Tråd: Stagnering/Bytting av prog.

Jeg har foreløpig bare trent overkroppen på gymmen, av den enkle grunn at etter år med sykling og fotball har den nedre delen av kroppen blitt mye sterkere enn resten. Måtte derfor prøve å jevne det ut litt, før jeg begynte å trene tung styrke. Men nå er det altså på tide å inkludere beina i styrketreninga. Jeg har i tillegg stagnert litt styrkemessig i forhold til det gamle programmet.

Jeg surfa litt rundt på iform.no, og fant benkpress-programmet deres, og tenkte jeg skulle gi det et forsøk. Har modifisert litt på iform.no sitt forslag til å trene resten av kroppen, og mitt utkast ser foreløpig slik ut:


Mandag - Bryst/Triceps/Mage:
Benkpress 5x8
Skrå flyes 3x8
Franskpress 3x8
Nedtrekk 3x8
Crunches 4x12+

Tirsdag - Ben/Legger:
Knebøy 4x8
Utfall 2x8
Lårcurl 3x8
Benspark (leg extension) 2x8
Stående tåhev 4x8

Onsdag - Hvile

Torsdag - Bryst/Skuldre/Mage:
Benkpress 5x10
Skulderpress 4x8
Sidehev 2x8
Crunches 4x12+

Fredag - Rygg/Biceps:
Nedtrekk foran med bredt grep 3x8
Kabelroing 3x8
Enhånds hantelroing 3x8
Foroverbøyd sidehev: 3x8
Sittende hantelcurl 2x8
Bicepscurl med rett stang 3x8

Lørdag og søndag - Hvile

Hvordan syns dere dette ser ut?

veldig variasjon i repetisjonene, er det bevisst, vet du hva det er godt for?

ser ut som et flott program. Jeg ville bare kastet inn en fly bevegelse på brystet.

Sånn, nå har jeg forandra litt på programmet. La inn skrå flyes på mandagen, og har nå åtte reps over heile linja. Holder det med kun en flyes-øvelse? Blir jo en del hardkjør på brystet med 5 serier benkpress to ganger i uka...

I programmet til har varierer de fra 6-8 og 8-10 reps, men vet ikke hva det skyldes. Hvis du/dere mener jeg bør ha flere enn åtte reps på noen av øvelsene, så si gjerne ifra, gjerne med en liten forklaring også

Lurte på en ting til... Bør jeg kun kjøre vanlig benkpress, eller kan jeg ta benkpressen i smith-maskin? Har en tendens til å få litt vondt i håndleddene i vanlig benkpress nemlig, men det er ikke teknikkens feil (tror jeg). En fyr med peiling har nemlig sett over den, og han sa den var bra. Hva kan dette skyldes? Slipper dette problemet når jeg kjører benk i smith-maskin.

Visst vi går helt generellt inn på repetisjoner, så bør de som vil øke 1RM (Maksløft) løfte i et repetisjons område på 1-6RM, de som har som hensikt å øke muskelvolum, bør trene på 6-12RM (av og til helt opp til 20RM).

Det er nok sikkert nok med en fly øvelse, men du kan jo kjøre forskjellig fly øvelse de forskjellige dagene. Eller da Pec Dec en dag, og en fly øvelse den andre. Da får du 2 vidt forskjellige øvelser, en som er tyngst i den korte banen, og en som er tyngst på den lange.

Når det gjelder håndleddet ditt. Hva grep har du? Ape grep (tommelen på samme side som de andre fingrene) eller vanlig grep? Ape grep har en tendens til å gi håndleddet en hyperextension, altså at du bøyer håndleddet nesten over bevegelsesbanen dens. Alt etter hvor myk du er. Men visst du tar tommelen på motsatt side av de andre fingrene, så kan du stive av håndleddet, og dermed hindre at du bøyer det.

Smith maskin er sikkert ok det, men jeg personlig ville heller ha tatt en dag med stang og en dag med manualer.

Målet er først og fremst å øke muskelvolum.

Jeg har vanlig grep, men skjønner ikke hva ubehaget kommer av. Slipper det ved benkpress i smith og ved bruk av manualer. Får bare variere litt, og prøve meg litt frem. Takk for tips/råd i hvert fall!

Har du prøvd håndledd støtte? Prøv det på de øvelsene hvor det gjør vondt. I tillegg så kan du kjøre litt bevegelighets trening på håndleddet kanskje. og ha med noen øvelser hvor du styrker underarmene, da får du brukt håndleddet litt i ytterstillingene.

Okei, takker.