Tråd: Treningsprogram for "newbie"!! (hjelp)

Trenger seriøs hjelp til å sette opp ett treningsprogram.
Har aldri trent med vekter før, men no er det på tide å begynne. Er 175cm høy, og veier 65kg.

- Bruker for tide weight gainer for å gå opp i vekt.

Det jeg vil er at dere setter opp ett forslag til treningsprogram for meg.. med antall reps og antall serier, og antall treningsdager... Jeg tenkte å trene annen hver dag, med hviledager i mellom.

Jeg trenger "ingen" eller "veldig lite" trening til bein osv.. trener fotball ca 3-4ganger i uken.

Har nettopp kjøpt meg benk osv.
Så Apparat/vekter jeg har tilgjenngelig er BENK, MANUALER, CURLSTANG

Jeg vil legge det aller meste av treningen på overkroppen generellt!

Vennligst forklar hvordan de forskjellige øvelsene utføres.. jeg har nemlig svært liten peiling!

TAKKER FOR ALLE SVAR!
Vær snill å hjelp en stakkars kar.. :svak:

Da har du jo det du trenger da! Ta en titt på http://www.tech-nutrition.com/ og gå inn på RYP (release your potential) Det er et fint program!

Du bør trene bein også fordi du øker testosteronproduksjonen i kroppen, som = du øker raskere selv i overkroppen...

Leser nå at du ALDRI har trent før. Da bør du begynne med et fullkroppsprogram for å venne deg til ting og tang

Du kan komme langt med dette programmet:
3*20 knebøy
3*10benk
3*10 militærpress
3*10foroverbøyd oring(eller mark)
2*10bicepscurl
2*smalbenk.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html bøy

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html benk

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html militærpress

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html foroverbøyd roing

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html biceps curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html smal benk

Se nøye på øvelsene å fokuser på kontakt med muskelen i starten fremfor å løfte så tungt som mulig. Har du mulighet få deg en time hos ditt lokale helsestudio og be de vise deg de aktuelle øvelsene. Hvis du vil opp i vekt prøv å spis hver 2-3 time fra du står opp til du legger deg. Hvert måltid skal inneholde 20-30gr protein i de måltidene du ikke får i deg nok protein suplementer du med whey. Sleng på litt karbohydrater(brød,ris,pasta osv) hvis du ikke blir mett, og suplementer gjerne med en spise skjed olivenolje. Gjør du dette fremover kommer du til å bli en stor kar rimelig fort

Opprinnelig skrevet av stor og sterk

Du kan komme langt med dette programmet:
3*20 knebøy
3*10benk
3*10 militærpress
3*10foroverbøyd oring(eller mark)
2*10bicepscurl
2*smalbenk.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html bøy

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html benk

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html militærpress

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html foroverbøyd roing

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html biceps curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html smal benk

Se nøye på øvelsene å fokuser på kontakt med muskelen i starten fremfor å løfte så tungt som mulig. Har du mulighet få deg en time hos ditt lokale helsestudio og be de vise deg de aktuelle øvelsene. Hvis du vil opp i vekt prøv å spis hver 2-3 time fra du står opp til du legger deg. Hvert måltid skal inneholde 20-30gr protein i de måltidene du ikke får i deg nok protein suplementer du med whey. Sleng på litt karbohydrater(brød,ris,pasta osv) hvis du ikke blir mett, og suplementer gjerne med en spise skjed olivenolje. Gjør du dette fremover kommer du til å bli en stor kar rimelig fort

TAKK TAKK TAKK!!
Glimrende svar! Tusen takk for hjelpa stor og sterk!

Jepp skal prøve å bli stor no

Er allerede passert 70kg!! MAD! hihi

Men har ett par spm som jeg gjerne vil ha svar på:

1: Hvor mange sett er det forsvarlig å ta "TOTALT" på 1 trening?
eks:
I går trente jeg, (bare laget mitt eget treningsopplegg i en fei!)

