Tråd: Trenger et 3 splitt program

Hei!

Jeg trenger hjelp til et tre splitt program, jeg er egentlig lei av fullkroppsprogrammene de skal dytte på meg på treningsstudioer.
Det er demotiverende og gir ikke så fryktelig mye resultater,

Områder jeg vil prioritere og jobbe med er rygg , armer og bak (lår og min verre bakende) foreløpig.
Kan noen hjelpe meg litt?

kjør dc

Opprinnelig skrevet av Embla

Hei!

Jeg trenger hjelp til et tre splitt program, jeg er egentlig lei av fullkroppsprogrammene de skal dytte på meg på treningsstudioer.
Det er demotiverende og gir ikke så fryktelig mye resultater,

Områder jeg vil prioritere og jobbe med er rygg , armer og bak (lår og min verre bakende) foreløpig.
Kan noen hjelpe meg litt?

Du kan jo ikke skylde manglende resultater på fullkroppsprogrammet Embla, nesten litt naivt det Hvis de ikke har lurt deg til å tro at lette vekter og mange repetisjoner er den beste måten å få en stram kropp.

En bra 3-splitt er:
1) Bryst og rygg
2) Lår, legger og mage
3) Skuldre og armer

HIT .. om jeg kunne dette hadde jeg ikke skrevet her. Jeg er fremdeles under veiledning fra treningsstudioet jeg er på..
Jeg får utdelt et treningsprogram, sier hva jeg vil og får beskjed om at " det kommer etterhvert"
Det er derfor jeg tar saken i egne hender. Da kan jeg bare vise til hva jeg ønsker-
Men jeg vil gjerne ha anbefalinger på øvelser da

Treningssplitter

Når det gjelder øvelser så er det mye fancy, men jeg liker og alltid ha baseøvelser som første øvelse for dagen.. Så kjører jeg de "fancy" etterpå.

Opprinnelig skrevet av Embla

HIT .. om jeg kunne dette hadde jeg ikke skrevet her. Jeg er fremdeles under veiledning fra treningsstudioet jeg er på..
Jeg får utdelt et treningsprogram, sier hva jeg vil og får beskjed om at " det kommer etterhvert"
Det er derfor jeg tar saken i egne hender. Da kan jeg bare vise til hva jeg ønsker-
Men jeg vil gjerne ha anbefalinger på øvelser da

Beklager.. Siden du har hengt både her og på iform så trodde jeg du hadde mer kunnskap om trening. My fault.

Hvordan ser det treningsprogrammet som du fikk på gymet ut?

Jeg har brukt masse tid på og lære meg om kost og trening og har lest stort sett alt jeg kommer over og kan en god del nå, men når det gjelder sette opp et eget treningsprogram så trenger jeg fremdeles hjelp til dette. ( eller bekreftelser )
Jeg vet hva alle øvelser innebærer osv. Jeg har problemer med knebøy og utfall pga at jeg har dårlig kordinering enda .
Mye av min trening hittil har gått på fettforbrenning , og lite for å bygge muskler
Jeg klarer alttid få stabbet sammen noe jeg kan trene utifra den kunnskapen jeg har, men tenkte høre deres anbefalinger først.
For hvergang jeg har prøvd meg i fortiden så har jeg bare blitt presset på et fullkroppsprogram " som er bedre"

Det er jo bare maskinøvelser jeg gjør nå :

3 X 20 benpress
3 X 20 lårcurl
3 X 20 lår ut inn
2 X 20 bicepscurl med kabel
2 X 20 tricesp pushdown
2 X 20 nedtrekk foran
2 X 20 rygghev for korsryggen
4 X 20 situps med sånn rulledings

hehe, hvor er det du trener da?

Hvor trener du da?

Trener på Centrum. Ja, i plankebyen

Jeg vet om centrum ... Jeg trener ikke der.. Men jeg trener i fredrikstad

Synes du burde trene et sted hvor du kunne fått satt opp et skikkelig 3-splitt program i hvert fall

Vanskelig å hjelpe deg å sette opp treningsprogram uten å vite hva slags utvalg det er osv. men her er et lite forslag.

Jeg er litt dårlig på navn på øvelser, lært mest ved å se og prøve.
La oss ta utgangspunkt i splitten til HIT.

1) Bryst og rygg
Benkpress, skråbenk, flyes/pecdec maskin.
Rygghev, nedtrekk bredt grep, sittende roing smalt grep

2) Lår, legger og mage
Benpress, leg curl og den som går motsatt av leg curl
Legger så har dem sikkert noen maskiner der du kan kjøre, hvis ikke så hiv en stang på skuldra og sett fremkanten av foten på en høy kant..
Mage fikser du selv?

