Tråd: To ukers hvile og nytt program!

Heisan folkens

Da var ferien over og jeg har hatt et par uker med hvile (en del cardio+ noen dager med vekter) og er nå klar til å starte på nytt program, har kjørt allt for lenge på det gammle, men det var først den siste måneden før sommeren at jeg virkelig så noen resultater av det programmet.

Det nye programmet har jeg funnet på "Animalpak.com" og har lagt inn noen egne kommentarer/ tanker jeg har gjort meg når det gjelder øvelsene


Monday: Chest/Shoulders

Chest
• Decline Smith Presses: 2 Sets x 12 Reps
• Flat Hammer Presses: 4 Sets x 25 Reps
• Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets To Failure

Front/Side Delts
• Seated Dumbbell Presses: 1 Set x 25 Reps
• Reverse EZ Bar Presses: 1 Set To Failure
• Seated Dumbbell Side Laterals: To Failure


Tuesday: Quads/Hams

Quads (2 Full Rotations)
• Leg Presses: 4 Sets x 25 Reps
• Horizontal Leg Presses: 1 Set x 40 Reps
• Leg Extensions: 1 Set x 40 Reps

Hams
• Leg Curl Machine: 3 Sets To Failure


Wednesday: OFF


Thursday: Back/Shoulders/Traps

Back
• Pull-ups: 3 Sets x 12 Reps
(er skikkelig dårlig på pullups og lurer på om det er noen andre øvelser man kan bruke i stedet?)
• Dead Lifts: 3 Sets x 10 Reps (Dead lifts synes jeg er en kjip øvelse og kunne tenke meg en erstatning!?)
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Reps
• Lat Pulldown: 3 Sets x 10 Reps

Rear Delts
• Rear Delt Machine: 2 Sets x 25 Reps

Traps
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 12 Reps
• Dumbbell Shrugs: 3 Sets x 12 Reps
• Upright Rows: 3 Sets x 12 Reps
( er det nødvendig å bruke så mange sett på "Traps", er det andre øvelser som er bedre?)


Friday: Arms/Calves

Biceps
• Standing Dumbbell Curls: 2 Sets x 10 Reps
• Dumbbell Drag Curls: 1 Set x 20 Reps
• Incline Hammer Curls: 1 Set x 15 Reps

Triceps
• Close-Grip Benches: 1 Set x 25 Reps
• Tricep Press Downs: 1 Set x 25 Reps
• Double Arm Kickbacks: 1 Set x 25 Reps
(tror jeg bytter denne ut med franskpress)
• Bench Dips: 1 Set To Failure

Calves
• Seated Calf Raises: 3 Sets x 15 Reps
• Donkey Calf Raises: 3 Sets x 15 Reps

Saturday: OFF
Sunday: REPEAT


Generelt lurer jeg på om dere har noen kommentarer til dette programet og mer spesifikt lurer jeg på noen av øvelsene.

Kan noen fortelle meg hva disse øvelsene er!?
Flat Hammer Presses:
Reverse EZ Bar Presses:
Horizontal Leg Presses:
Dumbbell Drag Curls:

mine engelsk kunnskaper er ikke så store, men jeg regner med at du finner øvelsene på www.getbig.dk
klikk på han mannen nederst på siden...

Flat hammer press=maskinpress. Sittende "benkpress" ca.

Merkelig program. Bl.a. to shrugs-øvelser og pull-ups + nedtrekk (disse er jo så å si like). I tillegg kjører han like mange sett på bein (som jo består av flere muskler) som han bruker på bryst.