Tråd: trener jeg for mye?

Hei!
Jeg har lest en del her de siste dagene, og har etterhvert fått intrykk av at min trening er feil. Jeg kjører en 2-split, dvs 1. dag bryst og rygg og 2. dag skuldre, biceps og triceps:

DAG 1

Bryst:
Flatbenk med manualer, 5 sets, 5-8 rep
Skråbenk med manualer, 3-4 sets, 5-8 rep
Omvendt skråbenk med manualer, 3-4 sets, 5-8 rep
Benkpress, 4 sets, 8 rep
Skrå flyes i kabel, 3 sets, 8 rep
Butterfly, 3 sets, 5-8 rep
(usikker på navn, men sitter på knær i et kabel apparat med trinsene nede, trekker så med nokså strake armer sammen og opp..) også her 3 sets, ca 8 rep

Rygg
Enarmsroing med kabel, 5 sets, 8-10 rep
Nedtrekk forran med triangel, 4 sets, 8-10 rep
Nedtrekk bak med stang, 4 sets, 8-10 rep
Sittende roing med triangel, 4 sets, 5-8 rep
Liggende rotak, 4 sets, 8 rep

DAG 2

Skuldre (+traps)
Nakkepress med manualer, 4-5 sets, 5-8 rep
Sidehev med manualer, 4-5 sets, 8 rep
Shruggs med manualer, 4 sets, 10 rep
Shruggs med manualer foroverbøyd, 4 sets, 10 rep
Shruggs med stang (bak), 4 sets, 5-8 rep
Forranhev med vektskive, 3-4 sets, 8 rep
Sidehev med kabel, 2 sets, 8 rep

Triceps
Enarms pushdown med kabel, 5 sets, 5-8 rep
Øvelse fra rocky med rep over hodet Super- 4 sets, 8+8 rep
Pushdown med rep forran, serie
Pushdown med stang forran, 5 sets, 8 rep

Biceps
Stående curl med kabel, 4 sets, 8 rep
Sittende (kontrollert) curl med kabel, 4 sets, 5-8 rep
sittende curl med manualer, 3 sets, 8+6+5 rep (dropp)
Sittende (kontrollert) curl med stang, 4 sets, 8 rep

Synes dette er et greit program og kjører dette annenhver dag, bortsett fra søndag. Jeg har desverre ikke den fremgangen jeg ville satt pris på.. Noen kommentarer? Hva gjør jeg galt?
Tar også tilskudd av:
Protein (proteinfabrikken's whey tech og ON's 100% EGG ) 60g rett etter trening
Kreatin (perfect creatine sts, http://www.naturebesteurope.com/natu...asp?product=10)
ZMA (ZMAgenin, Tech Nutrition)
Pyrulean (proteinfabrikken.no)
Multivitamin tabl.
Möllers tran tabl.

Noe annet som kan hjelpe meg med å bygge muskler?

Setter stor pris på alle tilbakemeldinger/tips!

Altså:

Man = dag 1
Tirs = dag 2
Ons = dag 1
Tors = dag 2

osV?

I såfall trener du altfor mye.

da har du forstått meg riktig.. slik trening tom. lørdag og på søndag har jeg cardio.. forslag til endringer?

Ja.

3-4 treningsdager i uka. Del opp kroppen slik den trenes 1 gang i uka og inkluder beina dine i treninga.
I tillegg til det kan du sikkert fjerne halvparten av øvelsene på alle muskelgruppene og halvere antall sett.
Hvor lang tid tar ei slik økt slik som du trener nå?

jeg har god basis fra tidligere trening på spesielt bena.. har vært i Jr. vm i roing, der ben-muskelatur er meget viktig.. prøver derfor å få overkroppen opp på nivå med bena.. har 140 kg 1rm markløft og 110 1rm i knebøy, men ikke mer enn 75 i benk=/
ei økt gåt unna på omlag 2 timer styrke, pluss da eventuell oppvarming tøying ol.

Alt for høy frekvens i forhold til volum - mange sett etc. Jeg er tilhenger av høy frekvens - med trening av hver muskelgruppe 1,5 til 2 ganger i uken, men da må volumet vere lavt!
Og to timers økter?

