Tråd: stryke + kardio = effekt?

http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/...ridende-effek/

styrketrening og kardio i en og samme økt påstås å ha en motstridende effekt, slik at en ikke oppnår muskelvekst/styrkeøkning.

Jeg trener nesten aldri kun styrke uten innslag av kardio.
Etter en benøkt utfører jeg alltis minst 30 min på spinningsykkel med styrketråkk. Dette pga teorien om "styrkeoverføring", altså å få musklene til å utnytter styrken på den måten det krever på sykkel. Holder pulsen under 85% (da "min" klubb lever i troen om at dersom en ikke har høyere puls enn dette hemmer det ikke muskelarbeidet like hardt..)

Hva mener du? Hvordan opplever du kombinasjonen av disse treningsformene?

og - bør en syklist kutte ut å trene styrketråkk etter en benøkt??

Kardio og kondisjonstrening er ikke det samme. Så greit å få slått fast hva slags puls man brukte på disse undersøkelsene.

Om du trener styrke en gang i uka og sykkel en annen gang i uka vil du oppnå "styrkeoverføring". Det er ikke som om at dette må skje moment hvis ikke, vil ikke den akkumulerte styrken være overførbar.

Trener styrke tre ganger i uken. i sommer inkl tre økter på 60-70% puls på 30 min. I denne perioden ble jeg bare enda sterkere, ironisk nok med tanke på teoriene om at slikt arbeid skal kunne ødelegge eller sinke gains i styrke og masse.

Blant de få løperne som trener litt tyngre styrketrening, og som jeg kjenner til, blir ofte de hardeste intervalløktene tatt på samme dag som styrkeøktene, men i to separate økter, og styrke først. Men, tja …

Litt annet jeg kom over. Det uthevede periodiseringsavsnittet er vel her det sentrale. Så det kan kanskje være interessant å sjekke ut mr. Bompa. Resten er nok gammelt nytt.

Opprinnelig skrevet av Leif Inge Tjelta

Hvordan bør utholdenhetsutøvere trene styrke?

[…]

I forbindelse med styrketrening med stor ytre belastning er en av treningseffektene at muskeltverrsnittet øker. Dette gjelder i spesielt i forbindelse med styrketrening med stor ytre belastning hvor det gjennomføres fra 6-15 repetisjoner av hver øvelse. Svake utøvere og i idretter som roing og padling kan dette være god trening, men for de fleste vil denne formen for styrketrening føre til redusert aerob utholdenhet og prestasjonsevne. For å øke styrken uten å øke muskeltverrsnittet anbefales det å bruk stor ytre belastning og med mindre enn 6 repetisjoner (Hoff et al., 1999).

For å få maksimalt utbytte av treningen må treningen periodiseres (Bompa, 1999). I typiske aerobe utholdenhetsidretter bør styrken utvikles i forberedelsesperioden, og vedlikeholdes i konkurranseperioden. Erfaringsmessig er utøvere flinke til å trene styrke i forberedelses- perioden, men nedprioriterer det for mye i konkurranseperioden. For å få en kontinuerlig utvikling over flere år vil vi anbefale at styrketreningen vedlikeholdes i konkurranseperioden. Som hovedregel kreves det kun en kort treningsøkt (< 30min) per uke med 1-2 serier per øvelse for å vedlikeholde styrken.

Forskere mener at maksimal styrketrening er en viktig forutsetning for å utvikle eksplosiv styrke (Poliquin, 1990). Utøvere som trener maksimalstyrke (1-5 repetisjoner) i eksempelvis langrenn kan vedlikeholde maksimalstyrken i konkurranseperioden i form av eksplosiv styrketrening. Treningen gjennomføres med sterk reduksjon i ytre belastning, med få repetisjoner (<10), lange pauser (> 2min) og med maksimal hastighet i hver repetisjon. Denne treningsmetoden vil vedlikeholde maksimalstyrken, men har av erfaring også ført til at utøverne har følt at treningen har gitt dem følelsen av økt hurtighet (snert i fraskyvet).
Kort oppsummert gjelder følgende retningslinjer ved styrketrening i utholdenhetsidretter:

• Planlegg og gjennomfør styrketrening på bakgrunn av idrettens arbeidskrav og utøverens kapasitet og forutsetninger
o Valg av styrketreningsmetode (maksimal, eksplosiv, muskulær utholdenhet)
o Valg av styrketreningsøvelser (spesifikke øvelser)

• Gjennomfør spesifikk lokal muskulær utholdenhetstrening en til to ganger per uke
• Tren stabiliseringsmuskulaturen i buk- og rygg minst en til to ganger per uke
• Periodiser styrketreningen i en årssyklus
o Utvikl styrken i foreberedelsesperioden
o Vedlikehold styrken i konkurranseperioden

Husk at den aerobe kapasiteten er den viktigste prestasjonsbestemmende faktoren i typiske aerobe utholdenhetsidretter. Styrketrening må gjennomføres, men unngå overdrivelse av denne treningsformen. Utholdenhetsutøvere på internasjonalt nivå bruker ca.5 til 15% av treningstiden i en årssyklus på styrketrening (Aasen et al., 2005). Kilde i .pdf-format.

Leif Inge Tjelta har også skrevet en bok om dette, som nok svarer mer konkret på hvordan treningen bør legges opp. Antar den kan skaffes på et bibliotek nær deg.