Tråd: Trenger litt tips/hjelp

Hei

Da jeg først startet å trene, var det hos en kamerat av meg. Vi hadde et fullkroppsprogram (som var i 3 deler, - 2mnd på hvert program) som vi slavisk følgte (trente fast 2-3 ganger i uken). Dette programmet fant vi i en bok fra 70 tallet.

Veldig hardt program, og det var ikke en eneste trening som var kortere enn 3 timer (inkl oppvarming). F.eks, del 3 av programmet, starter med benkpress: 4 sett oppvarming (der vi gradvis øker vektene), og deretter blir det: 2x8, 5x5, 2x3.. 9 serier altså. Videre følger skråbenk med manualer, benk med smalt grep, osv.. ifra 5-9 sett på alle øvelsene.. (var ett unntak, og det var tåhev, som kun hadde 3 serier).

Det er sikkert _INGEN_ som noensinne ville funnet på å anbefale dette programmet til noen nybegynnere (eller viderekomne for den sags skyld )... og det er jo forståelig nok - for jeg ble overtrent en del ganger (senebetennelse og vondt i viljen) - MEN, kom fort 'tilbake, og vi økte som noen griser selv om vi ble satt tilbake av overtrening litt her og der ! Jeg tror mine best løft på benkpressen er noe slik; 95kg (6rep), 96 (6 rep), 98 (6 rep), 99 (4), 100 (4), 101 (4), 102 (4), 104 (2), 105 (6 repper). .. på 9 serien klarte jeg altså 6 repper med 105kg.

Mange har kommentert at vi er idioter som følgte det programmet.. men, det funket, så vi gav nå f i hva andre synes. Meeen jah, så flytter kameraten av meg til en annen by for å studere.. så jeg starter på et trenings senter i nærheten av meg. Trener med noen andre kamerater av meg der - siden treningssenteret er 10min ifra der jeg bor, med bil, så kjører vi sammen.. og da ble det bare naturlig for meg å følge deres program, - jeg kan jo ikke la dem vente i 2 timer på meg hver gang Programmet er noe ala dette:

2x6-8 benkpress
2x6-8 skråbenk
2x6-8 flyes

2 serier på hver øvelse, og maks 3 forskjellige øvelser på den og den muskelgruppen.

mandag blir det da; bryst, triceps, mage
Onsdag: Bein, legg, biceps
fredag: skuldre, rygg, mage

Hver trening varer ca. 1 time. Noe som var en 'lettelse' når man er vandt til 3t..

Følgte det programmet i 1 år (jeg varierte mye på øvelsene), - men jeg økte vel egentlig ikke i det hele tatt, kun i noen få øvelser. Knebøy/markløft skippet jeg litt for ofte.. et sløvt år var det. Ble noe 'bedre' synlig resultat, iallefall. .. tror jeg.


De siste mndene nå, derimot, så har jeg trent fast 2-3 ganger i uken, spist bedre, og økt ganske bra i de fleste øvelsene. Spesielt markløft, knebøy, og pullover har jeg økt godt i.. har vel økt ganske bra i de fleste øvelser - bortsett fra benkpress.. at jeg en gang tok 6 repper på 105kg, på 9 serien, for snart 2 år siden.., - OG jeg sliter med å ta 6 repper på 100-105kilo nå, og jeg har kun 2 serier..

Ble visst litt lang den posten her, men..

Noen som har tips om hva jeg kan prøve på ? (Utenom å slå meg i hodet med en hammer da.. ) Burde jo vært naturlig for meg å øke i benkpress, når jeg øker i alt annet -- Jeg har prøvd å variere litt, f.eks ta benkpress med manualer en uke, og deretter med stang.. og jeg har i det siste kjørt en ekstra serie på benkpress, der jeg presser meg slik at jeg føler brystet skal sprenges - lite vekt på stanga, men veldig treeeeeeege repetisjoner.

Hva med å ikke trene bryst i en uke/2uker, og kun fokusere på å trene bryst med kroppsvekt?

Da får du deg en liten "pause" fra vektløfting, og trener alikevel.

Har du en treningspartner som pusher deg?

Jeg har en 'ny' treningspartner.. det vil si, en som har trent i 1mnd nå. Jeg pusher han, ikke omvendt. hehe.. Men du sier noe der... Mye av drivkraften når jeg hadde så bra fremgang første året jeg trente - var at jeg SKULLE ta minst like mye som min kamerat tok.

Men når du sier jeg kan ta 2 uker 'pause' og bare trene bryst med kroppsvekt.. mener du armhevinger og slikt da? Kan jo alltids prøves.

- Hva med å kjøre mindre repper, og prøve ta tyngre løft ? Har egentlig aldri prøvd det heller.

Ja det ville jeg definitivt prøvd. Mindre rep per sett, og prøvd å øke vekten. Da blir jo man vant til mer tyngre vekter, og i det man går ned litt på vektskalaen kan man kanskje presse ut ekstra repper der du har stagnert. Men bør jo virkelig ha treningskamerat klar da

Bør vel holde seg over 4-5 repetisjoner, føler hvertfall jeg.

Ellers har jo du muligheter for å kjøre mengder med repetisjoner med litt mindre vekt. f.eks 20+ repetisjoner.

Så har jo du muligheten for å ta pause fra benkpressen, ala doggcrap så fokuserer du på en helt annen øvelse(altså f.eks skrå hantelpress). Så kommer du seinere tilbake til benkpress(vil sannsynligvis ta litt mindre i begynnelsen), men i prinsippet er du da klar til å sprenge grensene du hadde mentalt eller fysisk satt deg tidligere.

Skriver vel treningslogg? Da vet jo du nøyaktig hva du har gjort tidligere, og om du
presser ut "litt" ekstra per trening. Lurt å kommentere dagsformen du føler du har, og hvor mye du "slet" på hver øvelse.

Hvordan varierer du intensiteten på treningen? Dette er jo ganske vesentlig. Tenker da på pauser per sett, og per øvelse. Blir det mye snakk med folk på gymmet, og lite fokus, er det lett for stagnasjon

Skriver ikke noen form for logg lengre. Men jeg har i hodet hva jeg skal trene med, da.

Jeg har som regel 2-3minutters pause mellom hvert sett/øvelse. Det kan jo variere noe av og til - men sånn ca. 2-3 min.

Hva ville du anbefalt, da ? Kjøre mange repetisjoner med mindre vekt - eller prøve doggcrap opplegget ?

Selv har jeg fått resultater av noe inspirert doggcrap trening. Uten å følge det slavisk. Du kan jo lese litt om hans teorier og innlemme det i ditt trenningsopplegg.

Du har vel 2 valg egentlig.

1, Ta litt pause fra benkpress og fokusere å øke på en annen brystøvelse. (f.eks skråbenk, hantelpress, flyes osv)

2, Variere benkpressøvelsen med å variere med repetisjoner/vekt/intensivitet/sett

Uansett er jo ikke utbytte av treningen kun proposjonalt med ant kg du tar i benkpress. Du øker jo uansett i de andre øvelsene, og det er veldig positivt.

Eller selvfølgelig radikalt endre trenningsopplegget, noe jeg ikke ville anbefale ettersom du øker på de andre øvelsene.

Mulig du kan se andre veier også, f.eks kosthold(ta f.eks karbo/prot shake før trening, for å sikre at du har energi gjennom hele treningsøkten. Du har jo derimot benkpress øvelsen tidlig i programmet, så burde vel egentlig ikke være noe problem.

Hvor på karmøy trener du? :-)