Tråd: Velge splitt.

Kjører max ot inspirert trening med feiling på 6-8 reps. 2-4 sett pr øvelse og 2-3 øvelser per muskel. Spiser Protein, Kreatin, Glutamin, Udos choise og CLA
Har hvileuke hver 6 uke.

Lurer på hvilke av splittene jeg bør gå for:
+ Noen kommentarer til programmet generellt hadde vært bra.

Splitt 1
Mandag Bryst + Tricep
Tirsdag Mage + 23 min Kardio
Onsdag Bein
Torsdag Mage + 23 min kardio
Fredag Skuldre + Underarmer + Mage
Lørdag Lats + Bicep + 12 min geriljakardio
Søndag Mage + 23 min kardio

Splitt 2
Mandag Bryst + Tricep + Underarmer
Tirsdag Mage + 23 min Kardio
Onsdag Bein
Torsdag Mage + 23 min kardio
Fredag Lats + Skuldre + Bicep
Lørdag Mage + 12 min geriljakardio
Søndag 23 min kardio

Jeg må jo bare si at jeg ikke skjønner poenget med 23 min kardio liksom??? Hvorfor har du valgt akkurat 23 min.

Og hvorfor har du hvileuke hver 6 uke? Vil du ikke vokse? Det er ikke nødvendig med hvileuke før du kjenner at kroppen trenger det. Og da er det bare dumt å sette opp bestemte uker før du vet når du virkelig trenger det.

Å kjøre magen 4 ganger i uken er like dumt som å trene biceps 4 ganger i uken. Mage er en muskel som alle andre muskler i kroppen, og trenger således like mye hvile. To ganger i uken er mere passelig. Du må huske på det at det er under hvile og restitusjon mellom treningsdagene at musklene vokser. Treningen bryter ned, og hvilen bygger opp slik at musklene etterhvert blir større enn det de var før du trente (tar laaaaaang tid, men kort forklart er det omtrent sånn)

Selv kjører jeg følgende program, og det fungerer utmerket:
Man: Bryst/mage
Tirs: Rygg
Ons: Skuldre
Tors: Fri
Fre: Armer/mage
Lør: Fri
søn: Bein

Når du først skal kjøre kardio, bør du komme deg opp i 45 min for å få enda bedre effekt.....syns jeg selv da, ut fra egne erfaringer.

Opprinnelig skrevet av janne

Jeg må jo bare si at jeg ikke skjønner poenget med 23 min kardio liksom??? Hvorfor har du valgt akkurat 23 min.

Og hvorfor har du hvileuke hver 6 uke? Vil du ikke vokse? Det er ikke nødvendig med hvileuke før du kjenner at kroppen trenger det. Og da er det bare dumt å sette opp bestemte uker før du vet når du virkelig trenger det.

Å kjøre magen 4 ganger i uken er like dumt som å trene biceps 4 ganger i uken. Mage er en muskel som alle andre muskler i kroppen, og trenger således like mye hvile. To ganger i uken er mere passelig. Du må huske på det at det er under hvile og restitusjon mellom treningsdagene at musklene vokser. Treningen bryter ned, og hvilen bygger opp slik at musklene etterhvert blir større enn det de var før du trente (tar laaaaaang tid, men kort forklart er det omtrent sånn)

Selv kjører jeg følgende program, og det fungerer utmerket:
Man: Bryst/mage
Tirs: Rygg
Ons: Skuldre
Tors: Fri
Fre: Armer/mage
Lør: Fri
søn: Bein

Når du først skal kjøre kardio, bør du komme deg opp i 45 min for å få enda bedre effekt.....syns jeg selv da, ut fra egne erfaringer.

Hei Janne.

Kan du gi meg et braoppsett på hvilke muskelgrupper jeg bør trene i et 2 splits program.
Har desverre ikke tid til mere for tiden,trente 3 splitt tidliger med følgende

- Rygg,mage,triceps.
-Skuldre,bein.
-Bryst,biceps,mage

mvh
Niels

Et helt greit 2-splits program er om du trener overkroppen den ene dagen, og bein + mage den andre dagen. Men da er det ikke noe poeng i å ta mer enn 2 øvelser på hver muskelgruppe, da vil treninga ta for lang tid. Jeg sier max 1 time på gymmet (helst 45 min), da bør du være ferdig med vektetreningen. Om du tar kardio etterpå blir det jo selvsagt litt annerledes.

Så da blir det slik:

Dag 1: rygg/bryst/skuldre/armer
Dag 2: lår/legger/mage

Takk for svaret.
Skal prøve dette.
Har til nå forsøkt med en 2 deling hvor jeghar lagt inn alle øvelser fra 3 splitt på 2 dager.
Dermed fikk jeg bryst,biceps og ben en dag,mens jeg tok rygg,skulde og triceps på dag 2.

mvh
Niels

Janne, takk for bra svar!