" Desto lengre tid en bruker på treningsøktene desto mer nedbrytende hormoner utsondres og desto lengre tid tar det å normalisere hormonbalangsen etter trening. Målsettningen bør være å trene så intensivt som mulig slik at du stimulerer den hormonelle responsen, men ikke så lenge at konsentrasjonen av nedbrytende hormoner stiger unødvendig mye. For lang tids trening påvirker innhentingen og øker risikoen for langsiktig overtrening.

Normalt ved treningstart er ca 300nmol/L av hormonet kortisol.
Etter 30 minutter er denne verdien oppe i 400nmol/L
Etter 45 minutter er denne verdien oppe i 430nmol/L
Etter 60 minutter er denne verdien oppe i 570nmol/L
Etter 75 minutter er denne verdien oppe i 770nmol/L
Etter 90 minutter er denne verdien oppe i 800nmol/L


Som du ser av disse verdiene så bør lengden på treningen vare fra 30-60 minutter. Ideelt sett er 30-45 minutter nok. Ettersom kortisolverdiene øker såpass etter denne tidsperioden.

NB: Kortisol er et direkte muskelnedbrytende hormon og det vil en jo ikke ha formye av når en er ute etter maksimal muskelmasse eller styrke for den saks skyld. "
Trening og ernæring for maks. muskelmasse.

Tusen takk for meget lærerike tips så langt=D

Bryst
Benkpress, 2-3 sets, 8 rep
Skråbenk med manualer, 2 sets, 5-8 rep
Kabel flies, 1 set 12 kontrollerte reps, alt over dette går til failure og er bare for å få ut alt.

Rygg
Markløft, 2-3 sets, 4-7 rep
Hantelroing, 2 sets, 6-10
Nedtrekk forran med triangel, 2 sets, 8-10 rep
Sittende roing med triangel, 2 sets, 5-8 rep

Skuldre (+traps)
Nakkepress med manualer, 3 sets, 5-8 rep
Upright row, 2 sets, 8-10 rep
Shruggs med manualer eller stang, 2 sets, 10 rep

Triceps
Dips, 2 sets, 6-10 rep
Pushdown med stang, 2 sets, 8 rep

Biceps
Stående ez-curl, 3 sets, 7-12 rep
Sittende hantelcurl, 1 set, 10-12 rep
Til opplysning mener jeg alle øvelser burde taes kontrollert, men om du mener at villmann kasting av manualene gir deg ekstra god muskelvekst må du gjerne gjøre det

Dette kan feks splittes slik:
Bryst + triceps
Rygg + biceps
Skuldre + mage

Om du vil ha biceps på ryggdagen eller bryst dagen eller whatever, må du nesten føle deg fram til selv.

Slik ville JEG lagt opp treninga, men det viktigste er at du prøver deg litt fram selv og finner det du vokser best med. Gi det litt tid og før logg

Tusen takk Diste=D

Nå vet jeg jo ikke helt hvor lenge du har trent, men ville værtfall gjort om til 3 treninger i uka, MAX 4... Husk, hvile er like viktig som treninga Og noen par hakk viktigere en det, kommer kostholdet.

Det du sier biste er f.eks ett veldig greit opplegg. På det nye settet jeg har(fått god hjelp, har jeg ca 2(max 3) øvelser pr. muskel gruppe. Husk også å strekke ut i ca 30sek når du er ferdig, bygger fiber i muskelgruppene og minker restitusjonstiden.

Som biste har satt opp, bryst å triceps(det har jeg ogs&#229 på samme dag, vil jeg være litt forsikt, f.eks benk, skrå, negativ benkpress er veldig populært, og der trener du brystet, men du sliter også ut tricepsen. Prøv litt forskjellige øvelser, variasjon i øvelsene er viktig, og prøv når du kjører bryst at du kjører noen som ikke sliter på tricepsen

Til opplysning mener jeg alle &#248;velser burde taes kontrollert, men om du mener at villmann kasting av manualene gir deg ekstra god muskelvekst m&#229; du gjerne gj&#248;re det <--- det biste sier der er ogs&#229; helt riktig, vil ikke anbefale &#229; gj&#248;re ting fort, for det f&#248;rste, s&#229; kan du fort ta &#248;velsen litt feil, som kan skape slitasje, og de fleste har anbefalt og sagt, gj&#248;r det sakte og kontrollert men men, det er forskjellig fra person til person.

