Tråd: Treningsprogram og kosthold for en komplett nybegynner

Jeg har faktisk aldri trent noe tidligere når det gjelder styrketrening. Jeg er 15 år, 190 høy og veier rundt 80kg. Jeg synes personlig at jeg er altfor tynn og vil derfor begynne å trene for å få en bedre kropp. Hva slags øvelser burde jeg begynne med, og hvor mye burde jeg trene? Jeg hadde tenkt meg å prøve og få til trening annenhver dag på et treningsstudio. Hva burde jeg kjøpe inn av vitaminer, mineraler etc. og hvordan burde jeg legge opp kostholdet?

På forhånd takk.

Som nybegynner så anbefaler jeg et fullkroppsprogram.
Du bør og ta en time med en treningsveileder eller personlig trener på studioet ditt. Sørg for at han viser deg hvordan alle øvelsene skal utføres.

Siden du er helt ny i faget, så begyn med en del maskin øvelser, rett og slett for å lære seg kroppens mekanikk, og fordi det er lettere å skade seg på teknisk vanskelige øvelser i begynnelsen.

Program:
Beinpress 3x12
Rull opp rygg/rygghev 3x12
Sittende roing 3x12
Skrå brystpress 3x12
Sidehev 3x12
Hengende beinhev 2xmax
Crunch 2xmax

Dette programmet kan du trene maks annenhver dag.
ikke tren to dager på rad.
Konsentrer deg om teknikken på løftene, IKKE hvor mye du løfter.
Husk, det vil ALLTID være noen som løfter mer en deg.

Jeg anbefaler at du ikke blir for kritisk til kosten din i begynnelsen. Da dette lett kan føre til hysteri, vi har nok eksempler på det. Konsentrer deg om å spise hver tredje-fjerde time. Slik at du spiser 5-6 ganger daglig. Etterhvert, når du har holdt på en stund, så kan du så smått begynne å gjøre endringer på kosten.

hei

du spurte om hvilke mineraler og sånne tilskudd du burde kjøpe. du bør kjøpe disse basis tilskuddene:

*Multivitamin&mineral (kjøpes på helsekost, ikke på Rimi`n grunnet kvalitetsforskjeller)

*Tran (dette kan du kjøpe på Rimi`n)

*En dunk med Proteinpulver (kjøpes på f.eks www.norkost.no eller www.proteinfabrikken.no) Proteinfabrikken har faktisk "desember tilbud" på "3 kg basic whey" til kun 399,-


*Ekstra C-vitamin(kjøpes helst på helsekost butikk)


dette ville jeg kjøpt hvis jeg var deg. du kan følge disse doseringene:
1 multivitamin&mineral pille rett etter frokost.
1 ss tran rett etter frokost og 1 ss til kvelds
1 c-vitamin pille rett etter frokost og 1 pille til kvelds.
1 proteinshake rett etter frokost, 1 proteinshake og 1 banan rett etter trening , 1 proteinshake til kvelds.

Ellers bør du følge det treningsprogrammet mr.muscle gav deg og begynne å spise regelmessig ca hver 3-4 time.

good luck! :8)

mvh

wannabeROCKY

Takk for all hjelpen! Skal begynne å praktisere dette til mandag så vi får håpe på at det går bra for seg

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Siden du er helt ny i faget, så begyn med en del maskin øvelser, rett og slett for å lære seg kroppens mekanikk, og fordi det er lettere å skade seg på teknisk vanskelige øvelser i begynnelsen.

Konsentrer deg om teknikken på løftene, IKKE hvor mye du løfter.
Husk, det vil ALLTID være noen som løfter mer en deg.

Vil anbefale deg å begynne med frivekter fra begynnelsen av, hvorfor vente til du er blitt sterkere for deretter å gå løs på friøvelser med tyngre vekter enn du ville brukt fra begynnelsen? Det er da større skaderisiko på grunn av at du bruker tyngre vekter i kombinasjon med dårlig teknikk, og lite utviklet støttemuskulatur etter maskintrening fra før av, kan fort føre til skader.


Teknikk er meget viktig, men det er og viktig å ikke bli for hystersik i forhold til å kjøre superstrikt og stå stiv som en pinne på feks bicepscurl, dette kan føre til skader, og hindrer framgange pga lite overbelastning av muskelen. Er bere å benytte naturlig rørelse, dvs på feks bicepscurl å lene deg framover når du senker stangen, eksplodere stangen opp fra bunnen av, og lene deg bakover når du hever den. Mener ikke at du skal stå og svinge overkroppen fram og tilbake som en annen tulling, men bruke kroppens naturlige bevegelser som er det mest positive både for muskeltilvekst og forhindre skader.

