Tråd: Trenings og kostoppsett

Har gått rundt grøten i snart et halvt år nå hvor jeg har spist akkurat hva jeg føler for uten å verken trene eller være i noen annen fysisk aktivitet. Har også drukket stortsett hver eneste helg. Føler meg rimelig dvask for øyeblikket og har tenkt til å ta tak i problemet. Hensikten med denne trenings og kostplanen er at det skal være praktisk og enkelt for meg å vedlikeholde og utføre. Jeg vet det er langt ifra perfekt og jeg har vært mye striktere når det kommer til både trening og kost tidligere, men slik gidder jeg ikke holde på lenger da det gir meg mye mindre enn jeg får. Så derfor denne gangen noe enkelt.

Derfor håper jeg dette oppsettet kan hjelpe meg med å fjerne litt spekk samtidig som jeg bygger litt muskler, og får en generelt sunnere og strammere kropp. Er åpen for tips til justeringer, dog ingen drastiske i kostveien.

Veier vel rundt 90-95kg fordelt på 1,94 cm

(Trening)

Mandag
Benkpess 3x8
Skråbenk 3x8
Flyes 3x8
Hantelpress 2x12
Kons curl 2x12
Stangcurl 2x12

Tirsdag
AB lounge 3x18 + 3x18 + 3x18 (tre ulike øvelser hvor jeg treffer alle deler av magen inkludert sidene)

Onsdag
Knebøy 3x8
Leg extension 3x8
Liggende leg ex 3x8
Skulderpress 3x8
Sidehev 3x8
Fronthev 3x8

Torsdag
AB lounge 3x18 + 3x18 + 3x18 (tre ulike øvelser hvor jeg treffer alle deler av magen inkludert sidene)

Fredag
Markløft 3x8
Nedtrekk forrann bredt 3x8
Nedtrekk forrann smalt 3x8
Nedtrekk (triceps) 2x12
Frankspress 2x12
Smalbenk 2x12

(Mat)

Frokost:
Smoothie (6 dl Biola, 1 neve jordbær, 1 neve bringebær, eggehvite av 3 egg, 1 ss kokosfett og 20g proteinpulver)

Lunsj:
3 groveskiver med eggerøre av 4egg + 20g kasein shake

Mellommåltid:
1 liter skummet melk

Middag:
Kyllingfile eller biff, med kokte poteter, grønnsaker og lett bearnesaus som saus for å være helt ærlig

Kvelds:
2 groveskiver med skinke, 35g kasein shake og 2ss linfrøolje

Middagen er dagens høydepunkt og det er det bearnesausen som tar seg av, denne har jeg blitt meget avhengig av og har ikke lyst til å legge den på hylla enda!

Ser at du har like mange øvelser på biceps som på alle bein. Biceps er en liten muskel, mens beina inneholder tre av de største musklene på kroppen (gluteus maximus, quadriceps og hamstrings). Dessuten er onsdagstreningen veldig kort. Ville satt den opp slik:

Knebøy: 4*6-8
Utfall: 3*8-12
Bulgarske knebøy/frontbøy (evt beinpress): 2*10
Strake markøft: 3*6-8
Sittende tåhev: 2*12-15
Stående tåhev: 2*12-15

Øvelse nr 3 kan du evt kutte ut hvis det blir for tungt, eller vurdere å ta den annenhver uke. Ville også tatt et par sett med nakke denne dagen, for å ha vært i direkte kontakt med alle store muskelgrupper i løpet av programmet. Du kan f eks trene shrugs med stang eller hantler, eller den beste måten: olympiske varianter som power shrugs, snatch(rykk) eller power clean (frivending).

På kostholdsbiten ville jeg spist litt mer mat, men litt mindre karbohydrater. på lunsjen kan du for eksempel kutte ned til 1-2 skiver og bruke 5 egg. Ville også lagt inn et måltid til (evt et større kveldsmåltid eller mellom) med kesam, tunfisk, egg eller liknende.
En gang i uka (eller 2) kan du skeie litt ut, og innta relativt store mengder karbohydrater, noe som fører til oppgang i leptin-nivået. På denne måten blir det letter å miste fett, samtidig som du bygger muskler. Les mer her:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1757741

Opprinnelig skrevet av IcaTunfisk

Ser at du har like mange øvelser på biceps som på alle bein. Biceps er en liten muskel, mens beina inneholder tre av de største musklene på kroppen (gluteus maximus, quadriceps og hamstrings). Dessuten er onsdagstreningen veldig kort. Ville satt den opp slik:

Knebøy: 4*6-8
Utfall: 3*8-12
Bulgarske knebøy/frontbøy (evt beinpress): 2*10
Strake markøft: 3*6-8
Sittende tåhev: 2*12-15
Stående tåhev: 2*12-15

Øvelse nr 3 kan du evt kutte ut hvis det blir for tungt, eller vurdere å ta den annenhver uke. Ville også tatt et par sett med nakke denne dagen, for å ha vært i direkte kontakt med alle store muskelgrupper i løpet av programmet. Du kan f eks trene shrugs med stang eller hantler, eller den beste måten: olympiske varianter som power shrugs, snatch(rykk) eller power clean (frivending).

