Tråd: Trenings program?

Noen som kan hjelpe meg å ordne et trenings program??

http://www.myorevolution.com/art_trening.asp

Kopiert rett fra iform.no

Treningsprogrammer
Av Gunnar Strand Jakobsen
Publisert 2005-03-10 19:39:32

Enkelt helkroppsprogram
Bryst:
Benkpress eller brystpress 3 x 6-12
Rygg:
Roing eller nedtrekk 3 x 6-12
Rygghev 3 x 10-max
Skuldre:
Press over hodet i maskin 3 x 6-12
Forside lår:
Knebøy eller beinpress 3 x 6-12
Bakside lår:
Lårcurls 3 x 6-12
Legger:
Tåhev 3 x 6-12
Biceps:
Curls (hantler eller stang) 3 x 6-12
Triceps:
Nedpress 3 x 6-12
Mage:
Crunches / magemaskin 3 x max


Noen tips:
- Mage trenger ikke kjøres sammen med resten av programmet, men kan trenes hjemme eller til andre tider.

- Totalt - oppvarmingssett inkludert - skal ikke programmet ta mer enn 1 time til maks 1.5 timer å gjennomføre. Tar det lenger tid enn det, har du for lange pauser mellom settene. Pausene bør være på 1-2 minutter, eller kun nok til å hente inn igjen pusten mellom settene.

- Settene som er angitt over er "arbeidssett", oppvarmingssett kommer i tillegg.

- Programmet kjøres gjennom 2 eller helst 3 ganger i uka. En muskelgruppe skal aldri trenes to dager på rad, så man kan ikke trene på to etterfølgende dager.

- Alternativt, dersom man syns dette blir for mye på en og samme treningsøkt, kan man dele programmet i to, slik at man trener halvparten en dag og andre halvparten en annen dag. Da bør man i såfall trene 4 dager i uka, slik at man får kjørt gjennom kroppen to ganger pr uke.

- Det er fullt mulig å bytte rekkefølgen på øvelsene, så lenge man tar hensyn til at triceps ikke skal trenes før bryst og skuldre, og biceps ikke skal trenes før rygg.

Dette programmet er et nybegynner-program, der mye av målet er å lære seg de viktigste øvelsene, og få inn riktig teknikk på disse. De øvelsene som er plukket ut over, er blant de absolutt beste øvelsene som man kan bruke for hver enkelt muskelgruppe, og kalles "basisøvelser". De bør utgjøre basen i ethvert treningsprogram, men etter hvert som man blir mer avansert, kan man i tillegg til disse legge inn flere isolasjonsøvelser for å utvikle spesifikke deler av en muskel eller muskelgruppe.


Enkel 3-splitt

Dag 1: forside lår + bakside lår + legger
Knebøy / beinpress 3 x 6-12
Utfall i smithmaskin 3 x 6-12
Utspark 2 x 10-15
Markløft med strake bein 3 x 6-12
Liggende lårcurls 3 x 6-12
Donkey tåhev 3 x 6-15
Sittende tåhev 3 x 6-15

Dag 2: bryst + skuldre + triceps
Flat benkpress/brystpress 3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress 3 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec 2 x 8-15
Militærpress / nakkepress i maskin 3 x 6-12
Sidehev (hantelhev til siden) 3 x 8-15
Omvendt pec dec for bakside skuldre 2 x 8-15
Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12
Nedpress med stang eller tau 3 x 6-12

Dag 3: rygg + biceps
Markløft 3 x 5-8
Sittende roing / stangroing 3 x 6-12
Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk 3 x 6-12
Shrugs 3 x 6-12
Curls med stang eller hantler 3 x 6-12
Hammer curls 3 x 6-12


Enkel 4-splitt


Dag 1: forside lår + bakside lår
Knebøy / beinpress 3 x 6-12
Utfall i smithmaskin 3 x 6-12
Hack squat / utspark 2 x 6-15
Liggende lårcurls 3 x 6-12
Stående lårcurls 3 x 6-12

Dag 2: skuldre + triceps
Militærpress / nakkepress maskin 3 x 6-12
Sidehev med hantler eller i maskin 3 x 8-15
Omvendt pec dec for bakside skulder 2 x 8-15
Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12
Nedpress 3 x 6-12
Tricepspress over hodet 2 x 6-12

Dag 3: rygg + legger
Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk 3 x 6-12
Foroverbøyd roing / sittende roing 3 x 6-12
Shrugs 3 x 6-12
Rygghev 3 x 10-max
Stående tåhev / donkey tåhev 3 x 6-15
Sittende tåhev 3 x 6-15

Dag 4: bryst + biceps
Flat benkpress/brystpress 3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress 2 x 6-12
Dips / decline benkpress 2 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec 3 x 8-15
Stående stangcurls 3 x 6-12
Hantelcurls 3 x 6-12
Hammer curls 2 x 6-12

Eksempel på 5-splitt

Dag 1: bryst
Dag 2: rygg
Dag 3: skuldre + legger
Dag 4: hvile
Dag 5: bein
Dag 6: armer
Dag 7: hvile

kan du beskrive "militærpress" litt nøyere? Sittende (støtte i ryggen?) eller stående, hantler eller stang, foran hodet eller bak?

Sittende, med stang foran

eller stående?

Ja, eller stående. Jeg foretrekker sittende.

Stående aktiviserer skuldrene bedre, og man får trent støttemusklene samtidig

men får en ikke trent opp en del andre muskler i tillegg ved stående da? får mer stabilitet i kroppen og slikt... Kan tenke meg at det er greit å sitte når en pøser på med store og tunge vekter, da det kan slite en del på korsryggen stående... Men hvor vidt det er mulig å løfte veldig mye når en sitter har jeg ikke noe peiling på da jeg ikke praktiserer det...

Opprinnelig skrevet av Lanoen

men får en ikke trent opp en del andre muskler i tillegg ved stående da? får mer stabilitet i kroppen og slikt... Kan tenke meg at det er greit å sitte når en pøser på med store og tunge vekter, da det kan slite en del på korsryggen stående... Men hvor vidt det er mulig å løfte veldig mye når en sitter har jeg ikke noe peiling på da jeg ikke praktiserer det...

GJør man vel, magemusklene og korsryggen må da jobbe aktivit for å stabilisere deg. Er helt fint og stå og pøse på med tunge vekter og styrkeløft belte og en 2.5kgs under hver hæl er det no problemo

Går ikke å løfte like tunge vekter stående :P.

Opprinnelig skrevet av vio

Går ikke å løfte like tunge vekter stående :P.

Jeg løfter tyngre stående Go figure

Opprinnelig skrevet av Reaper

GJør man vel, magemusklene og korsryggen må da jobbe aktivit for å stabilisere deg. Er helt fint og stå og pøse på med tunge vekter og styrkeløft belte og en 2.5kgs under hver hæl er det no problemo

hehe, var akkurat det jeg mente... muligens jeg var uklar i det jeg skreiv!

Opprinnelig skrevet av Lanoen

hehe, var akkurat det jeg mente... muligens jeg var uklar i det jeg skreiv!

NÅr jeg leste innlegget ditt på nytt ser jeg at jeg misforstod det Trøtt om dagene gitt

Opprinnelig skrevet av Reaper

NÅr jeg leste innlegget ditt på nytt ser jeg at jeg misforstod det Trøtt om dagene gitt

Hehe, tror det er en god kombinasjon. Måtte faktisk lese gjennom mitt eget innlegg to ganger før jeg var sikker på hva jeg selv hadde skrevet