Tråd: Tom søker hypertrofi …

Har lovd å skaffe program til ei frøken som vil bli «stor». Hun er per i dag liten og slank og akkurat startet på trettiårene. Hun har trent styrke i et halvt år og vært rimelig fysisk aktiv før dette også. Men Tom har jo ikke peiling på hypertrofiprogram.

Har sett på RYP og 5x5. Litt komplisert med 10rm testing i RYP, og litt vel mye knebøy i 5x5?

Jeg kunne jo satt opp noe selv, etter malene på exrx.net, men hvordan bør progresjon og periodisering legges opp for hypertrofitrening? Går for fullkropp eller to-splitt.


På forhånd tusen hjertelig takk for all hjelp!

Myo-reps program kanskje?

Hvis jeg skal være helt ærlig med deg. Å kjøre sheiko på de tre store og ellers kjøre okklusjon med tullevekter.

Det som er mest effektivt for meg er å kjøre annenhver okklusjon og tungt på støtteøvelsene for min del.

F.eks biceps

U1:

Man: tullevekter og ekstremt treg og strict utførelse. ca 40-55% vekter. Her skal fokuset ligge på okklusjon. Du skal kvele musklen, så unngå hvilepunkter nederst og på topp av bevegelsesbanen her.

Ons: Den tunge økten. Her progresser du for hver uke. På mindre muskelgrupper 1,25-2,5kg og på større 2,5-5kg. Her er du gjerne opp i 85%

Fre: tullevekter og ekstremt treg og strict utførelse. ca 40-55% vekter.

U2:

Man: Den tunge økten. Her progresser du for hver uke. På mindre muskelgrupper 1,25-2,5kg og på større 2,5-5kg. Her er du gjerne opp i 85%

Ons:tullevekter og ekstremt treg og strict utførelse. ca 40-55% vekter.

Fre: Den tunge økten. Her progresser du for hver uke. På mindre muskelgrupper 1,25-2,5kg og på større 2,5-5kg. Her er du gjerne opp i 85%

Osv. Samme rytme hele veien.

Dette er det som tydelig mest effektivt på meg. I tillegg får du styrke med på kjøpet. Hun kan værtfall prøve det ut.

Er altså et fullkroppsprogram. Hele kroppen taes hver gang. Utrolig mange vil ha fordel av å gå tilbake til fullkropps, for utrolig mange vil dette alltid være mer effektivt enn splitt. Selv når vi snakker om å oppnå større muskler. Er ikke bare styrkeløftere som har godt av å kjøre en muskelgruppe flere ganger i uken.

Tror jeg venter litt med å introdusere henne for Sheiko.

Myo-reps var nok mer det jeg hadde i tankene. Fant en liten guide så tenker jeg setter meg ned med dette.

Lyle Mcdonalds generic bulking routine

Kanskje denne upper/lower-varianten?

Meget godt forslag, Cristal! Det er et program etter min smak.

Da tok jeg den enkle løsningen og endte opp med det noe mer konvensjonelle forslaget til Cristal. Så får vi se om det blir noe Myo-reps ved neste korsvei.

Om hun er ny for trening kjør isåfall okklusjon. Juksing med tunge vekter er kun for viderekommende