Tråd: trening av maksimal styrke

hei! trener maksimal styrke i beina for å forbedre sprinten min på sykkel, og har tenkt å følge dette programmet:


knebøy 4x5 70-80kg
liggende beinpress 3x4 50kg
lårcurl 4x5 - 45kg
lårspark 3x4 - 30kg
Legghev i maskin 4x4 120kg

trener i tilleg generell styrke resten av kroppen (bryst, armer, mage, skuldre, rygg)

det jeg lurer på er om det er bra/greit å trene spinning rett etter en har trent maksimal styrke? trener alltid kardio etter vanlig styrketrening, men lurer på om dette er greit etter såpass hard styrketrening.. sikkert dumt spørsmål, men jeg er usikker..

Jeg pleier selv å trene kardio etter hard stryke trening, har gjort dette ei stund, og kan ikke finne noe galt i det. Men slenger meg gjerne på ditt spørsmål, så får vi se om vi kan få noen gode svar av FP's ekspertise

pleier liksom å sykle til og fra senteret og det er 16 km, så det gjør jeg uansett.. men i dag er det lørdagsspinning som jeg gjerne vil være med på, og det går myepå beinmuskulaturen. tenkte abre at siden musklene utsette for hard trening under styrketrening så var jeg usikker på hvor "bra" det ville være med enda mer belastning. =D håper på noen kjappe svar før treninga hehe

Hvilken type spinningtime er det snakk om?


Edit: erstattet talentløs post.

intensiteten komme nok litta nnpå instruktøren..

er snakk om spinn 60 (60 min). pleriere være ganske hard trening. høyt tempo og relativ høy intensitet. 2 bakkesanger, 1 sang pasue, 2 nye bakker, pause osv..

Okei... vel, jeg er langt fra noen ekspert, men hvis du bekymrer deg for tap av muskelmasse kan du jo supplere siste måltidet før trening med antikatabolsk mat, f.eks kaseinpulver eller cottage cheese.

Opprinnelig skrevet av jenta_a

hei! trener maksimal styrke i beina for å forbedre sprinten min på sykkel, og har tenkt å følge dette programmet:


knebøy 4x5 70-80kg
liggende beinpress 3x4 50kg
lårcurl 4x5 - 45kg
lårspark 3x4 - 30kg
Legghev i maskin 4x4 120kg

trener i tilleg generell styrke resten av kroppen (bryst, armer, mage, skuldre, rygg)

det jeg lurer på er om det er bra/greit å trene spinning rett etter en har trent maksimal styrke? trener alltid kardio etter vanlig styrketrening, men lurer på om dette er greit etter såpass hard styrketrening.. sikkert dumt spørsmål, men jeg er usikker..

det finner du jo fort ut selv. Vi har ingen fasit på hvordan kroppen din vil reagere. 1times styrketrening og rett etter 1times kardio høres drøyt ut. Du vil ikke få like mye ut av kardio økta, dette grunnet at du vil fort bli sliten i beina og miste "trøkket".

Dropp maskinøvelsene. F.eks. beinspark med stor belastning, ødelegger knærne. Uansett blir du mer "funksjonell" dersom du bruker frivektsøvelser.
Knebøy med stang, ettbeins-knebøy, utfall, reverse utfall, bulgarian split squats, SLDL, DL osv.

takk for tips =) har brukt maskiner rett og slett fordi jeg ikke har så veldig god teknikk ppå beinøvelsene enda. går greit når det er med lettere vekter og flere repetisjoner, men føler meg ikke like "trygg" på øvelsene når det skal utføres med såpass tunge vekter, og ferre repetisjoner..

forresten.. hva er : bulgarian split squats, SLDL, DL osv? aner ikke hvordan jeg skal utføre dem.. om noen har råd om trening av ryggmuskulatur viul jeg gjerne høre det også.. =)

Opprinnelig skrevet av jenta_a

bulgarian split squats, SLDL, DL

Kryptiske betegnelser!

