(Dagbladet.no): - Nybegynnere opplever at muskelstyrken øker raskt de første ukene av en treningsperiode, forklarer Pella Refsnes ved Olympiatoppen der han er ansvarlig for fagfeltet styrke.

- Dette skyldes primært endring i en faktor som er viktig for muskelstyrken, nervesystemets evne til å aktivere muskler. Når du begynner å trene ser det ut som denne egenskapen bedres raskt, fortsetter han.


Muskelkraft

Hver muskel består av tusenvis av muskelfibere, albubøyerne for eksempel består av opptil 1,5 millioner slike fibere.

Når du løfter en lett gjenstand som et eple bruker vi bare få fibere. Jo større ytre vekt du skal løfte, jo flere muskelfibere må aktiveres. Løfter du så tungt du greier, bruker du hele muskelen.

- Denne reguleringen av muskelkraften styres av sentralnervesystemet. Noen undersøkelser viser at utrente ikke klarer å aktivere muskelen optimalt, men når du starter å trene ser det ut som om denne evnen forbedres.


Stor effekt

Ifølge Refsens er det ikke unormalt at utrente kan ha 30-40 prosent økning i styrke de første 2-3 måneder av treningen. Etter denne første perioden av treningen vil styrkeøkningen bli gradvis mindre, fordi de neurale tilpasningene allerede er etablert.

- Deretter er det endringen av muskelens størrelse som bestemmer utviklingen av muskelstyrken.

Muskelveksten skjer langsomt og derfor går også utviklingen av muskelstyrken langsommere. Imidlertid kan du øke muskelstyrke og muskelvekst i årevis ved regelmessig trening.

- For nybegynnere vil derfor den relative muskelstyrken øke mer enn hos veltrente utøvere over samme treningsperiode.

Eksempelvis kan muskelstyrken øke med over 40 % for den utrente, 20 % for moderat trente, 16 % for godt trente, 10 % for de veltrent og bare 2 % for eliteutøvere.


Fremgangsmåten

Har du aldri trent styrke før, kan du trene relativt lite og likevel ha stor økning i muskelstyrke de første månedene av treningen.

- Likevel er det slik at trener du noe mer øker også effekten. Det er vist at trening på så lave belastninger som omtrent 40 % av maksimal vekt kan øke muskelstyrken, men en anbefaler normalt at belastningen bør være opp mot 60-70 % av maksimal vekt.

Dette tilsvarer belastninger du kan løfte omtrent 15-20 ganger. Som nybegynnere bør du trene minst en øvelse for hver muskelgruppe, 1-2 ganger per uke.

Hver øvelse bør trenes minimum en serie, men man anbefaler ofte 2-3 serier. Mellom hver serie tar du en pause på 2-3 minutter.

- Slike program kan trenes i 2-3 måneder. For å få størst mulig utbytte av treningen er det viktig at du følger treningsprinsippene som er beskrevet tidligere.


For de viderekomne

I den videre trening bør programmet endres. Du kan trene med noe tyngre vekter og færre gjentagelser eller flere ganger per uke.

Du kan også trene flere øvelser per muskelgruppe og flere serier per øvelse.

- Vi anbefaler imidlertid at den som ønsker videre oppfølging på trening kontakter sitt lokale treningssenter for profesjonell veiledning.

http://www.dagbladet.no/dinside/2005/07/12/437278.html