Tråd: Startprogram i benk

Jeg har begynt å trene igjen etter et (langt) opphold noen år. Jeg kan egentlig nok til å sette opp et helt greit begynnerprogram selv med de fleste øvelser, men er ingen ekspert. Innerst inne har jeg alltid hatt lyst til å bli god i benkpress. Det høres kanskje litt teit ut, men jeg har satt meg selv et mål om 100 kg så fort som mulig. Derfor etterspør jeg kompetansen her på forumet for å sjekke hva et optimalt program ville gått ut på.

Utgangspunkt:

Veldig utrent (sofagris). Jeg kan generell teknikk, men jeg er litt urutinert. Jeg er usikker på hva min 1RM ligger på, men i går tok jeg benk for første gang på ganske lenge og det gikk slik:
20x20 oppvarming
10x40
12x50
4x55

Hva er den ideelle restitusjonsvarigheten for en nybegynner?
Hvordan bør jeg fordele øktene og vektene?

både jeg og Cristal nådde 100 i benken ved hjelp av Sheiko #29

ah, ser bra ut

Men har et spørsmål angående programmmet. Regner med det er dette: http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm

Hva menes med flies? Så på youtube og det var en hel rekke øvelser som ble kalt flies. Er det en spesifikk variant av dette som menes?

Opprinnelig skrevet av veggiss

både jeg og Cristal nådde 100 i benken ved hjelp av Sheiko #29

Både du og cristal hadde økt treningstoleransen ved å løfte et volum på nærmere 100 reps ukentlig i forkant. Det er en helt latterlig dårlig ide å begynne på sheiko direkte fra et langt fravær. Sheiko29 har kun 1 tilpasningsuke og 3 transmutasjons/overtreningsuker. Du kan kjøre et par-tre uker med helkropp 2-3 ganger i uken med variabel reprange og ingen failure og forsøke å gjøre de variasjonene av øvelsene du er svakest i (feks smalbenk hvis du er svakest i triceps). Øke vektene og totalvolumet så mye du kan hver uke opp mot grensen for hva du klarer å innhente deg fra. Når du ikke klarer å øke mer uten failure eller har nærmet deg 100reps i uken ikke inkl. løft under 50%, da er du kanskje klar for sheiko.
Ikke kast bort 4 uker med oppstartsøkninger på et program som legger opp til styrkegevinst først annenhver mnd eller så.

Slenger meg på her, legg et skikkelig fundament først.

Jeg skal prøve å si det jeg sa mindre akademisk:

1) Sheiko har samme vektene i variabelt ukevolum i 4-ukersblokker. Inkluderer du deload kan du kun perse hver 6. uke.

2) Hvis han ikke har trent på flere år kan han helt sikkert øke som en newbie, bare legge på 2.5kg hver uke i en mnd eller to.

Konklusjon: Ingen grunn til å forsinke den tidlige styrkegevinsten med et program som er tyngre enn det trenger å være.

Eksempelprogram for oppstart:

Dag 1: Benk uten stopp 3 reps, støtte smalbenk 8-12
Dag 2: Benk med 1sek stopp 5 reps, støtte skråbenk 8-12
Dag 3: Benk med 3sek stopp 8 reps, støtte dips 8-12

Dette burde gå greit hvis du på hver eneste serie er ærlig mot deg selv og sier: Hvis stangen begynner å bevege seg saktere, så avslutter jeg. Og så legger du på et par kg for hver serie. Når stangen begynner å gå saktere, så er den øvelsen ferdig. Isåfall vil du alltid være 3 reps fra failure på siste serie, og det skal ikke være noe problem å innhente seg fra slikt. Totaltvolumet regulerer seg selv i den forstand at du kommer til å klare færre serier i starten før du begynner å bli sliten/tape fart. Etter noen uker kan du evt eksperimentere med å legge til et par serier nedover på pyramiden, og hive av 5% på hver serie etter du har nådd toppserien og fortsette slik til det begynner å bli slitsomt evt til du er nede på tøysevekter igjen, da høyner du totalvolumet.

Ok, Antar at min 1RM ligger på ca 65 kg. Hvilken belastning bør jeg starte med? Og hva mener du med benk med støtte?

Ellers er jeg ganske sterk i triceps i foholr til pecs. Mulig det skyldes overdreven selvtilfredsstillelse.

Med støtte mener jeg bare støtteøvelser. Dvs øvelser som har begrenset verdi for benkpress, bare for muskelvekst osv. Ingenting å slite seg ut på. Hvis du lar egoet ta overhånd og løfter deg tom på disse øvelsene kan jeg garantere deg at opplegget flopper.

Fin startbelastning er feks
benk uten stopp 3 rep 3x... opp til 52kg ca.
benk med 1 sek stopp nede 5x.. 47.5kg..
3 sek stopp 8 rep 40kg..
noe sånt.

Opprinnelig skrevet av veggiss

både jeg og Cristal nådde 100 i benken ved hjelp av Sheiko #29

du glemte meg :P

Opprinnelig skrevet av vio

Med støtte mener jeg bare støtteøvelser. Dvs øvelser som har begrenset verdi for benkpress, bare for muskelvekst osv. Ingenting å slite seg ut på. Hvis du lar egoet ta overhånd og løfter deg tom på disse øvelsene kan jeg garantere deg at opplegget flopper.

Fin startbelastning er feks
benk uten stopp 3 rep 3x... opp til 52kg ca.
benk med 1 sek stopp nede 5x.. 47.5kg..
3 sek stopp 8 rep 40kg..
noe sånt.

Takk for svar, men jeg tenkte egentlig på hvor lave vekter jeg burde begynne økten med. Maksvekten begrenser seg jo selv som du sa.

hvis jeg f.eks starter med fristang og øker med 3 kg kommer jeg til å ta (inkl under 50&#37
36 reps første dag
50 reps andre dag
64 reps tredje dag

Har jeg forstått deg korrekt?

Opprinnelig skrevet av veggiss

både jeg og Cristal nådde 100 i benken ved hjelp av Sheiko #29

Du glemte meg også
Eller, 105kg med sheiko.

du nådde vel 100 med 5x5? derfor jeg ikke tok deg med...innskild

Opprinnelig skrevet av Vrimmel

Takk for svar, men jeg tenkte egentlig på hvor lave vekter jeg burde begynne økten med. Maksvekten begrenser seg jo selv som du sa.

hvis jeg f.eks starter med fristang og øker med 3 kg kommer jeg til å ta (inkl under 50%)
36 reps første dag
50 reps andre dag
64 reps tredje dag

Har jeg forstått deg korrekt?

Nei egentlig ikke, det er ingen grunn til å starte så lavt som med stangen . 35kg-et-eller-annet burde være det minste du har på om du tar 65. Poenget var nå bare å A)ikke slite deg ut B)variere rep-stimulus C)øke volum over tid og D)øke vekt over tid.