Googlet og fant følgende:

Bulgarian split squats er knebøy på én fot, med bakre fot plassert oppå en forhøyning.


SLDL er straight leg deadlift. Kalles vel strake markløft på norsk.


DL regner jeg da med at er deadlift. Markløft på norsk.



Så fikk jeg lært noe i dag også …

På det bildet der han karen utfører strake markløft, er det riktig teknikk? Det ser ut som han går helt ned, og bøyer ryggen på slutten. Selv går jeg bare så langt ned at jeg fortsatt kan holde ryggen strak samtidig som beina er strake.
Noen synspunkter på dette?

Du er kanskje mer fortrolig med denne varianten?



Dette er Staight-back straight-leg deadlift …

Det er vel en ganske nøyaktig indikator på hvordan jeg utfører øvelsen, ja...
Men går det fint an å trene den andre varianten også, uten å bekymre seg for skader? Så litt tvilsom ut, med tanke på at jeg alltid har hørt at markløft skal utføres med så strak rygg som mulig....

Jeg har forresten en liten knekk i knærne når jeg kjører «SBSLDL» …

takk for svar! kjører en del stifflegmarkløft.. bruker bare 20 kg, med 15-20 x 3 reps da, for å trene uthodlende styrke i ryggen..

for bena må jeg vel heller satse på 3-4 repetisjoner med 3-5 serier, slik at musklene blir sterke uten noe særlig øking av tverrsnitt?


tenker å bruke disse øvelsene da..

knebøy
utfall
Bulgarian split squats
DL

ville det være nyttig å trene lårcurl, beinpress og "lårspark (vet ikke hva det egenlig heter) i tillegg (i maskin..)?

Skal du ha styrke så driter du i beinpress og lårspark. Legcurls, mjææ. Kjør glute/ham raises istedet.

Opprinnelig skrevet av jenta_a

takk for svar! kjører en del stifflegmarkløft.. bruker bare 20 kg, med 15-20 x 3 reps da, for å trene uthodlende styrke i ryggen..

Langrennslandslaget har sluttet å trene på denne måten. Noen løpere har også sluttet med det. Dere syklister kan nok også slutte med slikt, og gå over til maksimal styrke på både overkropp og bein.

Et sitat fra Wisløff, som du kanskje har hørt om: «[…]Håvard Østerås har beskrevet i detalj hva dere (både yngre og eldre utøvere) bør gjøre for å bli sterkere, ikke større. Allikevel anbefales og gjennomføres såkalt utholdende styrketrening, som jo bare er et ord, og en ikke-eksisterende ting. Styrketrening må gjennomføres for å bli sterkere og da med få repetisjoner dersom du ikke ønsker å bli særlig større og få mer masse å dra på rundt i sporet. Det sier seg selv at økt maksimal styrke gjør arbeidet på submaksimale arbeidsbelastninger lettere å gjennomføre, noe som er dokumentert på skiløpere i flere internasjonale publikasjoner. Så tren enten styrke eller utholdenhet. Det dere kaller utholdende styrke er i beste fall muskelspesifikk utholdenhetstrening – dere blir ikke særlig sterkere av det og ikke spesielt utholdende heller.»
Resten av «artikkelen». Dette gjelder meg og deg også.

Opprinnelig skrevet av Animal

Kjør glute/ham raises istedet.

Hva? En bestemt øvelse, eller en fellesbetegnelse på knebøy, markløft og tilsvarende øvelser som utføres uten maskiner?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eHamRaise.html
Kan også tas på bakken med beina i ribbevegg.
Da kalles det vel ghetto-GHR...

http://www.youtube.com/watch?v=UXOBHtZrxAk slik kan man gjøre de om man er svak i glutes og ikke har gluteham maskin.

Bare en liten tanke..

Hvordan er det å faktisk kjøre benspark på lette vekterog mange reps, for å øke melkesyreterskelens del ? Eller er dette bortkastet hvis man da ivertfal kjører tung spinning etterpå ?