Tråd: To treningsøkter pr. uke.

Hei!

Er det mulig å trene effektivt mtp. muskelbygging med kun to styrke-økter pr. uke? Hvordan bør programmet legges opp? Splittet og hardt (med en hel uke restitusjonstid), eller roligere fullkroppsprogram?

Har fram til nå hatt god framgang med fullkroppsprogram, og da en til to serier pr. muskelgruppe og 7-10 repitisjoner (10-15 på lår, legg og mage). Har da hatt framgang (enten flere reps eller mer vekt) på nesten hver trening. I det siste har jeg i større og større grad merket at jeg yter dårligere på slutten av treningen enn i begynnelsen (ca. 50 minutters økt).

Andre forslag?

--tjeh

(Som dere kan se av min temmelig ferske profil, har jeg trent styrke på Natuilus det siste halve året, i tillegg til kardio 2-3 ganger i uka.)

Helt klart mulig med fremgang med trening to ganger i uka.

Eksempel på program:

Mandag:
Chin-ups 2 sett til failure
Bicepscurl 2 sett til failure
Knebøy 2 sett til failure
Markløft 2 sett til failure

Fredag:
Skråbenk 2 sett til failure
Dips 2 sett til failure
Skulderpress 2 sett til failure
Sidehev 1 sett til failure
Crunch 1 sett til failure

Ca 3 minutters pause mellom hvert sett, kanskje opptil 4 på de tyngste øvelsene. Spiser du bra med proteiner og ellers har et balansert kosthold, så øker du mye på dette. Trikset er å stadig prøve å bli litt sterkere, dvs å legge på mer vekt. Det optimale er at du overgår forrige økts resultater hver uke.

Have fun

Takk for det. Har en følelse av at det for tiden passer meg bedre å gi full guffe på enkelte muskelgrupper pr. trening, enn å fullføre som best jeg kan for hele kroppen.

Noen som kan si noe om jeg vil oppnå mye _mer_ ved å gå opp til 3 økter pr. uke?

--tjeh

ingen av delene!

når du kun har to dager i uken. MÅ du kjøre RÆV hardt (noe du også kan, siden du BARE trener to ganger i uken). og du MÅ kjøre fullkropps program.

Du behøve rikke ha de samme øvelsene på de samme dagene. bare du får trent de samme musklene. De restituerer seg nok bra til neste økt. om du har ca 2-3 dager med pause. noe annet blir bare tett!!!

"enn å fullføre så best jeg kan for hele kroppen".. what da fakk!! . du kan uten poblem kjøre hele kroppen hardt på hver økt. OM DU HAR LYST TIL DET. men om du tenker: "jah jah. det GÅR JO IKKE ANN å trene hele kroppen to gange ri uka, hardt. nei nei.." så kommer du selvfølgelig IKKE til å klare det. vær nå litt bestemt og innbitt på å klare det. + nok proteiner!

Jeg likte ambiguous sitt oppsett!

Keep it simple og du kommer til å vokse bra

PS!husk kostholdet...

ambiguous sitt forslag ser bra ut for deg, men der han har skrevet 2 set ville nok
jeg hatt 3 eller 4 set..

bigkay

Ligger og vakler litt mellom PetersSORM's og bigkay's meninger. På de fleste øvelsene jeg gjennomfører i løpet av en trening, både rekker jeg og har kapasitet til 3 serier (4 for enkelte), hvis jeg splitter kroppen i to.

Jeg har til tider kjørt fullkroppsprogrammet såpass hardt at jeg etterpå kun har sittet i stolen og sett langsomt i veggen til jeg krøp i seng. Og det til tross for at formen og kondisjonen er relativt god.

Tror jeg prøver ambiguous' forslag med bigkay's justeringer en stund framover. Så kan jeg heller revurdere om 1-2 mnd.

--tjeh (over en stor krus grønn te :-)

"ambiguous sitt forslag ser bra ut for deg, men der han har skrevet 2 set ville nok
jeg hatt 3 eller 4 set.."

Hvis han har god nok recoveryevne så er dette sikkert greit nok, men det oppsettet jeg skrev over er et hardgainer program, og kjører du opp til 3-4 sett pr øvelse blir det et slags krysning mellom "mellomvolumsprogram" og hardgainer-program, og jeg vet ærlig talt ikke hvordan det kommer til å funke. Prøv begge løsningene og se hva som funker for deg. Er også litt skeptisk til å gå til failure på alle settene om man kjører opp til 3-4 sett. Da kan du heller prøve å komme nærmere å nærmere failure på hvert sett, helt til du når absolutt failure på det siste settet, dvs det første settet er relativt greit, men ikke lett.

hvorfor vakle mellom andres meninger. når du kan ha dine egene? gjør litt research. les litt. dra sluttninger. prøv deg litt frem. gå for det DU tror på.

jo fortere du lærer å kjenne kroppen din. jo bedre. og siden du er i så god form (som du sier du er). så vil jeg tørre å påsta at du kan kværkke kroppen din ganske bra TO ganger i uka, og vokse mye på det. så lenge du spiser NOK (+ det lille ekstra) av proteiner.

Skjønner ingen ting jeg...er d ikke slik at man ikke skal trene hvis man fremdeles er stiv og støl ?? For min del kan ikke jeg trene mer enn 1 gang pr. uke nettopp fordi musklene mine er støle. Vil jo ikke risikere overtrening.

Har hørt at mye proteiner og slik skal hjlpe på restutisjonen eller hva d nå heter

Noen som kan liste opp hva man bør få i seg for å bli fort "frisk" til neste trening ??

Opprinnelig skrevet av PeterSQRM

hvorfor vakle mellom andres meninger. når du kan ha dine egene? gjør litt research. les litt. dra sluttninger. prøv deg litt frem. gå for det DU tror på.

jo fortere du lærer å kjenne kroppen din. jo bedre. og siden du er i så god form (som du sier du er). så vil jeg tørre å påsta at du kan kværkke kroppen din ganske bra TO ganger i uka, og vokse mye på det. så lenge du spiser NOK (+ det lille ekstra) av proteiner.

En veldig nyttig måte å drive research på, er å lese og spørre om erfaringene til dere store gutta her på forumet

Trødde igang med split på torsdag i forrige uke. Når jeg i dag skal gå løs på resten av kroppen, er jeg akkurat ferdig med det siste den merkbare stølheten fra torsdagen. Ut fra teorien om at kroppen trenger ytterligere (like lang?) tid til bygging av muskler etter at stølheten er borte, vil jeg anta at ting funker sånn rimelig. Riktig tenkt?

Om et par mnd regner jeg med å ha fått rimelig oversikt om dette funker for meg.

Sørger etter beste evne for nok proteiner, en god del trege karbs (raske etter trening), fisk, olivenolje, tran, vitaminer og etter hvert kreatin.

--tjeh

Opprinnelig skrevet av Kallle

Skjønner ingen ting jeg...er d ikke slik at man ikke skal trene hvis man fremdeles er stiv og støl ??

Skal man ikke?

Det at du er støl gjør ingenting. Tren på..