Tråd: to splitt!

jeg trenger å få til et skikkelig styrkeprogram nå. Føler det jeg har gjort fram til nå blir litt halveis..litt fordi jeg ikke har trent helt etter program, og delvis fordi jeg ikke har trent det ofte nok. Målet er å få inn 3 - 4 økter i uka, har my spinning og kardio utenom. Målet er ikke å bli stpr og tung, men å øke styrke, og stramme litt opp. tenker meg noe slikt, men vil gjerne har tips og råd for dere som kan dette med styrke best!

del1: bryst, skuldre, armer, mage
benkpress 3 x 12
skulderpress 3 x 12
franskpress 2 x 12
bicepscurl 3 x 12
dips til failure (fra benk)
skrå biceps til failure
sidehev/fronthev strikk (sulderskade)
MAGE

rygg og ben
rygghev i bom 3 x 15
skrå hantelkast 2 x 12 per side / markløft 3 x 15 (usikker på hvilken jeg skal kjøre.. begge?)
nedtrekk bred 2 x 12
nedtrekk smal til failure
sittende roing 2 x 12
knebøy 5 x 5 / enfots beinpress 5 x 5 har ikke stativ til knebøy, det vi har er til skrå benkpress så det blir merkelig å kjøre knebøy når stanga er skrå)
utfall med vektskiver
tåhev

Dette er jo ikke et "styrkeprogram" det er et "byggeprogram", forøvrig for mange øvelser, for mye failure.

Siden du trener så mye og variert utenom, burde det være tilstrekkelig å kjøre basisøvelsene og droppe alle småøvelsene. Og siden du, som meg, vil bli sterk uten å bli stor, er det mer hensiktsmessig med få repetisjoner per serie. 1-5 repetisjoner er intervallet du ønsker å ligge i. Sammen med knebøy kan du gjerne benytte plyometriske øvelser på beintreningen. Se gjerne på «Westside for skinny bastards», som nok kan være en fin inspirasjonskilde.

PG* la ut denne artikkelen om styrketrening i utholdenhetsidretter for en stund tilbake. Nyttig lesning!

Om du har mye aktivitet utenom vil det heller være å foretrekke å sette opp en skikkelig 2 splitt du kjører gjennom en gang i uka( 2 styrkeøkter).

Ville kutta ned på isolasjons øvelser, droppet failture om du ikke helt vet hva du driver med og roet ned på belastningen på fremside skulder.

Skal du kjøre 2-splitt bør du kjøre push-pull-oppdeling på muskelgruppene.

Eks:

Bryst, skuldre, tric, forside lår = dag1
Rygg, biceps, bakside lår = dag2

takk for svar!

noe sånt da?
dag 1 Bryst, skuldre, tric, forside lår
benkpress 3 x 12
skulderpress 3 x 12
stående roing
franskpress 3 x 12
forside lår - leg ext??

dag 2Rygg, biceps, bakside lår
rygghev i bom 3 x 15
hantelkast - skrå 2 x 12 per side
markløft
bicepscurl 3 x 12
en fots beinpress 5 x 5

øvelser som knebøy og beinpress går vel på både setemusk og lår (mest framside, men og litt bakside..) hvor bør de legges inn??
tenker å kjøre 5 x5 på beinøvelser
12-15 x 3 på resten.

Opprinnelig skrevet av jenta_a

takk for svar!

noe sånt da?
dag 1 Bryst, skuldre, tric, forside lår
benkpress 3 x 12
skulderpress 3 x 12
stående roing flytt til dag 2
franskpress 3 x 12
forside lår - leg ext??

dag 2Rygg, biceps, bakside lår
rygghev i bom 3 x 15 rygghev = chins? isåfall ok
hantelkast - skrå 2 x 12 per side
markløft
bicepscurl 3 x 12
en fots beinpress 5 x 5 flytt til dag1. Bytt ut med leg ext.

øvelser som knebøy og beinpress går vel på både setemusk og lår (mest framside, men og litt bakside..) hvor bør de legges inn??
tenker å kjøre 5 x5 på beinøvelser
12-15 x 3 på resten.

Kommenterte litt. Så jo bra ut dette. Hvor ofte har du tenkt å kjøre gjennom? Ville hatt minimum en dags vile (helst to) mellom hver økt og maks 3 økter i uka.

har 4-5 spinningtimer i uka, 1-3 med krønsj, pluss av og til jogging/sykling ute om være tillater det, så MYE kardio. en vanlig treningsuke liiger på +- 10 timer. så tror ikke jeg får inn mer en 2-3 stykk =) tenker det bir onsdag og søndag fast, + 1 dag til når det er tid!

stående roing (med hantel) er for skuldrene..så d burde den vel kjøres i økt 1?
rygghev i bom er ikke chins nei.. har ikke noe chinsmaskin på sentere og er ikke sterk nok til å kjøre noe effektivt..
leg ext kjører jeg 5 x 5 av per fot, dag en
trenger kanskje en eller to øvelser til på dag 2... føler det ble lite ben øvelser

igjen, tusen takk for tilbakemld!!

Opprinnelig skrevet av jenta_a

har 4-5 spinningtimer i uka, 1-3 med krønsj, pluss av og til jogging/sykling ute om være tillater det, så MYE kardio. en vanlig treningsuke liiger på +- 10 timer. så tror ikke jeg får inn mer en 2-3 stykk =) tenker det bir onsdag og søndag fast, + 1 dag til når det er tid!

stående roing (med hantel) er for skuldrene..så d burde den vel kjøres i økt 1?
rygghev i bom er ikke chins nei.. har ikke noe chinsmaskin på sentere og er ikke sterk nok til å kjøre noe effektivt..
leg ext kjører jeg 5 x 5 av per fot, dag en
trenger kanskje en eller to øvelser til på dag 2... føler det ble lite ben øvelser

igjen, tusen takk for tilbakemld!!

Usikker på hva rygghev er. Men du bør ha en øvelse for rygg-vidde (feks nedtrekk, rack chins etc) hvis ikke rygghev er det.

Stående roing kan med fordel kjøres på dag to, altså sammen med rygg, da det tar mest på bakside skuldre.

Benpress flytter du til dag1. Du kjører 5 sett benpress som tar på lårene dag1 samt markløft på dag2 som også tar en god del på lår. Det burde være nok mtp all kardioen du trener. Men hvis du føler det blir lite kan du jo legge til 2-3 sett leg ext på dag1 og 2-3 sett lårcurl på dag2.

flott! takk for hjelpen =)
forresten, dette er rygghev! http://www.gym2000.com/var/shop_site...roductfull.jpg

men da prioriterer jeg nedtrekk med bredt grep, siden rygghev i bom ikke tar vidden av ryggen. programmet mitt blir da slik!

dag 1 Bryst, skuldre, tric, forside lår
benkpress 3 x 12
skulderpress 3 x 12
franskpress 3 x 12
en fots beinpress 5 x 5
fronthev/sidehev med strikk 2-3 x 15-20 (pga skulderskaden..)
evt leg ext. 5 x 5

dag 2 Rygg, biceps, bakside lår
hantelkast - skrå 2 x 12 per side
nedtrekk bredt grep 3 x 12
markløft enten 5 x 5, eller 3 x 12-15..
bicepscurl 3 x 12
stående roing 3 x 12
evt lårcurl 5 x 5