Tråd: Treningsprogrammet DU har best erfaring med

Jeg sitter her og skal nyte 2 hvileuker fra torsdag. Men deretter skal jeg dø av trening.
Jeg tenkte dere kunne fortelle litt om erfaringene dere har med diverse program.
Hvilke suger,hvilke var bra og hvilket funket best på deg/var best?

Fortell også hva dere siktet mot når dere kjørte programmet, hva det var laget for. F.eks: Styrke,volum osv.

Takk for alle svar! (kan selvfølgelig belønnes med karma, kick ass svar)

Bump

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Bump

Skandaløst! Du bumper ikke en tråd 2 timer etter at du har lagd den!

5x5 har jeg holdt på med i et år nå, funker som bare faen, volum messig og styrke

Opprinnelig skrevet av jnaz

5x5 har jeg holdt på med i et år nå, funker som bare faen, volum messig og styrke

Joa men tenker på et treningsprogram. 5x5 er porno,ja.

Opprinnelig skrevet av Deviant

Skandaløst! Du bumper ikke en tråd 2 timer etter at du har lagd den!

JEG gjør det jo

Dorian Yates-trening og 2-splitt. Men fra nå av skal jeg teste Vince Gironda trening og hans metoder. Ser fram til det

Du skal jo dø av trening etter du har vært i Italia, så hvorfor bryr du deg egentlig?

Er ikke du 14/15 år? Da vokser du jo bare ved å spise og se på manualene, liten vits i å rote med alle mulige slags program og skifte på de hele tida.

Opprinnelig skrevet av Guardian

Er ikke du 14/15 år? Da vokser du jo bare ved å spise og se på manualene, liten vits i å rote med alle mulige slags program og skifte på de hele tida.

Er 16 nå, jeg fortrekker å kjøre programmer, hvis man ikke kjører program skjer ikke noe (spising er dødsviktig ja, kalorioverskudd)

Opprinnelig skrevet av Guardian

Er ikke du 14/15 år? Da vokser du jo bare ved å spise og se på manualene, liten vits i å rote med alle mulige slags program og skifte på de hele tida.

Haha, begynner seriøst å lure litt på hva som foregår inni hodet ditt av og til ass. Jeg heter liksom "Alex_92", men så klarer du allikevel å si Alex_93 når du quoter meg på innlegg og sånt.

Dysleksi? Konsentrasjonsvansker?

her er det en del programmer


smolov og sheiko er bra. men veldig harde.

kan anbefale deg smolov jr. i benk f.eks.

Det er en ting som har fungert bra for meg og det er så enkelt som å trene bra over lang tid. Hvilke programmer og om en bruker 5 eller 10 reps har hatt mindre å si. Om man trener konsekvent over tid, bruker basisøvleser, passer på at en ikke overtrener enkelte muskelgrupper og spiser bra og nok tror jeg at dette er bedre å fokusere på fremfor alle verdens ulike programmer for 95 % av de som er på forumet her.

10 x 3 og hjemmelagde WSB formater har fungert veldig bra.
Både i styrke og masse

signerer det altitude skriver her

Opprinnelig skrevet av altitude

Det er en ting som har fungert bra for meg og det er så enkelt som å trene bra over lang tid. Hvilke programmer og om en bruker 5 eller 10 reps har hatt mindre å si. Om man trener konsekvent over tid, bruker basisøvleser, passer på at en ikke overtrener enkelte muskelgrupper og spiser bra og nok tror jeg at dette er bedre å fokusere på fremfor alle verdens ulike programmer for 95 % av de som er på forumet her.

Variasjon? Den slags trening gjør bare at du vender deg til øvelsene og står fast?

Når du stagnerer så endrer du bare noe.

Opprinnelig skrevet av *TNT*

Når du stagnerer så endrer du bare noe.

Må da være bedre å endre FØR man stagnerer så man slipper å stagnere

Zenox, jeg har ikke prøvd selv, men er det ikke litt vanskelig å se frem i tid?

Det som har fungert best for meg er å designe individuelt tilpassede planer, og ikke hodeløst klone splitten til en med andre forutsetninger og mangler enn meg som jeg finner på nett.

Her Anders, er et eksempel på hvordan jeg setter sammen et treningsprogram som faktisk fungerer. Jeg orker ikke å forklare alt i dette innlegget, om noen lurer på hvordan jeg tenker får de enten gå direkte til kilden "Zatsiorsky's Science and Practice of Strength Training" eller spørre.

Overkropp, tung dag (ME) og lett dag (DE):

Tung dag:
1)
ME-øvelse 1RM/1+1+1+..30sek pause/3RM (velger den som passer)
ME-øvelsen er pri1, med unntak av tidvise deloaduker, feks hver 3 eller 5 uke, hvor jeg heller tar pri3 for å hindre advers cns-tilpasning/overtrening.