Jeg kan heller ikke se noe bein i treningsprogrammet ditt? det burde du absolutt ha

at jeg ikke kom på å bli medlem her tidligere.. trodde jeg hadde mye peiling jeg, men.. så feil kan man ta! at hvile og kosthold har så stor betydning for prestasjon, progresjon og restitusjon er helt nytt for meg, så der har jeg noe å lære meg.. Tusen takk til deg også SuperMan!

Ettersom man skal ha maks 4 treninger i uka.. vil det da utelukke muligheten til å trene cardio på de 3 resterende dagene? eller vil dette føre til dårligere progresjon på økt muskelmasse?

Opprinnelig skrevet av Wrp

Alt for høy frekvens i forhold til volum - mange sett etc. Jeg er tilhenger av høy frekvens - med trening av hver muskelgruppe 1,5 til 2 ganger i uken, men da må volumet vere lavt!
Og to timers økter?

" Desto lengre tid en bruker på treningsøktene desto mer nedbrytende hormoner utsondres og desto lengre tid tar det å normalisere hormonbalangsen etter trening. Målsettningen bør være å trene så intensivt som mulig slik at du stimulerer den hormonelle responsen, men ikke så lenge at konsentrasjonen av nedbrytende hormoner stiger unødvendig mye. For lang tids trening påvirker innhentingen og øker risikoen for langsiktig overtrening.

Normalt ved treningstart er ca 300nmol/L av hormonet kortisol.
Etter 30 minutter er denne verdien oppe i 400nmol/L
Etter 45 minutter er denne verdien oppe i 430nmol/L
Etter 60 minutter er denne verdien oppe i 570nmol/L
Etter 75 minutter er denne verdien oppe i 770nmol/L
Etter 90 minutter er denne verdien oppe i 800nmol/L


Som du ser av disse verdiene så bør lengden på treningen vare fra 30-60 minutter. Ideelt sett er 30-45 minutter nok. Ettersom kortisolverdiene øker såpass etter denne tidsperioden.

NB: Kortisol er et direkte muskelnedbrytende hormon og det vil en jo ikke ha formye av når en er ute etter maksimal muskelmasse eller styrke for den saks skyld. "
Trening og ernæring for maks. muskelmasse.

Veldig interessant dette her med kortisol!

Opprinnelig skrevet av diste

Ja.

3-4 treningsdager i uka. Del opp kroppen slik den trenes 1 gang i uka og inkluder beina dine i treninga.
I tillegg til det kan du sikkert fjerne halvparten av øvelsene på alle muskelgruppene og halvere antall sett.
Hvor lang tid tar ei slik økt slik som du trener nå?

3-4 treninger i uken. Er flotte greier det.

Men det som funker for meg er 6 treninger per uke

1: bryst/tr

2:bein/mage

3:rygg/bi
----------------
4:bryst/tr

5:bein/mage

6:rygg/bic
--------------------
7:fri ev kondisjon etc.

Jeg ser ingenting galt i å trene samme muskel gruppe to ganger i uken. hver muskel gruppe trenger min. 48timers restitusjon. Og det får hver muskelgruppe i mitt program.
Øktene mine er relativt korte 40/60min. Her kjører jeg aldri over ti øvelser.
Dessuten kan jeg skryte på meg en vektøkning på 10kg siden nyttår.

Men jeg sier ikke herved at mitt program er medisinen, men at det fungerer meget bra for meg, ja. Jeg er for individualisering av treningsprogrammene våre. Man må prøve seg fram.
Mitt motto er som dere sikkert har hørt før, en dag uten trening, er en dag uten mening :P

Lykke til fredrik§!!!