Tråd: trenger treningsprogram

noen som kan sette opp et godt program til meg?
jeg har gym på mandager så da orker jeg ikke trene noe mere på den dagen. så jeg må trene på tirsdag onsdag torsdag fredag men vil helst bare trene 3 av dagene men 4 funker også
og jeg har trent i ca 1 og et halvt år.
noen som kan fikse det?

Det skader ikke å bruke søke funksjonen Men om du vil trene tre dager ville jeg gått for denne splitten
Man:fri
Tir:Bryst, Triceps, Magen.
Ons: Ryggen, Biceps,
Tor: fri
Fredag: Beina /Skuldre
Lør:Fri
Søn:fri

Tirsdag:
5min oppvarming i ro maskinen

Bryst:
Benkpress 7-10reps x3sett
Pec-deck flyes 10reps x2sett
Dips 8reps x2sett
Kabel Krysstrekk 10x2

TRICEPS:
Sittende franskpress 10x3
Triceps Pushdowns 12x2

MAGEN:
3xfailure med situps, gjerne med motstand
3xfailure crunches

ONSDAG
5min oppvarming i ro maskinen

Ryggen:
Nedtrekk foran med v håndtakk 10x2
Nedtrekk foran med omvendt grep 10x2
Sittend kabelroing 10x3
Rygghev 3xfailure

Biceps:
Hantelcurl 20x2 i hver hånd
Scottcurl med kabel 10x3
Underamrs Curl 20x2 i hver hånd
Omvendt underarms curl 20x2 i hver hånd

FREDAG
5min oppvarming i ro maskinen

BEINA:
Benpress 12x2
Knebøy 10x3
Stående tåhev 20x2

Skuldre
Skulderpress 10x3
Shrugs 15x2
Sidehev 10x2

Du må legge ut litt mer info...

Hvor mye du har trenet hva er dine mål hvor mye du vil legge nedi treninga osv...

tusen takk sander64.

Monday: Upper-Lower Back / Biceps / Shoulders

5x5 ¾ Deads (every second week)
3xMAX Chins
3x6 Straight barbell curl / Hantelcurl (e.s.w)
5x5 Hantelpress

Wedensday: Chest / Triceps

5x5 Benchpress / Incline smith (e.s.w)
2xMAX Wide dips
5x10 Skullcrushers / narrow grip bench smith (e.s.w)


Friday: Quads / Hammies / Calves

5x8 Squats
5x8 Sumo legpress / stiff deads (e.s.w)
5x10 Calf raise

korny, hele poenget mitt var at jeg ikke kan trene på mandager, lørdager eller søndager. men takk for svar uansett

ja men da skifter jo du bare dager? trenger ikke være rakettforsker for å skjønne det