Tråd: Trenger Hjelp til et skikkelig Biceps-Prog.

Jeg ønsker at noen her kan hjelpe meg å sette opp et skikkelig hardt biceps prog. med korrekt antall sett og reps. Mine underarmer og bieps har alltid vært litt underproposjonert i forhold til resten av kroppen og jeg trenger absolutt litt mer fylde. har trent div. progs i 2-3år, men alltid hatt små armer.

I biceps programmet vil jeg ha med 2 sett med omvendt biceps curl (for underarm)
Ellers er det fritt frem for både -Vanlig Curl, -preacher curl, -konsentrasjonscurl, -Curl med rett stang, -curl med ez-stang.

Kan noen mods. eller med lang treningserfaring sette opp et prog så armene mine for en gangs skyld kan begynne å vokse som resten av kroppen?!
(Forøvrig trener jeg biceps etter ryggøkt)

Tusen takk!
Frustrert Knut

Kanskje du rett og slett trener Biceps for mye? Hva med å kutte ned litt, og heller kjøre et sett eller to sett bare. Husk at biceps og underarmer får kjørt seg når du trener rygg og markløft. Du kan jo teste ut å kjøre superset mellom biceps og triceps, det gir skikkelig pump i armene. Velg to øvelser du liker, og som ikke er isolasjonsøvelser. Nok med ett skikkelig sett. Tøy ut ordentlig, da det kan øke forutsetningene for økt volum. Det hjalp i hverfall på mine armer.

Tror Oracle er inne på noe.

Mitt tips;

1-2 øvelser biceps, 1-2 sett per øvelse, 6-8 rep. (Curl rett stang)

1 øvelse underarm og overarm, 1-2 sett, 6-8 rep. (Curl rett stang på begge)

curl med rett stang ,bredere grep enn skuldrene 3-4sett 10-12 reps.
Stretch ala doggcrapp
Tren ikke rygg og biceps på samme dag.
Tren mark og tung roing på rygg thats it

Biceps vokser av slikt

NK, åffer ikke rygg og biceps på samme dag?

en push/pull split er jo slik, da får man tyna biceps ganske bra etter ryggøkten.

for at bicepsen din skal vokse, er det viktigste du kan gjøre å spise nok proteiner og sunn mat. les denne:

http://www.fitnessprat.no/forum/showthread.php?t=6703

Om man ikke har trent rygg før biceps kan man bruke mer belastning på biceps. logiskt nok

hardway.

skjønner jo d, hehe

men likevel...

NK for svare for seg selv. Men spør du meg så ville svaret vært; Fibre vokser av belastning. For belastning gir beskjed til fibrene at her må noe gjøres, for mannen løfter jo så tungt. Og dermed vokser de...
Har du først trent rygg har du brukt opp mye av energien biceps kan nyttegjøre seg av på ei økt, og den følgende konsentrerte bicepstreningen blir dermed ikke like "max". Og dermed kan det føre til dårligere resultat.
For på en slik trening vil verken ryggtreningen eller den påfølgende konsentrerte bicepstreningen gi 100% overbelastning på bicepsfibrene.

Så av samme grunn som at biceps ikke burde bli trent før rygg, bør ikke rygg bli trent før biceps.

Biceps er en bitteliten muskel på de fleste av oss , og den henter seg veldig fort inn igjen , på meg så har biceps vokst mest noensinne da jeg trente doggystyle , da trente jeg biceps 2ggr pr uke , trener du rygg og biceps på separate dager så trener du i prinsippet biceps 2ggr da også. Det tåler den musklen.

MEN det hele står og faller på at du har generell vekst i kroppen , du kan ikke regne med å ha svære armer om ikke resten av kroppen står i stil.
Det er bare de med rare gener som har armer så store at de ikke harmonerer med resten

Hvis ikke fiber ikke henter seg inn èn etter èn, så burde i teorien restitusjonstiden for alle muskler være like lang?

kanskje det du , hvem vet , jeg FØLER meg ihvertfall 100% i bicepr 1-2dager etter sist jeg trente de.
Framside lår derimot er gjerne knust i opptil 5 dager

sier seg selv at det tar kortere tid å bygge opp et lite hus, enn en stor bolig blokk - om du bombet det ned!
nei. kanskje det ikke sier seg selv?!?!