Frivekter all the way !!

Rett og slett fordi frivekter bygger støttemusklatur, og utvikler mye mer balanse i kroppen, enn maskiner... Starter du lett, og får noen på gymmet til å se på teknikken din de første gangene, skulle dette ikke være noe problem!

Dere misser poenget.
Pga at han er ny til dette, så vil mange av bevegelsene være ukontrollbar for han. Og bare ved å lære seg muskel kontroll så vil han bli sterkere. Den intramuskulære tilpasningen de første månedene øker styrke til en person av seg selv. I tilegg kommer økningen som kommer pga muskelvekst. Det er viktig å ha god kroppsbeherskelse før man begir seg ut på teknisk avanserte øvelser. Og de fleste som gjør dette, uten nok timer med instruktør, er lett å peke ut på studioer.

Manskiner er en fin måte å venne seg til å få kontakt med muskelen under øvelsen. Med frivekter er det andre ting man må konsentrere seg om i tillegg, som å ikke miste vektstanga ned på halsen...

Når du har holdt på i 3 måneder kan du spørre igjen. Det er mange proffe her
og MrMuscle sa bra ting. Følg det. Blir du veldig støl tar du bare en ekstra hviledag.
Spis vanlig mat - melk og brød. Kost-tilskudd vil gjøre at du kan trene hardere, men det er bare skummelt de første månedene, siden sener og knokler må trenes opp før du kan legge på tunge vekter. Du vil jo ikke bli skadet? Så hold deg til vanlig mat, det går super bra. Lykke til.

Dessuten hadde du vært gøy om du lagde deg en profil her på forumet, så både du og vi kan følge fremgangen din. Dette vil også fungere som superbra motivasjon.

-----

Jeg startet på knebøy for et par dager siden.. første gang jeg trener låra direkte ( fått litt indirekte trening via markløft )... bruker 70kg 15reppers arbeidssett.. ræva toucher nesten bakken.. er det bra el ? :P

-----

Opprinnelig skrevet av Ryus

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Siden du er helt ny i faget, så begyn med en del maskin øvelser, rett og slett for å lære seg kroppens mekanikk, og fordi det er lettere å skade seg på teknisk vanskelige øvelser i begynnelsen.

Konsentrer deg om teknikken på løftene, IKKE hvor mye du løfter.
Husk, det vil ALLTID være noen som løfter mer en deg.

Vil anbefale deg å begynne med frivekter fra begynnelsen av, hvorfor vente til du er blitt sterkere for deretter å gå løs på friøvelser med tyngre vekter enn du ville brukt fra begynnelsen? Det er da større skaderisiko på grunn av at du bruker tyngre vekter i kombinasjon med dårlig teknikk, og lite utviklet støttemuskulatur etter maskintrening fra før av, kan fort føre til skader.

Hva er støttemuskulatur for noe, noen som kan forklare meg dette på en god måte...? Hvis en bruker gode maskiner og gjør teknikken riktig, hvorfor skulle du da ha mindre utbytte av det enn med frivekter...??

Eneste støttemuskelen jeg ser folk bruke er når de f.eks trener biceps-curl med stang, de står og svaier så jævlig med ryggen at det blir mer en rygg øvelse enn biceps, er ryggen da en støttemuskel?!

Eller finnes det nye muskler som anatomien ennå ikke har fått med seg?

Skal en trene balanse så får en trene balanse som den er ment til å brukes, IKKE med tunge vekter og med stor sjanse for skade.
Noen som har sett amerikaneren som trener knebøy på en medisinball nettopp for å få med seg balansetrening og "støttemuskelaturen" som det så fint kalles... Det eneste han fikk til var å skade seg stygt under en demonstrasjon av utførelsen!

Trening med frivekter er uten tvil effektivt, men stiller store krav til utførelsen, mange ville ha minst like godt eller bedre utbytte av maskintrening... Mostanden er mye større også i gode maskiner som f.eks Nautilus, MedX og Hammer! Jeg hadde ikke byttet bort maskintreningen med kun frivekter, synes det er best å kombinere...

