Tråd: Trenger forslag til 2-split program

Jeg lurer på å gå over til 2-split, og kommer til å trene mandag, tirsdag, torsdag, fredag. Målet mitt er å gå ned i fettprosent, og jeg trenger derfor hjelp til å sette opp et program som er tilpasset dette. Ønsker effektive treningsøkter, og helst ikke for mange øvelser.

Jeg slenger her ut et forslag, så får dere korrigere meg:

Mandag & torsdag:
Knebøy: 3x12
Markløft: 3x12
Utfall 3x12
Planke (mage): 3 x så lenge jeg holder ut.


Tirsdag & fredag:
Yates-roing: 3x12
Benkpress: 3x12
Militærpress: 3x12
Biceps curl / hammer curl: 3x12
Triceps press med z-stang: 3x12


Noe jeg kan bytte ut av øvelser, eller bør jeg omrokkere slik at noe flyttes over på bein dagen (og omvendt)?

Nå må jeg si at jeg HATER benkpress, det er en øvelse jeg ALDRI har vært god i, og sliter utrolig med fremgang. Så har dere andre forslag til øvelser som tar like bra på brystet så setter jeg pris på det!

For fettforbrenning: bruk supersett i treningen. Roing-> brystpress. Skulderpress -> nedtrekk. Biceps -> triceps osv. Da holder du høy puls/ forbrenning under hele treningen. Og musklene lokalt for lang nok pause til og yte bra.

Dag 1
tung knebøy + støtteøvelser for hams og ett beinsøvelse

dag 2
Tung benkpress + støtteøvelser for lats ( eks Roing og nedterk) og skuldre

Dag 3
Tung markløft + frontbøy/ettbeinsøvelser og hams

Dag 4
Tung skulderpress + lett bryst og lats

Biceps triceps kan du enten ta samme bein eller overkropp.

Øvelsene du har satt opp er bra, men du bør ha med en vertikal trekkøvelse i tilleg, nedtrekk, chins osv. Du bør ha minst like mange trekk øvelser som press øvelser.

Og spis mye protein , mye frukt og mindre korn, brød, pasta

Du kan ta, incline/decline/smalbenk/ floorpress istede for benkpress.

Dette ser utrolig bra ut. Tenkte ikke på supersett, så det er godt du slengte opp forslaget. Liker tanken med å ikke kjøre samme øvelser på dag 1 & 3 og 2 & 4.

Skal prøve meg på forslaget ditt til dag 2. Prøve meg på benkpressen et par uker tiil på dette programmet, og se hvordan det går. Hvis ikke så bytter jeg til noen av de andre forslagene du kom med.

cool! Med ett slikt program og fukus på progresjon på tung øvelsene, så blir det nok bra!!