, men tar ikke så mange sett da f.eks på rygg dagen. markløft og div. andre øvelser tar mye på bicep.

Trenger også litt tips om uttøying da jeg har fått litt kulete armer osv. trenger å tøye ut skikkelig vil jeg tro! Dem skriver i artikkelen at med bicep så kan den tøyes med å holde tunge hantler rett ned på en benk, for å strekke ut etter hvert sett..


Splitt og program:
- oppvarming 10min på sykkel alle øvelsene


Søndag: bryst-bicep
stående kabelflyes: 3x10
benkpress: 3x10, siste sett 3rep forced
skråbenk hantler: 3x10, siste sett 3rep forced
skråbenk flyes: 2x10
bicepcurl hantler stående: 3x10
bicepcurl eztang stående smalt grep: 3x10

Mandag: ben
benpress: 3x10
hacksquad: 3x10
lårcurls: 3x10
legg extenstion: 3x10
stående tåhev: 4x10

Onsdag: rygg-bicep
nedtrekk smalt grep: 3x10
nedtrekk bredt grep: 3x10
kabelroing: 3x10
stående stangroing: 3x10
markløft: 2x10, 1x6
bicepcurl eztang stående smalt grep: 3x10

Torsdag: skuldre-tricep
sidehev: 3x10
skulderpress: 3x10
foroverbøyd sidehev: 3x10
smal benkpress: 3x10
nedtrekk tau: 2x10
franskpress: 2x10

Ser vel forsåvidt greit ut det, men jeg synes det var noe snodig settsammensetning.

Selv ville jeg kuttet ut armene på ryggdagen - som du sier får biceps bra juling med det ryggopplegget. Jeg ville byttet om på smal og bredt grep på nedtrekken - å starte med smalt grep kan være tøft for bicepsen..... Jeg ville også valgt stangroing som første øvelse, men det er litt smak og behag.

Ville nok også begrenset meg til tre brystøvelser og f.eks kuttet ut skråflyes. istedenfor å begynne med en kontraksjonsøvelse som cross-over så ville jeg avsluttet med den. Jeg ville også kutte ut alle de forced reppsene. Det er greit med dem en økt i ny og ne, men min erfaring er at det også da holder godt med 1 pr sett.

På triceps ville jeg kuttet ut en av nedpressene og heller kjørt 3 sett av de to resterende. Alternativt kan du legge inn 1-2 sett med sittende tric ext med begge hendene på en hantel eller med EZ-stang. Å begynne med nedpress og siden gå over på franskpress fungerer i allefall best for mine albuer........

På beindagen ville jeg vurdert å inkludere SLDL eller en annan hamstringøvelse. 2-3 sett holder nok siden hamstringen får bra med juling i beinpress og hack også.

Tja det er sikkert mer her, men i utgangspunktet er opplegget ditt helt ok å prøve ut, og du finner raskt ut om du bør kutte litt eller om du kan øke litt på de ulike muskelgruppene.

mvh
Tric

Opprinnelig skrevet av forecloseradream

Det er armene jeg har stagnert på.. iallefall ikke økt i size på de 3,5 ukene..

Er det vanlig med merkbar økning på armer i løpet av 3,5uker?

Ellers er jeg enig med Tric.
Et eks til, på skuldrene begynner du med sidehev og så kommer skulderpressen etterpå. Jeg ville ihvertfall ha byttet om på dem.

Synst no du var litt lite tolmodig jeg. 3,5 uke er ikke lenge..
Forventer du at du skal øke merkbart i volum på 3,5 uker?

Tricepmans: Er forsåvidt enig i mye av det du sier, har ikke lagt merke til det, men at hamstringen skal få mer juling enn det den får vil den ikke tåle da benpresset er ganske killer for mine puslete ben.

Brystdag forslag nr.2 fra min side: skråbenk flyes, declinded fribenk, skråbenk hantler, evnt. switche mellom declinded og vanlig benk ? Enig ?

Tricep blir da: smal benkpress3x10,franskpress3x10, extension med hantel: 2x10 ? Skjønte ikke hva du mente med nedpress? nedtrekk ?


Lillegutt/thimonty: Jeg er en utålmodig jævel, dessverre. hehe, så kan jo være enig i det dere sier, men har hatt bra volum økning ellers på kroppen, kassa og ryggen har økt bra.. men arma ser ikke ut til å gå etter i samme fart...

Det er forresten feil info at armene mine ikke har vokst, målte underarmen til 36cm, og overarmen til 37cm idag.. de trengte tydeligvis litt vile