-----

Opprinnelig skrevet av Lillegull

Det er vel strengt talt ikke noe som kalles for "støttemuskler" men når man kjører en del tunge basisøvelser så vil man bruke en del andre muskler for å stabilisere kroppen som man ikke vil bruke hvis man sitter i en maskin.

Et godt eksempel er stående skulderpress der man vil bruke både mage og korsrygg for å stabilisere overkroppen.

Selv så trener jeg veldig lite mage da disse får kjørt seg godt med markløft/knebøy/stående skulderpress.

Det var bare det jeg ville ha fram...

Hvorfor ikke da kjøre skulderpress i maskin, isolere skuldre, traps og triceps skikkelig og heller kjøre isolerende maskin øvelser på mage og korsrygg etterpå. Da får du kjørt med tyngre belastning på hver enkelt muskel og heller trene balanse og koordinasjon opp i mot den idretten en holder på med...

Tren styrke spesifikt og bruk deretter den større muskelmassen for å trene spesifikt på det du skal bli god til, uansett hva det måtte være...

Er for såvidt ikke noe i veien for at man kan isolere musklene, men jeg liker å forholde meg til færre øvelser, og kjøre hardt på disse. Men så er jeg mest opptatt av det som man kan kalle funksjonell styrke. Og da er det mer fornuftig å trene kroppen som en "helhet". Målet er å kjøre skulderpress med dama.

Er forresten litt rart å se en HIT tilhenger som anbefaler isolasjons øvelser fremfor basis øvelser (hvis jeg tolket deg riktig.)

"Er forresten litt rart å se en HIT tilhenger som anbefaler isolasjons øvelser fremfor basis øvelser (hvis jeg tolket deg riktig.)"

Synes neppe dette er rart da bla Mike Mentzer var en sterk tilhenger av Nautilus maskiner.

Du tolket meg riktig...

Grunnen til at jeg foretrekker isolerende øvelser er muskelfiber sammensetningen min, får mer ut av treningen av å kjøre isolerende først, men kjører også basisøvelser når jeg har tilgang til disse!

Trener og jobber på et gym hvor vi satser først og fremst på Nautilus maskiner, da blir tilgangen til markløft/knebøy fraværende...

Mike Mentzer som er en av de store HIT'erne likte jo også veldig godt disse maskinene og kjørte en del isolerende øvelser først for så og supersette med flerleddsøvelser...

Poenget mitt i stad var vel egentlig at en ikke kan påstå at frivekt trening er overlegent det å trene med maskiner. Frivektene har sin største svakhet i motstanden, jo nærmere sentrum av kroppen en har vektene jo mindre er mostanden. Det som gjør gode maskiner unikt er at når muskelen trekker seg sammen og blir sterkere (mot sentrum) så økes motstanden... Som f.eks i Nautilusmaskinen som har en kam som varierer mostanden i takt med hvordan kroppen fungerer, dvs mer effekt i alle posisjoner!

Enig med deg at basisøvelser er veldig bra, ville mye heller ha brukt de enn dårlige maskiner...

Curly: Nå er vel HIT streng talt mer enn Mike Mentzer... (Jeg er fullstendig klar over linken MM -> Arthur Jones/Nautilus) og i de fleste HIT programmer (som ikke er spesial laget for å bruks med Nautilus maskiner) legges det stor vekt på basisøvelser. Noe Stoneman sikkert kan bekrefte.

Stoneman: Sant nok, er best å finne ut hva som fungere optimalt for en selv.
Det er flere veier til saligheten, og mitt mål er ikke nødvendigvis ditt mål.

I know...

Men i mitt tilfelle så har jeg mest sansen for nettop den linken
MM -> Arthur Jones/Nautilus...

Men du tok poenget mitt med at det blir litt feil og debattere hva som er best av frivekter og maskiner, alle har forskjellige forutsetninger og behov, og derfor kan det jo være greit og kombinere...?

Går litt fort her så postene kommer litt om hverandre

Hvis målet kun er det estetiske (kroppsbygging) så har jeg ikke noe problemer med at maskiner, og isolasjons øvelser har sin plass, men ønsker man en styrke i tillegg så holder jeg en knapp på frivekter, og basisøvelser.

