Tråd: Treningsplitter

Treningsplitter
av Dante. Oversatt av Big Boy

© FITNESSPRAT

Treningsplitter

Jeg skulle nok ha skrevet dette ned for en stund siden når jeg ser at det er en god del som ser etter det nå.
Timeplanen: de fleste som jeg trener personlig gir jeg denne 2 splitten som de trener mandag, onsdag, fredag, mandag. Den ser slik ut

a)
Bryst
Skuldre
Tricep
Rygg Vidde
Rygg Tykkelse

b)
Bicep
Underarm
Legg
Bakside Lår
Forside Lår

Det som er viktig er at det alltid er en dag mellom treningsøktene for å kunne holde restriksjonen på et høyt nivå. En annen variasjon av splitten over som noen av de tyngst trenende guttene jeg har liker er: tirsdag (full trening), torsdag (full trening), lørdag (halv trening), søndag (andre halve treningen).

Men det er noen personer som har et hektisks skjema og de må trene ekstremt korte økter ellers hopper de over økter. Selvfølgelig vil jeg ikke ha de til å hoppe over økter. Det jeg gjør med de personene er at de jobber rundt samme linjene som M, O, F, M timeplanen som jeg alltid bruker. Hvis noen jeg trener liker denne splitten bedre har jeg ikke noe problem med å la de bruke den. Det er man, tirs, tors, fre, med helgene av eller noe i den duren alt etter jobb, timeplan etc. Splitten ser slik ut

a)
bicep
underarm
rygg vidde
rygg tykkelse

b)
bryst
skuldre
tricep

c)
legg
bakside lår
forside lår

Som du ser kommer bicep og rygg tilbake på fredag og den neste uken vil trening ”b” bli trent 2 ganger. Denne frekvensen med kroppsdeler fungerer nesten helt likt som den originale M, O, F, M. Det negative med dette er at det blir alltid noen ganger du ikke får en dag mellom 2 økter og du må være veldig viktig på øvelse valget. Jeg ville for eksempel aldri trent vanlig markløft dagen etter en knebøy dag, du blir helt ødelagt. Du må se over hele skjemaet ditt og se etter at ryggtykkelse øvelsen din ikke vil bli kontrollert av bakside lår eller forside lår øvelser. Jeg ville droppet strake markløft under denne splitten totalt for den fungerer også som en tung ryggtykkelse øvelse. Jeg vil heller brukt sittende og liggende lår curl i denne rotasjonen. Øktene dine vil ta 25-45 min topp og det er topp og da er du ut fra gymmet. Det dumme punktet med å sette opp sånn som dette er igjen at du mister en hel dag med restriksjon og jeg ser at de fleste øker mest med en dags pause mellom øktene. Det andre dumme punktet er at du trener hver kroppsdel mindre (80ggr med 2splitten og 69ggr med 3 splitten i året).

Så hvis dere gutter har et tett tidsskjema kan dere bruke 3 splitten. TPC (del eier i www.trueprotein.com ) bruker 3 splitten og er utrolig fornøyd med den, jeg kommer selv til å gå over til 3 splitten pga jeg har veldig lite tid per dags dato.

PS: jeg har puttet bicep/rygg foran bryst/skuldre/tricep i denne rotasjonen fordi at veldig mange personer får veldig sterkt treningsverk i bryst/skuldre regionen etter en dag med bryst. Dette kan gjøre det utrolig hardt å trene ryggvidde og ryggtykkelse øvelser (spesielt ryggvidde) og jeg prøver å holde skader på et minimum. Den negative siden med dette er at bein havner rett etter bryst dagen, dermed kommer en til å litt problemer med f. eks knebøy.

Hvorfor triceps på samme dag som bryst og skuldre? Armene får jo en god del trening av bryst-, skuldre- og ryggtrening, så hvorfor ikke øke frekvensen på armtreningen ved å ta biceps og triceps på samme dag som bena?

Er disse eksemplene satt opp i den rekkefølgen de skal trenes? Det virker litt spesielt å spare de tyngste øvelsene til slutten av treningen (tenker særlig på dag 2 her)?

Ja de er satt opp i den rekkefølgen de skal trene.
Prøv en widowmake på knebøy og se hvor mye energi du har igjen til andre ting da

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Ja de er satt opp i den rekkefølgen de skal trene.
Prøv en widowmake på knebøy og se hvor mye energi du har igjen til andre ting da

Hmm... Tja, det varierer vel litt etter hvordan man trener beina antar jeg. Men legger før knebøy? Om leggene er helt utslitte og jævlige før man setter i gang med knebøyen, så kan jeg forestille meg at det kan bli et problem?

Hva med det første spørsmålet forresten?

Grunnen er vel enkelt og greit fordi visst man hadde tatt triceps på den andre dagen så hadde man trent triceps hver eneste trening. Inndirekte og direkte.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Grunnen er vel enkelt og greit fordi visst man hadde tatt triceps på den andre dagen så hadde man trent triceps hver eneste trening. Inndirekte og direkte.

Men dette gjøres jo med biceps allerede? Biceps får mye indirekte trening av f.eks. foroverbøyd roing og chins på dag 1. Jeg prøver å forstå hvorfor dette ikke gjelder for triceps. Inne i mitt hode så hadde dette opplegget vært flott:

Dag 1: Lett, indirekte trening av biceps og triceps
Dag 2: Tung trening av biceps og triceps

Da får man stimulert armene på begge treningene, men man er kun til failure/i nærheten av failure på dag 2.

Hvordan er folks erfaringer med dette? Er det slik at f.eks. decline benk og militærpress på dag 1 gjør at man får problemer med å trene triceps på dag 2 pga treningsverk?

Jeg tror mer erfarne folk en både meg og deg har prøvd å skjønne grunnen til at programmet er satt opp slik uten hell. Doggcrapp er et litt slik program der du enten må stole på det, eller så gjøre som du selv vil.

Jeg har personlig valgt å følge DC til punkt og prikk og har ikke angret et sekund på det.