Tråd: Trenger litt hjelp til oppsett av 4-split program

Hei

Jeg har i den siste måneneden trent en 3-split hvor jeg har trent gjennom kroppen en gang per uke.

Programmet ser ut ca slik:

Mandag: Bein og mage. knebøy, lårcurl, tåhev. Cruches i maskin og benhev i apparat for mage.

Onsdag: Bryst, skuldre, triceps: Benkpress og skråbenk med hantler, militærpress og sidehev med hantler og reverse flyes i apparat, Tricepspress i apparat.

Fredag: Rygg og biceps. Markløft, nedtrekk med vanlig stang og v-stang, Roing i apparat, Bicepscurl med stang og manualer.

Ligger for det meste på 6-8 reps. Treningstiden ligger på rundt en time, eller litt mer.

Kan tenke meg å prøve meg på en 4-split nå, for å kortere, mer intensive økter.

Trenger litt hjelp med oppsett. Bruker mest mulig enkle basisøvelser.

Usikker på hvordan jeg skal legge det opp, men mandagen vil vertfall være noe slik.

Mandag: Bein og mage. Føler at denne dagen gjerne kan være som før. Har lite energi til å trene mer denne dagen. Gi gjerne tips på antall sett og reps og hvilke øvelser. (Høvedøvelsen vil være knebøy)

Jeg kommer til å trene mandag tirsdag torsdag og fredag.

Vet ikke helt hvordan jeg skal sette opp de andre dagene. Jeg vil ha en dag hvor jeg trener skuldre først i økta og dette er hovedmuskelgruppa denne dagen. ( Ønsker å prioritere skuldrene, for her er jeg ganske svak i forhold til andre muskelgrupper.)

Ryggøkta må være ganske langt unna beinøkta.

Kanskje noe slik?

Mandag: bein, mage

Trisdag: skuldre, ...?

Torsdag: Rygg, ...?

Fredag: Bryst,...?


Kan dere hjelpe meg å fylle inn?

Ønsker å trene ganske korte økter, helst ikke over en time. Forslag til øvelser, antall sett og antall reps? Jeg har kjørt som sagt 6-8 nå. Kanskje lurt å variere litt? F.eks en måned med 6-8, en måned med 10-12 f.eks osv?

Kommer til å ta en pauseuke etter fire til fem uker tenker jeg.

Kan dere hjelpe meg litt her?

Sorry, litt lang og rotete post.

BEin krever en del sett og reps.. i basic ... så bein og mage på en dag er en god ting

skuldre kan være ok dagen etter dag den ikke er så super aktiv i beindagen din her vel det være nice og kansje sammensette med triceps dah den og er aktive sammen med skulderøvelser.

rygg sammen med biceps er jo en klassiker

og byst sammen med mage/kansje legge in legger her og..