På kostholdsbiten ville jeg spist litt mer mat, men litt mindre karbohydrater. på lunsjen kan du for eksempel kutte ned til 1-2 skiver og bruke 5 egg. Ville også lagt inn et måltid til (evt et større kveldsmåltid eller mellom) med kesam, tunfisk, egg eller liknende.
En gang i uka (eller 2) kan du skeie litt ut, og innta relativt store mengder karbohydrater, noe som fører til oppgang i leptin-nivået. På denne måten blir det letter å miste fett, samtidig som du bygger muskler. Les mer her:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1757741

Skal ta til meg det å kutte litt på karben og erstatte det med litt ekstra sundt fett, samt eventuelt utvide beindagen (har aldri vært begeistret for å trene legger, men det skal vel ikke være umulig å få til) skal også legge til et par sett for nakken. Tunfisk og kesam er uaktuelt som ekstra mat siden smaksløkene mine ikke aksepterer det, men kan variere mellom en kylling file med litt ris og en god mrp, det blir nogenlunde lett å få til. Hva biceps og triceps anngår så svarer armene mine på mer direkte trening av de musklene, med flere øvelser og sett, dette er noe jeg har eksperimentert med i mange år, og jeg føler jeg får ekstra godt utbytte av å gjøre det slik.

Tusen takk for gode tips, keep em comming!

Kost:
*Litt havregryn i smoothisen hadde vært good, samt 30-40g proteinpulver istedenfor 20g.

*Kun 1 liter skummetmelk som mellommåltid er et måltid ~kun med proteiner, ville føyd til noe karbs, 1 eple/pære/appelsin/banan

*Skivene til kvelds kan du gjerne skifte ut med grovknekkebrød

*Du skriver ikke noe annet om tilskudd, men 2-4g Omega3 i kapselform, 1 Multivitmin, ZMA og noe ekstra C-vitamin burde være med daglig


Trening:
* Hvor er skuldre, kun 2 sett hantelpress?
* Husk legger på onsdagene, 3 sett.
* "Nedtrekk foran smalt" ville jeg byttet med kabelroing eller stangroing

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

Kost:
*Litt havregryn i smoothisen hadde vært good, samt 30-40g proteinpulver istedenfor 20g.

*Kun 1 liter skummetmelk som mellommåltid er et måltid ~kun med proteiner, ville føyd til noe karbs, 1 eple/pære/appelsin/banan

*Skivene til kvelds kan du gjerne skifte ut med grovknekkebrød

*Du skriver ikke noe annet om tilskudd, men 2-4g Omega3 i kapselform, 1 Multivitmin, ZMA og noe ekstra C-vitamin burde være med daglig


Trening:
* Hvor er skuldre, kun 2 sett hantelpress?
* Husk legger på onsdagene, 3 sett.
* "Nedtrekk foran smalt" ville jeg byttet med kabelroing eller stangroing

* Legger til 10-20g ekstra prottis. Havregryna dropper jeg, eventuelt spise litt i en skål vedsiden av, siden det dreper den gode smaken smoothien har helt.

* Notert, fører til en banan sammens med melken.

* Skivene til kvelden kan jeg bytte ut med knekkebrød ja.

* Av tilskudd tar jeg omega3, multivitaminer, zma og kreatin. Er iallefall det jeg har liggende i tillegg til proteinpulver og mrp som alt kommer til å inkluderes når jeg starter igang til mandag. Følte bare ikke at det var nødvendig å nevne.

* Oops, skuldre hadde jeg visst helt glemt å inkludere i programmet, bare rambla ned et opplegg her fort og gærlig. Kommer til å legge til 9 sett på skuldre fordelt på skulderpress, sidehev og fronthev. Kommer til å trene dette på onsdag sammens med bein mest sansynlig. Mulig jeg splitter opp ting litt annerledes, får se.

Til deg å, takk for tipsa. Er fort gjort å overse noe. Poenget med dette er ikke at det skal være perfekt heller, snarere tvert imot. Det skal funke for meg daglig, det skal ikke være noe jeg føler jeg må presse meg igjennom. Alt som er nevnt til nå er kun småjusteringer som er lett å leve med, som gjør det helhetslig bedre å, så det er bra!

Opprinnelig skrevet av Krushkarkas

* Legger til 10-20g ekstra prottis. Havregryna dropper jeg, eventuelt spise litt i en skål vedsiden av, siden det dreper den gode smaken smoothien har helt.

* Notert, fører til en banan sammens med melken.

* Skivene til kvelden kan jeg bytte ut med knekkebrød ja.

* Av tilskudd tar jeg omega3, multivitaminer, zma og kreatin. Er iallefall det jeg har liggende i tillegg til proteinpulver og mrp som alt kommer til å inkluderes når jeg starter igang til mandag. Følte bare ikke at det var nødvendig å nevne.

* Oops, skuldre hadde jeg visst helt glemt å inkludere i programmet, bare rambla ned et opplegg her fort og gærlig. Kommer til å legge til 9 sett på skuldre fordelt på skulderpress, sidehev og fronthev. Kommer til å trene dette på onsdag sammens med bein mest sansynlig. Mulig jeg splitter opp ting litt annerledes, får se.

Til deg å, takk for tipsa. Er fort gjort å overse noe. Poenget med dette er ikke at det skal være perfekt heller, snarere tvert imot. Det skal funke for meg daglig, det skal ikke være noe jeg føler jeg må presse meg igjennom. Alt som er nevnt til nå er kun småjusteringer som er lett å leve med, som gjør det helhetslig bedre å, så det er bra!

ok, men fronthev ville jeg droppet. Fremre skuldre får nok juling i brystøvelsene og hantelpressen. Ville tatt en øvelse for bakre skuldre, gjerne med kabler eller omvendt pecdec

Syns rear delt flyes og face-pull funker veldig bra for bakside skuldre.
Skummetmelk inneholder faktisk mer karbs en protein, så skjønner ikke helt hva som var meningen med å legge til en frukt der?
næringsinnhold pr 1 liter skummet melk:
330 kcal
33g protein
47g karbo
1 g fett.
Ville heller lagt til en en neve nøtter eller en skje med udos...