Tråd: Trene litt for styrken...

Har litt lyst til å trene med litt færre reps og fokusere med på styrke etter at påska er over.

Lekte meg litt og satte opp et utkast til program:

Dag 1:
Benkpress: 3 x 4-6
Skulderpress: 3 x 4-6
Smale benkpress: 3 x 4-6

Dag 2:
Markløft: 2 x 3-5
Foroverbrøyd roing: 1 x 6-8
Nedtrekk: 1 x 6-8
Incline bicepscurl: 3 x 6-10
Knebøy: 3 x 4-6

Trene 3-4 ganger per uke. Antall økter påvirkes av antall fotballøkter (2-3 fotballtreninger i uka, samt kamper).


Som sagt er dette bare jeg som leker meg. Håper noen med peiling kan fortelle hva jeg gjør galt. Kanskje er det ikke noe poeng i å trene triecps etter bryst og skuldre? Har foroverbøyd roing der noe å gjøre etter markløften? Er sett og reps helt feil?

Jeg vil fokusere mer på styrken, men skal ikke sikte meg inn på noe 1rm.

Såe..noen?

For styrke vil jeg lagt meg mellom 3-5 reps på baseøvelsene, dette funker utmerket på meg selv, og 6-8 på de noe lettere isolasjonsøvelsene. Foroverbøyd roing tror jeg ikke du trenger hvis du kjører mark teknisk bra, skal ikke slite ut ryggen for mye for den skal støtte opp under knebøy senere. Jeg ville lagt Knebøy før markløft faktisk.

Du kan og prøve med knebøy på dag 1, og smalbenk på dag 2. Kjøre lett smalbenk på dag 2 f.eks. Er mange muligheter

3-5 reps synes jeg også er det beste

Knebøy & roing før markløft er også lettere synes jeg, bytt ut skulderpess med stående militærpress.. dette er uber-panzer øvelse som alle burde kjøre. :-D

Jeg kjører dette programmet for å øke styrken min og det fungerer utmerket:

Dag1:
Knebøy 3x5
Benkpress 3x5
Markløft 3x5

Dips 2x6-8

Dag2:
Knebøy 3x5
Stående militærpress 3x5
Fr.bøyd styrke roing eller Power clean. 3x5

Ez-Curl 2x6-8

Dette er riktignok bare for 2-3 treningsdager i uka, kjører D1 & D2 annen hver gang.

Øker greit 2.5kg-5kg+ i uka på dette. :-D

Så da var i prgrammet så gæli..?

Legger meg på 3-5 reps på benkpress, knabøy, markløft, militærpress (i stedet for skulderpress).

Knebøy før markløft høres heller ikke så dumt ut.

Men hva med antall serier? Ser det nevnes 3 serier i innleggene over, men jeg var av den oppfatning at 5 serier var det vanlige når man snakket om styrketrening. Men det avhenger kanskje av antallet økter på muskelgruppen per uke?