Tråd: Stangnert i benkpress

Ja det er kjedelig, men jeg er vel ikke så flink og variere. Trener 3-4 dager i uka nå. Når jeg hadde bedre tid ble det 4 dager i uka og da var fremgangen bedre, nå jobber jeg turnus og dagene blir hulter til bulter og tidspunkt, men totalt blir det rundt 3-4 dager trening i uka.

Begynnte med 5x5 og holdt på, mot slutten blir det gjerne bare 3-4 sett med 4 reps, men nå detter jeg ned i 3 reps og mister motivasjonen ilag med styrken. Har tidligere også fått litt vondt i underarmer og albueledd. For par uker siden hadde jeg 4x5 på 155kg og uka etter det 2 sett med 3 reps på 157.5kg men så stopper det mye opp, nå er jeg nede i 5 reps på 150kg men klarer ikke holde styrken/motivasjonen på de neste settene så må gjerne ta av 10-15kg for å holde meg..

Etter benk bruker jeg og trene noen sett skrå flyes eller dips

Forslag til hvordan jeg kan komme meg? Kjøre smalere eller bredere grep? Mindre sett? Øke reps antallet par uker?? Og da vil jeg gjerne høre fra folk med litt erfaring ikke fra noen som driver og vet hva de gjør også kjører de serier på 80-100kg hehe, u know..

Opprinnelig skrevet av Omen

Ja det er kjedelig, men jeg er vel ikke så flink og variere. Trener 3-4 dager i uka nå. Når jeg hadde bedre tid ble det 4 dager i uka og da var fremgangen bedre, nå jobber jeg turnus og dagene blir hulter til bulter og tidspunkt, men totalt blir det rundt 3-4 dager trening i uka.

Begynnte med 5x5 og holdt på, mot slutten blir det gjerne bare 3-4 sett med 4 reps, men nå detter jeg ned i 3 reps og mister motivasjonen ilag med styrken. Har tidligere også fått litt vondt i underarmer og albueledd. For par uker siden hadde jeg 4x5 på 155kg og uka etter det 2 sett med 3 reps på 157.5kg men så stopper det mye opp, nå er jeg nede i 5 reps på 150kg men klarer ikke holde styrken/motivasjonen på de neste settene så må gjerne ta av 10-15kg for å holde meg..

Etter benk bruker jeg og trene noen sett skrå flyes eller dips

Forslag til hvordan jeg kan komme meg? Kjøre smalere eller bredere grep? Mindre sett? Øke reps antallet par uker?? Og da vil jeg gjerne høre fra folk med litt erfaring ikke fra noen som driver og vet hva de gjør også kjører de serier på 80-100kg hehe, u know..

Høres ut som om du er overtrent eller noe lignende.
Slapp litt av, begynn på 10-12 reps og jobb deg ned igjen. Bygg opp et overskudd slik at du kan løfte opp mot og over 100% igjen..

Jeg føler smerten din. Et tips er å ikke fortsette med 3-5 reps hvertfall - det gjorde jeg nå, og har mistet 10kg i benk siste 2 ukene. Du er sikkert overtrent!
Prøv å gå over til et høyvolumprogram ã la dietmar noen uker mens du bygger opp igjen overskudd!

Jeg tror jeg er overtrent ja i baseøvelsene fordi jeg har økt bra en stund, men jeg vil ikke gi slipp og er ikke fornøyd enda derfor jeg driver og piner meg hehe.. Men jeg bør vel kjøre litt høy reps en stund ja. Har kuttet ned på settene litt for å prøve å hente meg inn litt og det blir litt bedre men jeg får ikke styrken bedre for det..

Skal jeg bare kjøre på samme treningsprogrammet som før bare at jeg øker fra 3-5 reps og til 10-12 reps? Blir vel ikke å miste noe spesiellt muskelmasse på dette da håper jeg

ta deg en 3-4 dagers pause, hjalp veldig for styrken og motivasjonen min i hvertfall for ikke så lenge siden. Var noe liknende du prater om. Noen muskler kan jo trenge opp til 72timer hvile hvis du har kjørt deg alt for hardt. lykke til

Når du kjører 5x5, så skal du jo ha deloading!!!!
Annbefaler å lese dette http://www.myorevolution.com/art_tre...asp?NyhetsID=9

Progresjon:


Uke 1:
1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)
5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)

Uke 2:
1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

Uke 3:
1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg
5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

Uke 4:
1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg

I uke 5 kan du fortsette progresjonen hvis uke 4 gikk veldig lett. Gjelder også uke 6, men jeg vil som regel allikevel anbefale at du hver 5-6. uke tar en "deloading" uke, der du trener kun dag 1 og dag 2 økta fordelt på for eksempel mandag og torsdag, MEN kun 2 sett x 5 reps på 10-20kg mindre enn uka før, og så starter du nytt program med nye verdier uka etterpå.

Alternativet, som nevnt i følge Dual Factor teorien ovenfor, er å ta deloading på konstante vekter og 3x3 henholdsvis 1x3, og så fortsette på et 3x3 program etterpå.
Siste er hentet fra denne http://www.myorevolution.com/art_tre...sp?NyhetsID=10