2)
Støtteøvelse på pri 3, utført uanstrengt. 3-ukers-sykluser.
Hvis stangøvelse følger jeg uke1/2/3=7x3repx(87%3RM)/5x3x(92%3RM)/3x3x(95%+). Hvis manual eller BW-variant går jeg for 3-4 x 6-8rep og tillater slitereps.

3)
Pri 1 pumping 3-4x8ish med kabel eller hantel.

Lett dag:
1)
Speedworks. Går i 3-ukerssykluser, byttes etter relevans. Ballistic for bunnstyrke, strikk for toppstyrke, forskjellige grepsbredder. Pushpress som variasjon hvis programmet ellers ikke inneholder noen incline- eller over-hodet-press-øvelser.

2)
DE-øvelse:
Pri 1 Uke1/2/3 = 7x3repx(89%3RM) / 5x3repx(95%3RM) / 3x3x(97,100, 101+%3RM) (ny pers)

3) 3-4 x 8
Pri2 pumping med manual eller kabel, IKKE benk-lik øvelse.

----------------------------------------------------------------------------
Jadda. Og så spør folk seg hva er dette med prioritet? Jo, jeg har valgt å splitte løftet i 3 faser: Bunn/lats+bryst, Midten/skulder, Lockout/triceps.
Spesialiseringer av benkøvelsen finnes for alle kategorier. Selv har jeg valgt å skrive en personlig liste over alle kurrante øvelser rangert etter hvor i løftet de er mest belastende, og til hvilket formål de er skikket (dvs, jeg har 1 liste for DE, en for ME og en for p (pump)). Feks kan en stigende liste se slik ut:

Bunnstyrke:
Bunnstart (DE + ME)
Illegal wide med touch'n'go (DE)

Midten:
Floorpress (DE + ME)
Incline benk (DE)
2planke (DE)

Lockout:
Smalbenk med kjetting på 2kloss(DE)
Benk med 2x strikk (ME)
Rack lockout 3RM (ME)

Nå er jo listen min naturlig nok latterlig mye lengre enn dette.. antakelig oppe i 50 øvelser bare på DE. Men det viser seg fort hvilken som gir mest avkastning til et bestemt formål, og så eliminerer man andre. Feks er illegal wide ubrukelig til ME, fordi den legger altfor mye stress på skuldrene i en farlig vinkel.

Og slik kan et program se ut hvis man er svak på lockout og overproporsjonert sterk på bunnen:

TUNG DAG:
ME: Uke 1 3RM 2xStrikkbenk, Uke 2 1RM 2xStrikkbenk, Uke 3 deload 3RM bunnstart

Pri3: Pushups med bein elevert Illegal Wide 3x8 / Halv ROM bunnstart 5x3@92%av3RM

Pri1 pump: JM-press 4x8


LETT DAG:
Ballistic benk 3 grep 9x3@45% / Pushpress fra nakken 5-8x1-2@45%av1RM

Pri1 DE: Smal floorpress med kjetting 5x3@95%av3RM

Pri2 pump: Fronthev 3x8 / Innoverrotasjon(håndbak) 3x8

+Rotatorer. Rygg har jeg på egen dag, ulikt WSBere flest.


Alt i henhold til zatziorsky og louie simmons.

Opprinnelig skrevet av Yngwie

Zenox, jeg har ikke prøvd selv, men er det ikke litt vanskelig å se frem i tid?

Alt går med litt øvelse

Men fra spøk til revolver, om man endrer program jevnlig så slipper man gjerne å stagnere

3- split, man , tir, tor og fre. Fokus på baseøvelser, korte økter. Prøver å ligge på mellom 6-8 reps og en TUT på over 40 sekunder.

Heisann.
Jeg er ny her. Men trent en god del år.

Jeg har vel vært borti ganske mye program, helt til jeg fant ut at jeg skulle sette opp eget. Fant øvelser jeg trivdes godt med, utførte bra og kjører 4 dager i uken. Onsdag er hviledag, samt helt.

Bryst og Biceps Mandag.
Ben og Mage Tirsdag.
Onsdag Hvile
Skuldrer og Triceps Torsdag.
Rygg og Mage Fredag.

Dette har jeg gjort siste 2 åra, og er veldig fornøyd med framgang og opplegg. Justerer litt på øvelser, men sørger for å ha minst 1 basisøvelse på hver muskelgruppe.

Du er 16 år som du sir, og har mye prøving og feiling foran deg. Jeg selv er 10 år eldre enn deg og har trent siden jeg var 15, både vekter og kampsport. Noe som gjør at jeg har lært kroppen å kjenne.

Hva Arnold, Dorian, Coleman osv osv gjør behøver ikke fungere for deg.
Trening er en vitenskap og du må finne noe som passer for deg. Prøv deg fram og juster hvis du ikke føler du har utbytte av det.

Selv kjører jeg som oftest 3x8, men uker hvor jeg kjører ekstremt tungt kjører jeg 4 x 6 eller 6 x 4.

Mvh
-Shaft-