3) Skuldre og armer
Militærpress, sidehev, drag til hake med stang for trapzen.
Bicepscurl med hantel, curl med kabel
Smale dips/dipsmaskin, triceps pushdown

3 set på hver øvelse.
10 rep 1. set, 8 rep 2. set, 8 rep 3. set.


Et lite forslag bare dette, sikkert noen glupe hoder her inne som vil forandre.. men men.

Kan legge til enda en øvelse på de muskelgruppene jeg bare satt opp to øvelser. Men greit å begynne litt pent hvis du ikke har kjørt særlig tungt tidligere kanskje?

Ok, for hva som passer for meg ville jeg sagt :

Dag 1 : Bryst og rygg
20 mins cardio

3 X 10-8-8 sittende kabelroing
3 x 10-8-8 nedtrekk bak
3 x 10-8-8- Rygghev ( liggende på mage for korsryggen )
3 x 10-8-8 Pec dec flyes
Litt usikker på om jeg skulle inkluder dips også.. de tar jo på bryst, selvom de tar triceps også..

Dag 2 : lår legger mage

20mins cardio


3 x10 -8-8- Benspark
3x10 -8-8- Lårcurl
3 x10-8-8 Benpress
3x10-8-8- situps

Dag3 :
Skuldre og armer
20mins cardio

3x10-8-8 stående roing
3x10-8-8 Biceps curl med kabel
3x 10-8-8 dips

Det jeg ville gjort var dette:

1. Bryst, armer (mage)

2. skulde, rygg

3. Ben og mage

Basis øvelser er alt du har bruk for på mange år sikkert...

2set x 8 rep

Opprinnelig skrevet av Embla

Ok, for hva som passer for meg ville jeg sagt :

Dag 1 : Bryst og rygg
20 mins cardio

3 X 10-8-8 sittende kabelroing
3 x 10-8-8 nedtrekk bak
3 x 10-8-8- Rygghev ( liggende på mage for korsryggen )
3 x 10-8-8 Pec dec flyes
Litt usikker på om jeg skulle inkluder dips også.. de tar jo på bryst, selvom de tar triceps også..

Dag 2 : lår legger mage

20mins cardio


3 x10 -8-8- Benspark
3x10 -8-8- Lårcurl
3 x10-8-8 Benpress
3x10-8-8- situps

Dag3 :
Skuldre og armer
20mins cardio

3x10-8-8 stående roing
3x10-8-8 Biceps curl med kabel
3x 10-8-8 dips

1. Nedtrekk bak er det mange som ikke anbefaler å kjøre særlig tungt.

2. Ryggheven bør du kjøre i apparat der du får 90 grader knekk på kroppen, gjerne med vektbelastning i henda.

3. Usikker på benspark, er det legger? Hvis ikke, hva med legger?

4. Ingen grunn til å telle sit-ups hvis det er uten belastning.

5. Skulder og armprogrammet virka VELDIG tynt.


Meeeeen, hva er egentlig målene dine? Hva trener du for?

Jeg vil ha en tonet kropp, litt definerte muskler.
Og for å holde meg frisk og rask selfølgelig

Dag 1)

3 X 10-8-8 sittende kabelroing
3 x 10-8-8 nedtrekk foran
3 x 10-8-8- Rygghev
3 x 10-8-8 Pec dec flyes

Dag 2)

3 x 10-8-8 Benpress
3 x 10-8-8 Benspark
3 x 10-8-8 Lårcurl
3 x 10-8-8 Tåhev
3 x 10-8-8 situps

Dag 3)
3x10-8-8 stående roing
3x10-8-8 Militærpress/hantelpress
3x10-8-8 Biceps curl med kabel
3x10-8-8 dips
3x10-8-8 Pushdown

Det her da?

Opprinnelig skrevet av HIT

Du kan jo ikke skylde manglende resultater på fullkroppsprogrammet Embla, nesten litt naivt det

Opprinnelig skrevet av Painless

Om du hadde lest i tråden så skylder jeg ikke på noe, jeg vil bare ha hjelp og inspill på et splitt program sånn at jeg kan gjøre som jeg vil selv..
Og det har jeg fått nå fra en som konkurrerer i fitness.. så da er det greit

Fra Pia..?

Forresten, det var en lovprisning av fullkroppsprogram!

Ikke fra Pia nei Jeg lovpriser det ikke.. Jeg sitter fast

Opprinnelig skrevet av Embla

Trenger et 3 splitt program

Beklager du får ikke
Okey da du skal få siden du er så snill og grei whisper

Nudz først gir du meg mong rød karma..også kommer du og feker i tråden min og.. skamme seg.

