Tråd: Treningsprogram for en som spiller fotball to ganger i uken

Har en kompis som skal begynne for fullt å trene vekter, men til nå har han mest trent bryst og armer . Fortalte han at han må trene hele kroppen inkludert beina også selv om han løper på fotball, siden det er helt forskjellig trening, også vokser man bedre i resten av kroppen da. Han skal trene vekter 3 ganger i uken, så han må nok spise som Ødegården for at han skal klare å få i seg nok kalorier. Men en ting er det jo som skiller han for oss som bare trener vekter og litt kardio.. han får dårligere restitusjon på beina. Foreslo en 2-splitt for han, siden jeg skjønner at for en helt fersk en fåraldri intensiteten høyt nok opp heller.. som oftest da. Trener DC selv, men det tror jeg blir for hardt for han. Release YOUR potential programmet var jeg også jævlig skepisk til, siden jeg ikke helt tror på hele kroppen 3 ganger i uken. Vet ikke om han burde hatt mindre intensive beinøkter også, for at han skal klare å komme seg igjen, men det har jeg også liten tro på.. Også hadde jo det beste vært om han trente styrkeløft, så han ble mer eksplosiv sterk enn stor... Litt langt "spørsmål" dette her, men tenkte jeg måtte drøfte det med dere...

Noen som har noen tips?

Jes synes ikke at du skal leke så jævlig smart i allefall.

Push/pull split på 2 dager og bein 1 dag?
Helkroppsprogram 2-3ganger uken?

Opprinnelig skrevet av losa

Jes synes ikke at du skal leke så jævlig smart i allefall.

hehe.. håper du kødder nå!

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

Push/pull split på 2 dager og bein 1 dag?
Helkroppsprogram 2-3ganger uken?

Hadde du orket å forklare meg hva en push/pull split er?

Jeg ville gått for et fullkropps program alla dietmar programmet.

Jeg springer (går) selv etter den dritt kula selv på skolen 8 timer i uka samtidig som jeg kjører styrkeløft programmet 3-4 ganger i uken. Går fint det, men man skal helst stå som en påla og ikke gjøre en dritt når man spiller da. Ha med seg en bar i baklommen eller drikke gainer og proteinshaker i vannpausene.

Nei, hold ungene borte fra alt som heter baller de første årene, kjøp dem en go-cart når de runder 6-7 år. Noe som holder dem vekke fra fotballen!

Opprinnelig skrevet av Hard Økt

Hadde du orket å forklare meg hva en push/pull split er?

F.eks rygg og biceps ("=dra øvelser/pull") på en dag og bryst,skuldre og triceps("press øvelser/push") på en annen dag

Å kun trene bryst og biceps gjør hvertfall kameraten din til en "benker", og det er rimelig fjortiss...

Edit:
Såg han trener fotball 2 ganger uken. Hva med denne splitten? (kjører ca samme selv, er digg) :

Dag 1:Rygg og skuldre:


Rygg
3 sett foroverbøyd stangroing eller sittende kabelroing
2 sett nedtrekk foran, bredt grep
2 sett nedtrekk foran, smalt omvendt grep
3 sett markløft

Skuldre:
4-5 sett Militærpress
3 sett Sidehev
3 sett "bakre skuldersidehev" med kabler eller "omvendt pecdec"


Dag 2:Bein og Mage:

Bein
3 sett Beinpress/ knebøy
2 sett Lårcurl
2 sett Beinspark
2 sett Leggpress/tåhev
(litt eazy på beina)

Mage:
Diverse

Dag 4: Bryst,biceps og triceps

Bryst
3 sett Benkpress
3 sett Flyes, Pecdec eller kabelcrossover
3 sett Dips

Biceps
3 sett Armcurl hantler
2-3 sett Hammercurl hantler

Triceps
3 sett Smalbenkpress i smith benk
3 sett Kabelpushdown med stang
1-2 sett Hantelpress bak huet

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

F.eks rygg og biceps ("=dra øvelser/pull") på en dag og bryst,skuldre og triceps("press øvelser/push") på en annen dag

Å kun trene bryst og biceps gjør hvertfall kameraten din til en "benker", og det er rimelig fjortiss...

Edit:
Såg han trener fotball 2 ganger uken. Hva med denne splitten? (kjører ca samme selv, er digg) :

Dag 1:Rygg og skuldre:


Rygg
3 sett foroverbøyd stangroing eller sittende kabelroing
2 sett nedtrekk foran, bredt grep
2 sett nedtrekk foran, smalt omvendt grep
3 sett markløft

Skuldre:
4-5 sett Militærpress
3 sett Sidehev
3 sett "bakre skuldersidehev" med kabler eller "omvendt pecdec"


Dag 2:Bein og Mage:

Bein
3 sett Beinpress/ knebøy
2 sett Lårcurl
2 sett Beinspark
2 sett Leggpress/tåhev
(litt eazy på beina)

Mage:
Diverse

Dag 4: Bryst,biceps og triceps

Bryst
3 sett Benkpress
3 sett Flyes, Pecdec eller kabelcrossover
3 sett Dips

Biceps
3 sett Armcurl hantler
2-3 sett Hammercurl hantler

Triceps
3 sett Smalbenkpress
3 sett Kabelpushdown med stang
1-2 sett Hantelpress bak huet

Takk for det! Men hvor mange repetisjoner synes det skal være? Bør han ha slike sett som styrkeløftere har? (tyngre og tyngre, færre og færre reps). Så det stod Dag 1, Dag 2 og Dag 4, men ikke Dag 3, men er jo heller ikke muskelgrupper igjen til dag 3 heller da. Aldri trent Biceps og Triceps på samme dag selv, har ikke helt skjønt hvorfor.. var noen som sa det ikke var det beste å trene motsatt muskelgruppe.. Men synes det virker som en helt grei begynnelse for han dette

Opprinnelig skrevet av Hard Økt

Takk for det! Men hvor mange repetisjoner synes det skal være? Bør han ha slike sett som styrkeløftere har? (tyngre og tyngre, færre og færre reps). Så det stod Dag 1, Dag 2 og Dag 4, men ikke Dag 3, men er jo heller ikke muskelgrupper igjen til dag 3 heller da. Aldri trent Biceps og Triceps på samme dag selv, har ikke helt skjønt hvorfor.. var noen som sa det ikke var det beste å trene motsatt muskelgruppe.. Men synes det virker som en helt grei begynnelse for han dette

Ja dette er iløpet av en uke, 7 dager, resten av dagene er fri/eventuelt fotball/sykling/jogging etc. Så slik jeg kjører det er dag 1 på mandager, dag 4 torsdager osv.
Så kan han legge de 2 fotballtreningene til de dagene som ikke kræsjer med styrkeøktene, og helst ikke ha fotballtrening på dag 3, altså dagen etter bentreninga, for da tror jeg bena har godt av en hviledag.
Med tanke på repitisjoner så er det mye frem og tilbake om hva som er best, men jeg mener at 8-12 reps er et solidt bra reps-antall for de aller aller fleste.
I øvelser som Markløft,Benkpress og Militærpress kan det kanskje med fordel kjøres 6-8reps, mens mange synes knebøyen og leggpress/tåhev bør være høyere reps på(f.eks 15+), for det blir det ekstra deilig smerte av
Men oppsummert så er som sagt 8-12 reps god knall for de fleste øvelser.
Husk nå at kostholdet og tilskudd teller mye mer enn selve treninga hvis han vil ha mer muskelmasse, smell på han en kraftpakke med: proteinpulver,Carbo/Mass-gainer,multivitamin&mineral,rapsolje+fiskeolje og kreatin