Tråd: Trenger input til et nytt program

Da er snart sommeren over, og det er på tide å bole litt igjen. Treningen i vinter skal primært ha som mål å gjøre meg til en bedre golfer neste år, og da trenger jeg input fra dere for å lage det ultimate treningsprogrammet.

Det bør inneholde følgende:
- Mye stretching
- Fokus på eksplosivitet
- Mage, korsrygg og ræv er viktige muskelgrupper


Stretchingen vil ha fokus på å kunne øke vinkelen mellom hofte og skuldre, slik at vi kanskje kan ende opp i denne posisjonen på toppen av baksvingen:



Øvelser til det vil vel være noe som tøyer lats, triceps, skuldre, korsrygg og ræv tror jeg.

Når det gjelder valg av styrkeøvelser så er jeg veldig usikker. Øvelsene må begrense seg til det som er fornuftig å kunne gjøre på Elixia, så slededrag, box jumps etc utgår. Jeg tenker noe i disse baner:

- Rykk
- Støtt
- Stangroing
- Push-ups til kasse
- Pull-ups
- Rumensk mark
- Hanging Leg Raise
- Landmines

Set og reps aner jeg ikke hvordan jeg skal sette opp, så her trenger jeg hjelp fra deg!

Tenker at jeg kan få trent hvert fall 4 dager i uken, type mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Stretching bør gjøres hvert fall to ganger i uken den første perioden, da jeg er stiv som et spett.

Gode forslag byttes mot 1 karma

Klem

Øktene skal ikke være mer enn 75 minutter btw...

Høyt volum (mange reps, medium vekt) på støtteøvelser, høy intensitet (få reps, mange set) på olympiske øvelser. WSB funker egentlig glimrende for dette her, eg har aldri vært så eksplosiv som da eg trente WSB med olympiske øvelser på dynamic effort dagene. Stretching er det ingen problem å legge til når det passer deg selv best. Kjører du på hardt er det heller ingen problem å gjennomføre øktene på 75 minutter, du vil da også få bonusen i økt arbeidskapasitet.

PS: Overhead squat er guden av øvelser når det gjelder kombinasjonen mage/ræv/korsrygg

Så med utgangspunkt i WSB, så kan det i grove trekk se ca slik ut?

Mandag: Dynamisk upper.
Hovedøvelser: Push-ups til kasse - Stangroing (eksplosiv, ikke strict)
Div støtteøvelser

Tirsdag: Max lower
Hovedøvelse: Overhead squat
Div støtteøvelser (Good mornings, hanging leg raise)

Torsdag: Max upper
Hovedøvelse: Pull-ups med dødvekt
Div støtteøvelser (skuldre, armer)

Fredag: Dynamic lower
Hovedøvelse: Rykk/Støt
Støtteøvelser: Landmines, rumensk mark, frontbøy

Tror nok eg ville kjør overhead squat som en støtteøvelse, men du kan jo prøve max effort om du føler for det. Har aldri prøvd det selv. Knebøyvarianter/markløft er fremdeles kongene av max effort. Boksbøy/markløft er spesielt bra på 'the posterior chain' som vi sier det på fint, og det var jo et av målene dine.

Har ødelagt meg to ganger på mark nå de siste årene, så jeg dropper den som ME hvert fall. Boksbøy kan være aktuelt, det har jeg ikke kjørt tidligere.

Ok...første utkast er klart:


Mandag: Dynamic upper

Hovedøvelser:
Push-ups til kasse 5x5
Stangroing 5x5

Begge øvelser utføres med max eksplosivitet

Støtteøveleser:
Benkpress med hantler 3x12
Kroc Rows 1xMax reps
Rotator Cuff 2x20

20 min stretching
- Lats
- Erector spinae
- gluteus
- hamstring
- quads

Tirsdag: Max lower

Hovedøvelse:
Box squat 3@8+

Støtteøvelser:
Overhead squat 3x8
Good Mornings 3x10
Hanging Leg Raise 5xMax reps

20 min cardio

Onsdag: Fri

Torsdag: Max upper

Hovedøvelse:
Pull-ups med dødvekt 3@9

Støtteøvelser:
Skråbenk 3x10
Pendlay Row 3x8
Sidehev 3x12
Cable Curls 3x10
Triceps pushdown 3x10


Fredag: Dynamic lower

Hovedøvelse:
Rykk 5x5

Støtteøvelser:
Rumensk mark 3x10
Frontbøy 3x10
Landmines 3x10
Medisinball woodchoppers 3x15

20 min stretching
- triceps
- biceps
- delts
- lats
- pecs



Input?

Dynamisk tøying mellom sett er fint.

Squat to stand, knebøy med en lav kloss under tærne, good mornings med kloss under tærne (strekker ekstra godt på baksiden, der folk typisk har forkortet muskulatur pga masse sitting +++ )

Overhead squat med 20 kg (som en begynnelse) før bøy, ikke etterpå. Jeg ville vurdert å gjøre stangroing til liggende roing hvis du skal kjøre eksplosivt hvis du har hatt trøbblel med ryggen, korsryggen er i en litt utsatt posisjon i stangroing spesielt når det blir tung.

Jeg ville googlet dynamisk oppvarming på youtube og lagt inn en liten rutine før alle økter.

Good, takk for tips. Ryggproblemene har vært i bunn av markløft, så jeg tror stangroingen skal gå fint, men skal uansett være obs på det. Dynamisk tøying mellom sett høres ut som 1 god plan, jeg skal: undersøke!

Du markløfter feil, det er svaret. Du har stangen for langt fra leggene eller armhulene for langt foran stangen i startposisjon, og du fører ikke med brystet på vei opp.

Nå er ikke dette en tråd om min markløft, men takk for tipset.