"Tykkelse langs hele overkroppen og ben, baken osv må til og det er vel ganske klart at det gjøres best med Knebøy og Mark i frivekter. Denne grunn styrken kan en ikke pitle seg frem til i apparater. Men helse studioene skal jo tjene penger og ta vare på de helt nye :-) ) Helsestudioet på Hellerud(Sats) hadde ikke knebøy frivekter - så jeg slutta der.

Det er mange veier til Rom...og vi tror vel alle vi velger den korteste :-) )
Og det er okay.
Etter 3-4 måneder kan alle starte med knebøy/markløft med en god innstruktør, og først da begynner kosten å spille en rolle. Ikke for de yngste vil jeg si da, bør jo være over 16-17 år med sånn trening.

Opprinnelig skrevet av Geir

Det er mange veier til Rom...og vi tror vel alle vi velger den korteste :-) )
Og det er okay.

Vel jeg er ikke i tvil om hvilken vei som er den korteste og jeg ser ingen grunn til å gå omveier.

Curly: Nå er vel HIT streng talt mer enn Mike Mentzer...

Jeg er klar over det Lillegull, men debatten ble tatt ut av sammenheng. Vi må fortsatt være klar over at denne tråden omhandler en nybegynner. Sett en fersking i feks den sittendebenkpress-maskinen til Nautilus. Som oftest vil han/henne mangle balansen, pga uavhengige pressbarer. Denne balansen er noe som vil bli opparbeidet i løpet av de første ukene med trening. I tillegg kommer forhåpentligvis forståelsen for kontakt med muskelen (hvis instruktør er rimelig oppegående). Er disse elemtene tilstede samt kunnskap om korrekt utførelse av øvelsen begynner vi å prate "strandbrøst".

Poenget mitt er at for en nybegynner vil det være nok av faktorer å huske på. Å slenge dette individet ut i frivekt-avdelingen etter kun en instruksjonstime ville være det samme som å slenge meg ut Vikersundbakken. Diskusjonen hvorvidt hva som er mest effektivt for en viderekommen er en helt annen.......

Jeg er enig med MrMuscle, og det programmet han satte opp ser ut omtrent helt likt som de programmene jeg pleier å sette opp til nybegynnerne som begynner å trene hos meg på Kaliber. Jeg slenger som regel med en øvelse direkte for bakside lår helt fra begynnelsen av, men ellers er det ganske likt.

Grunnen til at det etter min mening er greit å begynne med maskiner, er at man da raskere får glede og resultater av treningen, og man lærer seg raskere riktige løftevaner også tror jeg. Jeg tror det er lettere å legge seg til uvaner og dårlig løfteteknikk hvis man går rett på frivektene, med mindre man har en erfaren treningspartner eller instruktør som passer på deg hele tiden, og det er det vel bare de færreste som har. I maskinene blir du mer eller mindre tvunget til å løfte riktig. Så kan man heller gå over på frivekter når man har lært litt mer om løfting og kroppen sin generelt. Det er ihvertfall min oppfatning, men alle har forskjellige måter å gjøre ting på.

Jeg får vel bare prise meg lykkelig at jeg "lærte" meg å trene fra folk som sverger til frivekter og basisøvelser for jeg ser stadig folk på mitt nåværende gym som har trent mye lengre enn meg, men som ikke kan vise til noe bedre resultater. Snarere tvert i mot... Kjennetegnet er at det går i maskiner, kabler, og isolasjons øvelser. Men da får jeg jo ha frivekt avdelingen i fred

Opprinnelig skrevet av Lillegull

Jeg får vel bare prise meg lykkelig at jeg "lærte" meg å trene fra folk som sverger til frivekter og basisøvelser for jeg ser stadig folk på mitt nåværende gym som har trent mye lengre enn meg, men som ikke kan vise til noe bedre resultater. Snarere tvert i mot... Kjennetegnet er at det går i maskiner, kabler, og isolasjons øvelser. Men da får jeg jo ha frivekt avdelingen i fred

No offence...

Bra for deg!

Heldigvis så er vi alle forskjellig, hvis ikke hadde det nok blitt kjedelig...

Det fine med dette forumet er at det faktisk kommer noe godt ut av at vi er forskjellige og har ulike meninger, blir noen gode diskusjoner ut av det! Kanskje vi alle har noe å lære...

Helt enig. Bare bra med meningsutvekslinger og en god diskusjon Og vi har alle noe å lære av hverandre.

Trodde kroppen hadde mange hundre, kanskje tusen muskler jeg.