Har jeg gitt deg rød karma, så beklager jeg husker ikke det.. Men blir jeg kjeftet på.. (kanskje lære og motta komplimanger bedre )

hihi.. smileyen bak skulle vel avsløre at det ikke var ordentlig kjefting

Du virket halvveis seriøs, siden jeg hadde gitt deg rød karma Har sikkert gjort hvis du sier det.. Trodde smilien var for og ikke virke så slem jeg

Neinei.. Er ikke akkurat noe jeg bryr meg om.. om man føler for å gi rød karma for noen årsak er det fair det.. Bare man signerer og det er seriøst liksom..

Opprinnelig skrevet av HIT

Siden du har hengt både her og på iform så trodde jeg du hadde mer kunnskap om trening

Hva har iform med saken og gjøre

Jeg har hatt mye glede av å følge Mette sitt opplegg. Kanskje det er verdt å se litt på det ? http://www.fitnessprat.no/showthread...ighlight=mette

Opprinnelig skrevet av Nudz

Hva har iform med saken og gjøre

Jeg er veldig aktiv på iform og det har ikke så mye med at jeg er totalt nybegynner og gjøre... jeg vil bare gjerne ha inspill på hva dere anbefaler

Opprinnelig skrevet av schakver

Jeg har hatt mye glede av å følge Mette sitt opplegg. Kanskje det er verdt å se litt på det ? http://www.fitnessprat.no/showthread...ighlight=mette

Hei du

Ja jeg vet .. jeg har sneket på damas program før

Jeg har egentlig kommet frem til et program jeg tror vil være bra for meg.. Jeg skal kjøre det i 3 mnd, også bytte tenkte jeg

Jeg har eksludert et par bra øvelser som markløf/knebøy/utfall pga dårlig kordinering.. (sucks i know)
Dag 1) (Rygg-biceps)

3 x 10-8-8 nedtrekk foran
3 X 10-8-8 sittende kabelroing
3 x 10-8-8-Rygghev
3 x 10-8-8 Biceps curl med kabel
3 x 10-8-8 Biceps curl med hantel

Dag 2) (Ben-mage)

3 x 10-8-8 Benpress
3 x 10-8-8 Benspark
3 x 10-8-8 Lårcurl
3 x 10-8-8 Tåhev
3 x 10-8-8 situps

Dag 3) (bryst-skuldre-triceps)


3 x 10-8-8 Pec dec flyes
3x10-8-8 stående roing
3x10-8-8 Militærpress/hantelpress
3x10-8-8 dips
3x10-8-8 Pushdown

Opprinnelig skrevet av Embla

Det er jo bare maskinøvelser jeg gjør nå :

3 X 20 benpress
3 X 20 lårcurl
3 X 20 lår ut inn
2 X 20 bicepscurl med kabel
2 X 20 tricesp pushdown
2 X 20 nedtrekk foran
2 X 20 rygghev for korsryggen
4 X 20 situps med sånn rulledings

Jeg syns han som har gitt deg dette fortjener en klæss.

Jeg ser ingen bryst eller skulder øvelser.
Du kjører ja/nei øvelsene som er totalt bortkastet etter min mening.

Nei jeg skjønner godt du er misfornøyd med fullkroppsprogrammet du er blitt gitt. Det finnet plenty av GODE fullkroppsprogam som du ville likt mye bedre.

Jo mrMuscle.. Men jeg vil gjerne trene splitt
hva syntes du om splitten min ? .. Jeg trenger muligvis en brystøvelse til?

Syns de 2 første dagene ser ok ut.
Selv om 2 øvelser på biceps etter 2 ryggøvelser kan være litt overkill.

Men på en tredje dagen har du 1 isolasjonsøvelse på bryst og thats it.
Mens du har 2 triceps øvelser.
Legg til en press øvelse på begynnelsen av trening, benkpress, skråbenk, noe i den duren. Du kan og kjøre den etter isolasjonsøvelsen visst du føler for det.

Mjo.. kanskje jeg skal kutte biceps med tau.. bicepsen vil uansett få litt juling de andre dagene også?..Jeg skal prøve meg med en pressøvelse.. Benkpress muligvis .. Men jeg tror kanskje ikke det er store mulighetene der jeg trener.. har en benk og vekter her hjemme da.

Visst de ikke har benkpress eller noe slikt, kjør med manualer. visst ikke de har det, bruk smith maskin, visst de ikke har det, bruk brystpress maskin..hehe, man finner alltid en løsning.