Tråd: Tenker høyt rundt treningsprogram frem til jul

19.august – 14.september (4 uker)
Gironda- Trening

- 30 sekunders pause mellom sett, der ikke annet er nevnt.
- 2 minutter pause mellom øvelser.

Dag 1: Bryst, Rygg, Fremside lår

Neck-press
8 x 8 de to første øktene
6 x 6 de to siste øktene

Chins
4 x maks

Sittende roing i maskin, med albuene ut
4 x 8

Sissy squats i hacksquat
4 x 8

Dag 2: Skuldre, Biceps, Triceps

Scottpress
6 x 6

Incline sidehev
4 x 12

Sittende bicepscurl m/stang (kun siste halvdel av løftet) - i supersett med – Liggende bicepscurl i kabel
2 x 12 + 2 x 12
- Noe pussige øvelser dette, men det river som faen. Tenkte jeg skulle gi de en sjangse.

Liggende hantelextensions
8 x 8

Dag 3: Bryst, Rygg, Bakside lår

Neck-press
8 x 8 de to første øktene
6 x 6 de to siste øktene

Chins
Bw + 10kg x maks
Bw + 10kg x maks
Bw + 5kg x maks
Bw + 5kg x maks

Sittende roing i maskin, med albuene ut
4 x 12

Strake markløft
4 x 12

15.september til 3.oktober (3 uker. Drar på ferie 4.oktober)
Styrkerelatert trening

Dag 1: Bryst, Rygg

Benkpress
3 x 5

Skråbenk
2 x 5

Markløft
3 x 10
- Redusere reps gradvis til 5 etterhvert som vekten øker.
- Øke sett til 5 når jeg trener 5 reps.

Stående roing
2 x 8

- Brede dips, omvendt skråbenk, nedtrekk, etc er valgfritt. Trener det dersom tid og krefter tilsier det.

Dag 2: Triceps, Biceps, Mage

Smale dips
3 x maks

Franskpress i kabel
2 x 10

Fremoverlent bicepscurl over skråbenk
3 x 12-15

En-arms bicepscurl i kabel
2 x 10

Magetrening
Diverse

Dag 3: Skuldre, Fremside Lår

Sittende militærpress i smith
1 x 4-6
1 x 8-10
1 x 12-15

Knebøy
3 x 10
- Redusere reps gradvis til 5 etterhvert som vekten øker.
- Øke sett til 5 når jeg trener 5 reps.

Bakside lår i maskin
3 x 10

- Sidehev, beinpress, etc er valgfritt. Trener det dersom tid og krefter tilsier det.


4.oktober – 12.oktober (1 uke)
Treningsfri

13.oktober – 16.november (5 uker)
Gironda- Trening

- Samme program som første runde med Gironda.
- Startvekter i alle øvelser tilsvarende den vekten jeg brukte på 2. eller 3. treningen forrige runde (Dette betyr en sluttvekt som blir ca 2,5kg til 5kg mer enn jeg sluttet med sist).

17.november – 21.desember (5 uker)
Styrkerelatert trening

- Samme program som første runde med «styrketrening».
- Startvekter i alle øvelser tilsvarende den vekten jeg brukte på 2. eller 3. treningen forrige runde (Dette betyr en sluttvekt som blir ca 2,5kg til 5kg mer enn jeg sluttet med sist).
- Unntakene fra dette er knebøy og markløft, hvor jeg vil gå rett på 5 x 5 med vekter som er betydelig høyere enn jeg startet med på 3 x 10 forrige runde.


Noen som gidder å lese alt dette? Er jeg helt ute å sykler?

Bare la matinntaket være høyt før jul, så kan du deffe deg ned etter juleaften hvis du lider av depresjoner. Hyler om at du er for feit osv

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Bare la matinntaket være høyt før jul, så kan du deffe deg ned etter juleaften hvis du lider av depresjoner. Hyler om at du er for feit osv

Eh, hva?