Tråd: Trenger hjelp

Har aldri trent styrke før så trenger litt hjelp med å sette opp et program. Helst få med alle muskelgrupper, men skal øke mest mulig i 1rpm smithbenk og repetisjoner i chins.

Opprinnelig skrevet av CrazyMonkey

Har aldri trent styrke før så trenger litt hjelp med å sette opp et program. Helst få med alle muskelgrupper, men skal øke mest mulig i 1rpm smithbenk og repetisjoner i chins.

Wtf, aldri trent styrke? Hva har du holdt på med de siste årene?? Spist kosttilskudd som mannen med ljåen uten å trent styrke?

Hehehe

medlem her i 5 år og gjennom 3300 poster, burde vel ha lært nok til å sette opp noe selv da. Lukter latskap av denne posten!

Opprinnelig skrevet av darp

medlem her i 5 år og gjennom 3300 poster, burde vel ha lært nok til å sette opp noe selv da. Lukter latskap av denne posten!

eller kanskje en bekjent av crazymonkey som låner hans nick

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

eller kanskje en bekjent av crazymonkey som låner hans nick

nei, lukter fremdeles latskap om det er tilfellet. Kunne tatt seg bryet med å lage egen bruker her inne =)

Opprinnelig skrevet av darp

nei, lukter fremdeles latskap om det er tilfellet. Kunne tatt seg bryet med å lage egen bruker her inne =)

hehe, true

Formulerte meg kanskje litt feil. 1. prioritet har alltid vært muskler og ikke styrke. Det at jeg er lat har ingen verdens ting med det å gjøre, er flere her som trener bare for å bli sterkere og de kan garantert sette opp et program som passer bedre enn det jeg kan.

bump

5x5 er ett program som fungerer fint

Opprinnelig skrevet av Stripie

5x5 er ett program som fungerer fint

Takk for svar, trodde desverre det ikke var mye hjelp å få her

Lest litt om 5x5, men det programmet jeg så hadde ikke med armer... Har du link til et eksempel på åssen det skal se ut?

Opprinnelig skrevet av CrazyMonkey

Takk for svar, trodde desverre det ikke var mye hjelp å få her

Lest litt om 5x5, men det programmet jeg så hadde ikke med armer... Har du link til et eksempel på åssen det skal se ut?

Børge Fagerli skriver endel om 5x5 inne på www.myorevolution.com

Raskt og enkelt 5x5 opplegg:

Mandag:
Bryst 5x5
Roing 5x5
Knebøy 1x5 + 1x10-15


Onsdag:
Markløft 1-3 x 5
Chins 3-5 x 5
Skulderpress 3-5 x 5
+ beach muscles - sidehev, armer og slikt


Fredag:
Benkpress 1x5 + (1-2x12-15, eventuelt ett RP sett på en annen øvelse)
Roing 1x5 + (1-2 x 12-15 , eventuelt RP sett)
Knebøy 3-5 x 5
Lårcurl
Legger

Start med vekter ca 15-20 % under 5 rm og øk fra uke til uke. I uke 3-4 bør du være på gamle 5 rm og kanskje øke litt smått uka etter.

Slik trente jeg det en god periode Kuttet ut RP settene etterhvert som vektene ble tyngre. Når vektene stangnerte tok jeg 1 deloading uke og gikk over til 3x3. To uker ut i 3x3 kom alltid de virkelige styrkeøkningene

Opprinnelig skrevet av Stripie

Raskt og enkelt 5x5 opplegg:

Mandag:
Bryst 5x5
Roing 5x5
Knebøy 1x5 + 1x10-15


Onsdag:
Markløft 1-3 x 5
Chins 3-5 x 5
Skulderpress 3-5 x 5
+ beach muscles - sidehev, armer og slikt


Fredag:
Benkpress 1x5 + (1-2x12-15, eventuelt ett RP sett på en annen øvelse)
Roing 1x5 + (1-2 x 12-15 , eventuelt RP sett)
Knebøy 3-5 x 5
Lårcurl
Legger

Start med vekter ca 15-20 % under 5 rm og øk fra uke til uke. I uke 3-4 bør du være på gamle 5 rm og kanskje øke litt smått uka etter.

Slik trente jeg det en god periode Kuttet ut RP settene etterhvert som vektene ble tyngre. Når vektene stangnerte tok jeg 1 deloading uke og gikk over til 3x3. To uker ut i 3x3 kom alltid de virkelige styrkeøkningene

Var noe lignende jeg fant ja Men hvor mange sett og rep trener du på armer?

Opprinnelig skrevet av Stripie

Raskt og enkelt 5x5 opplegg:

Mandag:
Bryst 5x5
Roing 5x5
Knebøy 1x5 + 1x10-15


Onsdag:
Markløft 1-3 x 5
Chins 3-5 x 5
Skulderpress 3-5 x 5
+ beach muscles - sidehev, armer og slikt


Fredag:
Benkpress 1x5 + (1-2x12-15, eventuelt ett RP sett på en annen øvelse)
Roing 1x5 + (1-2 x 12-15 , eventuelt RP sett)
Knebøy 3-5 x 5
Lårcurl
Legger

Start med vekter ca 15-20 % under 5 rm og øk fra uke til uke. I uke 3-4 bør du være på gamle 5 rm og kanskje øke litt smått uka etter.