...

hva jeg syntes om biceps trening: 2 sett. 15/20 repper. 1. senke vekten tregt, 2. stretch i bunn, 3. hev vekten

kjør ez-preacher, ez-omvendtcurl (eller rett curl, om ikke håndleddene er glad i ez-stangen. etter rygg, eller for seg selv.

Så det anbefales ikke å trene biceps etter rygg trening? Jeg trente slik en stund etter et styrkeprogramm. Ble rimelig sliten i biceps da ja. Men det beste er vel da og ta biceps etter triceps?

NK: Hvorfor ha litt bredere grep enn skulderhøyde på curl?

Holder det og bare trene 4 sett på curl med rett stang? 10-12 reps?
Er det ikke lurt og ta en 2 sett med f.eks Hammer curl eller konsetrasjonscurl etterpå? Jeg sliter med toppen på biceps så..

Blir sliten i biceps av tennis og, men stor? Naj

Har du gener for "topp" får du topp uansett om du kjører curl med stang eller kons.curl.
Biceps er en liten muskel hvor slik punktrening antageligvis ikke har noe effekt.

Såe det går ikke ann og forme toppen på biceps noe? Da kan jeg vel være enig i at man kan droppe biøvelsene. Så da holder det og kjøre 4 sett med curl rett stang? Hørtes veldig lite ut. Har brukt og minium ligge på 6 sett og av og til 8-9 sett på biceps.

Opprinnelig skrevet av Omen

NK: Hvorfor ha litt bredere grep enn skulderhøyde på curl?

Prøv å se hva som skjer

Å kjøre smalere grep enn det NK foreslår er utenkelig for meg, får smerter i hender og håndledd. Desuten så river det jo mer i biveps med bredt grep

Kjør begge, smalt og bredt.

triceps+biceps,

xr

Opprinnelig skrevet av Omen

Såe det går ikke ann og forme toppen på biceps noe? Da kan jeg vel være enig i at man kan droppe biøvelsene. Så da holder det og kjøre 4 sett med curl rett stang? Hørtes veldig lite ut. Har brukt og minium ligge på 6 sett og av og til 8-9 sett på biceps.

hvis en kjører sakte negativer 6-8sek så er det MER ENN NOK.

jeg er personlig utmattet etter 2set med 6sek negativ.

Er det forsket noe på om man bygger mer ved å ligge i rep oppmot 12 enn i mindre reps? Selv foretrekker jeg 8 reps i de fleste øvelser. Kan det være en grunn til at man ikke bygger så mye som ved 12 reps?

Takk for alle svarene!

Opprinnelig skrevet av NK

curl med rett stang ,bredere grep enn skuldrene 3-4sett 10-12 reps.
Stretch ala doggcrapp
Tren ikke rygg og biceps på samme dag.
Tren mark og tung roing på rygg thats it

Biceps vokser av slikt

Nk jeg synes jeg får litt vondt i håndledd etter å ha begynt med ditt forslag. Kan jeg bytte ut rett stamg med ez curl (scott curl stang?) eller vil ikke biceps påvirkes like bra da??

Eller er det omvendt curl med rett stang som gjør at jeg værker i håndleddene. Det er kun disse to som er nye i programmet mitt, og etter det har det begynt å gjøre vondt i håndleddene og oppover langs underarmens bakside.
Knut

Opprinnelig skrevet av Knut1

Nk jeg synes jeg får litt vondt i håndledd etter å ha begynt med ditt forslag. Kan jeg bytte ut rett stamg med ez curl (scott curl stang?) eller vil ikke biceps påvirkes like bra da??

