LinkBack URL
About LinkBacks
Stretching rutiner
Av Dante
Bryst: Flat benk, hantler, hold brystet hevet, lungene fulle av luft. Start i utstrakt posisjon og bruk 10 sekunder på negativen ned til du kommer i dyp stretch. I de neste 50 sekundene skal du presse stretchen. Dette kommer til å gjøre grusomt vondt, men vær ærlig og kom tilbake til forumet om fire uker og fortell meg om brystet ditt ikke er mye fyldigere og rundere.
Skuldre: Denne er vanskelig og forklare. Innstill en vektstang i knebøys skulderhøyde. Se vekk fra stanga, grip stanga med underhåndsgrep (håndflaten vendt mot taket). Gå utover inntil du kjenner knallgod strekk (noen kan også gå opp i tåstilling). Rull deretter skuldrene frem og ned så mye du kan. Hold i 60 sekunder.
Triceps: Sitt på en flat benk. Ta hantelen med en hånd. Ha hantelen i hevet posisjon og bruk 10 sekunder på å senke den til nedre posisjon (bak ryggen). I de neste 50 sekundene lener du deg sakte tilbake og presser hantelen ned med hodet ditt.
Biceps: Akkurat som med skulderstrekken, innstiller du en stang i knebøys skulderhøyde. Se vekk fra stanga, grip stanga med overhåndsgrep (håndflaten vendt mot gulvet). Synk ned mot gulvet ned i en knebøys posisjon. Prøv og se om du kan sette føttene litt lenger frem. Prøv å senke rumpa. 60 sekunder. Jeg klarer ikke 60 sekunder, jeg kommer til ca 45. Det er rett og slett for smertefullt. Hvis du klarer 60 sekunder er du enten umennskelig eller så trenger du og høyne stanga et steg.
Rygg: I nærmere tre år hang jeg og treningspartneren min en 45 kgs hantel ned fra livet i en vid chinsposisjon (med drareimer) for å se hvem som kom nærmest tre minutter. Jeg klarte det aldri. Jeg tror 2 minutter og 27 sekunder var rekorden, men ryggvidde er så langt min beste kroppsdel. Per dags dato så drar jeg i et dørhåndtak på et fastspent apparat med en rundet rygg, men denne er litt for vanskelig og forklare her. Bare prøv og se om du får det til.
Bakside lår:
Den ene metoden: Plasser beinet på en høy stang med grep om tåa di. Prøv og press beinet rett med den ledige hånden din i utrolig smertefulle 60 sekunder.
Den andre metoden klarer jeg ikke forklare, den må dere se med deres egne øyne.
Forside lår:
Se mot en stang som er plassert i power rack i hoftehøyde. Grip om stangen og senk deg ned og kast knærne under stanga og gjør en sissy squat under den mens du går opp på tå. Strekk ut armene og len deg så langt tilbake som du kan. Hold i 60 sekunder. Hvis denne ikke får deg til å hate min viljestyrke eller gir deg tårer i øynene er det ingenting som vil. Ikke juks og fortell meg om fire uker om dine quads ikke har blitt mye annerledes.
Legger:
Min svakeste kroppsdel som jeg ikke fikk til å gro før to år siden da jeg endelig fant ut hvordan jeg kunne det (med bare ett sett, to ganger i uka). Jeg trenger ikke strekke leggene siden jeg gjør en eksplosiv positiv fase med en fem sekunders negativ fase og 15 sekunder full strekk helt nederst. ”Ettusen”, ”totusen”, ”tretusen” etc. 15 sekunders strekk på bunnen mens jeg prøver og flexe tærne mot leggen. Det kommer til å være absolutt grusomt og du vil riste som pokker og ville gi opp etter sju reps. Jeg går alltid for tolv reps med mest mulig vekt. Gjør dette i en hack squat eller beinpress. Endelig har leggene mine forbedret seg og tatt igjen resten av kroppen.
Svar med sitat