Slik trente jeg det en god periode Kuttet ut RP settene etterhvert som vektene ble tyngre. Når vektene stangnerte tok jeg 1 deloading uke og gikk over til 3x3. To uker ut i 3x3 kom alltid de virkelige styrkeøkningene

Knebøy og roing 2 ganger i uka? njæææææ.

VIlle kjørt en WSB template istedet

EN Max effort dag og en speeddag, det gir bra styrke, da speedwork har VESENTLIG mye å si for tunge 1rm løft

Eventuelt med lett knebøy på onsdag, men jeg ville ikke begynt med det.

2-3 sett på armer holder. 1-2 sett på 6-8 rep, og ett på 10-15 rep.

I og med at crazymonkey ikke har trent spesifikt for styrke før, så vil jeg tro det 5x5 opplegget er en grei start, for så å legge inn mere teknikker for styrke etterhvert. Bare det å gå fra å trene typisk bygge-trening, splittprogram med å kjøre seg tom på hver trening, til å ha en del overskudd fra økt til økt er vanskelig nok for mange til å begynne med.

Hva synes du om det westside for skinny bastards programmet animal?

Westside for skinny bastards så ut som et bra opplegg for folk som aldri har trent primært for styrke før, veldig enkelt og veldig lett å sette opp. Husker ikke alt som stod der men jeg satt igjen med at det var bra gjennomtenkt. De westside programmene man finner på WSB sine hjemmesider må bestandig omregnes, for WSB er laget for "performance enhanced athletes" det er det ikke så mange osm tenker over og derfor er prosentsatsene høyere enn de burde være og folk brenner seg ut tidlig i programmene deres.

Jeg liker Rippetoe og Bill Starr sine rutiner.

Rippetoe

Bill Starr

En god ide kan da være å starte med en av Rippetoe sine rutiner for så å gå videre til Bill Starr's.

Korte's program er også ganske bra, har økt godt på dette:
Korte's

For chinsene dine er det letteste å ha 2 dager synes jeg, 1 tung og 1 lett.

1: Chins tung, Takt.3.1.1. 2/3+2/3+2/3 reps med dødvekt Uke2 = Uke1+2.5kg
3: Chins lett, Uke1:5x5 --> Uke2:6x6 --> Uke3:7x7 --> Uke8:5x5+2.5kg..

Testet det på damen og en kompis i løpet av sommerferien. Sistnevnte gikk opp 6kg kroppsvekt i løpet av ferien, og økte likevel chinsen sin fra 12 til 15 på 2 halvhjertede mnder. Det er fullt mulig å legge roing eller markløft etter chins-tung, siden den er langt unna failure og unnagjort på et par minutter.

My 2 c

Opprinnelig skrevet av vio

For chinsene dine er det letteste å ha 2 dager synes jeg, 1 tung og 1 lett.

1: Chins tung, Takt.3.1.1. 2/3+2/3+2/3 reps med dødvekt Uke2 = Uke1+2.5kg
3: Chins lett, Uke1:5x5 --> Uke2:6x6 --> Uke3:7x7 --> Uke8:5x5+2.5kg..

Testet det på damen og en kompis i løpet av sommerferien. Sistnevnte gikk opp 6kg kroppsvekt i løpet av ferien, og økte likevel chinsen sin fra 12 til 15 på 2 halvhjertede mnder. Det er fullt mulig å legge roing eller markløft etter chins-tung, siden den er langt unna failure og unnagjort på et par minutter.

My 2 c

Skjønte ikke helt åssen du har lagt opp chins tung? Er det 2 sett med 3 rep?

Når du stagnerer på 5x5 gå for 4x4 så når du stagnerer igjen 3x3.
Alltid kjør Knebøy,Benkpress og Markløft. Varier på støtteøvelsene.

På støtteøvelsene kan du ha mindre med sett og om ønsket fler reps.

h = hovedøvelse - 5 x 5
t = tilleggsøvelse - 12 - 10 - 8 rep, 30 sekund pause mellom hvert sett

mandag:
h = benkpress + t
h = millitærpress + t
h = franskpress + t

tirsdag:
h = markløft (3rep x 8 sett)
h = chins + t
h = nedtrekk + t
h = stående bicepscurl \m stang + t

torsdag:
h= benkpress + t
h= skulderpress \m manualer + t
h= smalbenk + t

fredag:
h= knebøy + t
h= beinpress + t
h = stående bicepscurl \m stang + t

Litt forklaring:

Man begynner på 60% av 1MR på hovedøvelsene

For hver gang man har en hovedøvelse så øker man 2.5kg i vekt iforhold til forrige gang. Tilleggsøvelsen kan droppes om man blir for tom (dette skjer vel etterhvert som det begynner å bli veldig tungt)

Så hvis du tar f.eks benkpressen på mandag: Klarer du _såvidt_ det fjerde settet og vet at du ikke klarer å ta 5 repper på siste settet så dropper du bare hele settet, men neste gang du har benkpressen så skal du alikevell øke 2.5kg. Dette gjør du helt til du er så langt nede at du ikke klarer første sett av hovedøvelsen. Da tar du en uke pause og uken etter tar man ny 1MR. Så begynner du helt om igjen av 60% av (ny)1MR.

(dududududu, ble mye du. hehe... )

Det er ivertfall mitt bidrag. Dette fungerer veldig bra på meg ivertfall mtp styrke.