Tråd: Tøying av korsrygg

Hei

Jeg er veldig stiv og støl i korsryggen min og klarer ikke å bevege den helt slik som den skal.

Har dere noen tips for tøying av korsryggen? Mente jeg leste i en post om at noen anbefalte å tøye den, men finner den ikke igjen.

Vurderer å dra til fysioterapaut/kiropraktor for å få han til å se på den.

Men tenkte først å prøve å få ordnet den selv, noen tips?

hm tja, sitte og ta prøve å ta tak i føttene og "sparke fra". Men ikke for hardt selvfølgelig :P

Tøy rumpen din det hjelper som regel masse..

Enig med Fresh her.
I lumbalcolumna (korsryggen) trenger man stabilitet, ikke mobilitet. I muskulaturen rundt hofteleddet derimot, som f.eks. setemuskulaturen, trenger man mobilitet. Har du liten mobilitet i hoftemuskulaturen, tar du ofte ut denne ekstra bevegelsen i korsryggen, noe som kan være grunnen til at du føler deg stiv i dette området.
Statisk tøyning er ikke den eneste løsningen, og kan faktisk føre til skader ettersom det gir deg større leddutslag uten stabilitet. Jeg vil anbefale en foam roller + Eric Cressey & Mike Robertson's Magnificent Mobility DVD.
Tøying av korsryggen er ikke noe jeg ville begitt meg ut på.

Jeg vil gjerne være i stand til å bøye ryggen så mye som mulig bakover...

A la dette:
http://www.flickr.com/photos/43521769@N00/141714886/

... og litt til!

Noen tips?

jess_mAn: i tillegg til "ass-stretch" kan/burde du prøve å tøye hofteleddsbøyerne (iliopsoas) http://exrx.net/Stretches/HipFlexors...HipFlexor.html, da en stram/kort iliopsoas tilter bekkenet forover og skaper problemer i korsryggen. Rectus Femoris (del av quadriceps, eneste muskelen i quadriceps som går over hofteleddet) er også med på dette, men i mye mindre grad enn iliopsoas.

Har masse trøbbel med min egen korsrygg, så her er mine erfaringer.

For å tøye korsrygen ordentlig samt å forebygge skader er det viktig å tøye rumpa, lysken og korsryggen.

Ligg på rygg med føttene såpass nærme rumpa at de har en omvendt v-form. Legg høyre ankel opp venstre kne. Plasser hendene bak venstre lår og bruk dette benet til å tøye rumpa på andre benet.
Tøy i ca 20 sek.
Så flytter du venstre ben, men behold posisjonen på høyre ben. Legg mot press på benet og skyv det ifra deg. Hold denne kraften i ca fem sek, ¨så gå tilbake til å tøye som tivligere i 20 sek.
Gjenta på motsatt ben.

Når dette er gjort, legg deg på ryggen med begge bena utstrakt. Legg høyre skulder i matta bak deg, strekk armen langt ut og se rett mot håndleddet ditt. Høyre ben bøyer du i ca 90 graders vinkel og legger den over venstre ben.
Dette skaper en vridning i ryggen som tøyer muskulaturen, er du veldig stiv vil du høre et lite knepp som løser opp i spenninger.
Det ultimate er å ha kne og sklder i matta samtidig, men kan være problematisk dersom du er stiv. Prioriter skuldra, så kommer kneet etter. En ide kan også å få hjelp av en annen person som legger vekt på skulder og kne samtidig.

Når denne er tøyd på begge sider, så er det tid for "planken". Legg deg på siden og heis opp overkroppen med armen. Du vil kjenne at det strekker på siden av magen, samt at det strekker i ryggen uten at du helt registrerer det. Hold gjerne denne i så lang tid som 30 sek på hver side. Etterhvert som du blir mykere her, så plasser f.eks en pute under bena for å få ordentlig tøyning.

Avslutt ryggtøyinga med å sitte på knærna og innta den fine "tilbedelses-stillingen" som jeg har døpt den. Bena samlet under deg på knærne. Legg brystet i matta og med fingrene "krabber" du ut ryggen din. Krabb så til venstre så langt du kommer, uten å flytte bena, og så til høyre. Hold hver øvelse i ca 20 sek.
Alternativt kan du også finne en stang el no å bare henge å dingle litt for å strekke på hele ryggtavla.

Siste øvelsen går på lysken. Har du stram lyskemuskel, og i tillegg stram rompemuskel, så er det utrolig stor fare for at du får (eller har) problemer med nedre del av ryggen.
Stå på knørne, sett ett ben frem så du får 90 graders vinkel. Legg vekt fremover og press lysken ned mot gulvet. Gjentas på hvert ben.
Lysketøyinga avsluyttes med den klassiske "Mannespagatan". Om den utførtes fra stående, fra sittende, ved hjelp av en benstrekker eller en treningskamerat eller mot en vegg er det samme. Jeg bruker hjelp av treningskamerat hvis jeg skal tøye hard og flytte grensene, men oppmot en vegg hvis jeg skal bruke lang tid. To nøkkelting, ha alltid hælene rette i en stram 90 grader og press alltid hofta frem. Hold en rak korsrygg under hele øvelsen.

Disse tøyeøvelsene, samt litt bevisst trening av coremuskulaturen og bekkenmuskulaturen, er i min mening den beste og mest effektive "medisinen" mot korsryggplager.

Har mye mer på lager, men dette er de viktigste