Eller er det omvendt curl med rett stang som gjør at jeg værker i håndleddene. Det er kun disse to som er nye i programmet mitt, og etter det har det begynt å gjøre vondt i håndleddene og oppover langs underarmens bakside.
Knut

Kan selv ikke kjøre bicepscurl med rett stang, må bruke EZ eller hantler, eller... osv, etter en til to uker har jeg hver gang jeg har prøvd å begynne med rett stang begynt å få smerter i underarm...

Begynte denne uken å kjøre biceps samme dag som rygg, var sterkt redusert iforhold til å kjøre disse på brystdag eksempelvis... Fra 10'ere på 25kg hantler ned til 8'ere på 20kg.... Men etter chins, mark og hantelroing... problemet var vel at jeg ikke klarte å holde hantlene engang, kjørte et sett med 24kg hantler, og mistet dem rett i bakken... lite kjekt, tror eg må bytte litt om på programmet mitt igjen..

:::: Bare mine erfaringer ::::::

Min erfaring er at du ikke får like bra utbytte av å kjøre EZ stang da du ikke får strammet muskelen helt i topp posisjonen , men får du vonde håndledd av å kjøre rett stang med en vekt du klarer å kjøre 10-12 reps med uten juks da er det selvsagt et problem.

Smak og behag. jeg trener biceps minimalt og i vinter har jeg stort sett ikke trent armer på 5mnd i det hele tatt.
Armer er for min del en hatmuskelgruppe å trene og jeg har ikke brydd meg så hardt om armene som andre kroppsdeler , alikevel så har de ikke krympet så veldig mye

http://www.iform.no/trening/massivebiceps.shtml

jeg kjørte dette programmet.. syns det funket skikkelig bra på meg!

Opprinnelig skrevet av overd0se

http://www.iform.no/trening/massivebiceps.shtml

jeg kjørte dette programmet.. syns det funket skikkelig bra på meg!

Det som jeg syns er litt "dumt" med sånne program er at det ALDRI står noe om repetisjonstempo, 3 set x 10 reps javel, men hvorfor akkurat 10 reps... Stor forskjell på å kjøre 2-0-2 og 4-0-6 tempo! I første tilfellet (2-0-2) så belaster en bicepsen i 40 sekunder, i andre tilfellet (4-0-6) så belaster en bicepsen i 100 sekunder, det er 60 sekunder lengre belastningstid det...

Hva som er mest optimalt kan sikkert diskuteres, her kommer det med muskelfibertype inn tror jeg!

Noen som er enig?

Mange bra forslag her.... Som med alle andre muskelgrupper må man finne ut hva som funker best for deg, noen har best fremgang med lave reps andre med høye osv.
Det som er viktig er at du kjenner at musklene jobber på sitt maksimale på hver repp. Selv liker jeg å kjøre supersett med biceps og triceps. Jeg bruker 3 øvelser på biceps og 4 på triceps. 4 sett på hver øvelse, 8 reps. Dette har fungert kjempe bra for meg, armene bare vokser og vokser :banana:

bare stemme seg for ett visst tempo og se hva som funker da..
en muskel er jo ikke programmert til å vokse på ett bestemt antall reps eller sett..
men mye av hva programmet inneholder er progresjon og forskjell på reps og set igjennom ukene.

jeg mener å huske jeg kjørte på rundt 2 -0- 2 .. men noe som funker for meg bør ikke funke for en annen.. så man må vel prøve seg frem selv litt

Må nok si meg enig med stoneman få set og sakte reps er nok det "beste".

Har hatt bedre fremgang av det enn noe annet

Opprinnelig skrevet av overd0se

bare stemme seg for ett visst tempo og se hva som funker da..
en muskel er jo ikke programmert til å vokse på ett bestemt antall reps eller sett..

jeg mener å huske jeg kjørte på rundt 2 -0- 2 .. men noe som funker for meg bør ikke funke for en annen.. så man må vel prøve seg frem selv litt

My point exactly!