Har visst skrevet feil angående mage, trener den tre ganger i uka. Med fast mageprogram, før hadde jeg det fra forrige musclemedia, med gode resultater. Nå har jeg et eget program med mere beinhev og kabel crunch.

Har fått intrykk av at hvileuke er en godting. Har ikke hatt hvile mer enn to dager siden jul, inntil forrige uke da jeg tok hele uka fri, vokste en del forrige uke. Noe av poenget med hvileuke sånn jeg ser det er å venne kroppen av med trening slik at den blir sjokket når jeg begynner igjenn. Det handler jo om å provosere kroppen til å vokse.

Å kjøre like hard kardio som jeg gjør nå i 45 minutter vil muligens drepe meg. Kardiotreningen jeg kjører er basert på John Stone sitt opplegg, derfor 23 minutters intervalløkt. Noen ganger, når jeg virkelig føler meg bra, slenger jeg på en ekstra syklus på 4 minutter.

Det spesielle med John Stone er at han har registrert absolutt alt som har med treningen hans å gjøre på internett, han har i tillegg lagt ut bilde av seg selv hver dag for å vise fremgang. Johns resultater er det absolutt beste jeg noensinne har sett . Han er selve drivkraften, og grunnen til at jeg begynte å trene seriøst. Sjekk ut før/etter bildene av ham. Les om treningen hans på www.Johnstonefitness.com

Her er programmet for 23 minutters HIIT kardio:
3 minute warmup at 60% effort
1 minute at 70% effort
1 minute at 80% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 70% effort
1 minute at 80% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 70% effort
1 minute at 80% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 70% effort
1 minute at 80% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 100% effort (!!)
4 minute cool-down at 50-60% effort.

Tviler på at programmet mitt er optimalt så setter stor pris på kommentarer.

Åja, bilde av John Stones forvandling. Dette er snakk om ni måneder!
Alt er dokumentert i enkeltbildeseksonen hvor alle daglige bildene er tilgjenglige.

http://www.johnstonefitness.com/images/123.jpg

2 splitt.

ta alle de øvelsene du vil ha med i programmet ditt. ta så alle øvelsene hvor du 'presser' på undersiden av vektstanga og legg på dag 1. så tar du de resterende øvelsene hvor du 'holder' på oversiden av vektstanga og legger på dag 2.

Opprinnelig skrevet av Valmont

Åja, bilde av John Stones forvandling. Dette er snakk om ni måneder!
Alt er dokumentert i enkeltbildeseksonen hvor alle daglige bildene er tilgjenglige.

http://www.johnstonefitness.com/images/123.jpg

Ja det viktigste er jo at du når målene du har satt opp. Selv syns jeg han så mest tynn ut da, men om det er det du vil bli, så er jo opplegget perfekt.

Jeg bruker denne 2'splitten nå:

1: Bryst/Skuldre/Triceps/Fremside lår/Mage
2: Rygg/Biceps/Legger/Bakside lår(Korsrygg)

Funker helt greit!

Er enig, som kropsbygger er han for tynn.
Grunnen er at han ødela skuldern, han har ikke trent overkroppen på måneder. Beina hans har vokst en del. Det imponerende syns jeg, er fett forbrennings delen hans. At det er mulig å forandre fasong på så kort tid.
Forandringen skjedde jo kun i løpet av de første 6 månedene.
http://www.johnstonefitness.com/all/front/m.html

Men tilbake til meg.

Jeg har en plan med tre faser. Fase 1. Fra januar til sommer 2004. Mål:
Bli mere deffinert + bygge litt muskler + ikke miste noe muskler.

Fase 2 begynner midtsommers, og varer til vår 2005. Mål:
Bygge muskler, Bulke opp.

Fase 3, vår - sommer 2005 Deffe, brenne fett beholde muskler.

Vekta har gått fra 74 før jul - 77 kilo nå, har brent mye fett og bygd mye muskler. De nedre magemusklene begynner endelig å syns bedre, bein musklaturen, mage, bryst, rygg og armer har vokst en del siden jul.
Har aldri vært feit eller tynn, har vært ubygd og vanlig. Alt for Vanlig!

Styrkemessig har jeg økt fra 40x8 - 80x6 på arbeidssettene i benk.
Skråpress bryst med hantler har økt fra 12x8 - 27,5x6 kilo.
Tricepspress med tau har økt fra 25x8 - 50 x 6 kilo.
Dette er arbeidssett hvor jeg satser på å feile på mellom 5-8 reps.
Har altså doblet vekta på arbeidssettene siden jul