3x10 benkpress
3x10 skråbenk
3x10 bicepscurl
1x7 hammercurl (fytti fitta det va tungt! : )
2x5 franskpress (HOHO! tungt!)
2x10 en arms hantelroing
2x10 strake markløft
2x10 sidehev m/manualer
2x20 sit-ups

Er dette helt på jordet ? Ikke grill meg no da ! hehe


2: Hva faen betyr dette 1RM ?

3: Hvor mange øvelser til hver "gruppe" bør jeg ha med i programmet ?

eks:
Bryst:
benkpress og skråbenk, 2stk på "bryst"... eller bør jeg ha flere ? eller færre ?

TAKK FOR ALLE SVAR !

Opprinnelig skrevet av dronnen

Men har ett par spm som jeg gjerne vil ha svar på:

1: Hvor mange sett er det forsvarlig å ta "TOTALT" på 1 trening?
eks:
I går trente jeg, (bare laget mitt eget treningsopplegg i en fei!)

3x10 benkpress
3x10 skråbenk
3x10 bicepscurl
1x7 hammercurl (fytti fitta det va tungt! : )
2x5 franskpress (HOHO! tungt!)
2x10 en arms hantelroing
2x10 strake markløft
2x10 sidehev m/manualer
2x20 sit-ups

Er dette helt på jordet ? Ikke grill meg no da ! hehe


2: Hva faen betyr dette 1RM ?

3: Hvor mange øvelser til hver "gruppe" bør jeg ha med i programmet ?

eks:
Bryst:
benkpress og skråbenk, 2stk på "bryst"... eller bør jeg ha flere ? eller færre ?

TAKK FOR ALLE SVAR !

1) Forsvarlig- det er vel strengt tatt ikke farlig å kjøre for mange sett, går heller på at det er unødvendig å kjøre for mange sett hver gang- i alle fall om du trener ofte. Kroppen må innhente seg etter hver treningsøkt og den bruker naturlig nok lengre tid på denne jobben i.f.t hvor hard trening du har utsatt den for. Jeg holder stort sett alltid max 12-15 sett totalt per trening.

Hvorfor 2x5 med franskpress? Jeg ville kjørt 3x10 som du gjør med det andre.

Anbefaler også å trene bryst med løse manualer, 2x skrå (oppover) og 2x rett benk. Dropp heller ett av hvert sett på vanlig skrå/rett benk. Når jeg kjører løse manualer i benken, føles pumpen mye fortere, og bedre. (mulig individuelt)

2) 1 rep max- dette vil si hvor mye du maksimalt klarer å løfte på 1 - et forsøk.

3) Igjen et spørsmål om hva som er dine mål med trening, hvis du vil ha store brystmuskler kjører du forskjellige øvelser, feks benkpress, skråbenk (nedover), rettbenk med manualer, skråbenk (oppover) med manualer, cable-cross, pec-dec med mye tyngde- og få repitisjoner.

Er målet mer styrke enn størrelse så er det mer ideelt å kjøre flere repitisjoner, samt færre ulike øvelser.

--
Litt enkelt forklart i-farta (det er fredag kveld..) Kanskje en annen kan utdype bedre

Tillegg til #1. det er greit å ikke trene for lenge, fordi det er bortkastet tid (som nevnt over) og i tillegg har ikke musklene energien de trenger for å overbelastes skikkelig = useless!

Prøv å hold treningstiden UNDER 1t med aktiv trening, dvs du teller ikke pausene. (ca 1.5t totalt)

Husk også å forsøke å øke så ofte som mulig! Det er først da du blir sterkere
Lykke til!

Du trener ikke hele kroppen på dette programmet, var det ikke det som var poenget?

Ang. hvor lenge en skal trene er individuelt, enkelte går og suller på treningen lenge, grunnet de vil være så godt restituerte mellom hvert sett som mulig, mens andre har høy intensitet. Det kan også på enkelte senter være vanskelig og komme gjennom et helt program grunnet kø på apparater og manualer, du kan da vente, eller ta alternative øvelser.

Opprinnelig skrevet av stor og sterk

Du kan komme langt med dette programmet:
3*20 knebøy
3*10benk
3*10 militærpress
3*10foroverbøyd oring(eller mark)
2*10bicepscurl
2*smalbenk.

Er ikke det det samme som eg laget til din bror?