Tråd: Vil legge om treningen

Jeg trener for øyeblikket 4-split:

mandag: bryst og triceps
tirsdag: lår, legger og mage
torsdag: rygg og biceps
fredag: skuldre

Jeg vil legge om treningen til fullkroppsprogram med mer fokus på basis- og flerleddsøvelser. Dette fordi jeg tror jeg tjener mer på å trene hver muskelgruppe flere ganger i uka. Jeg har muligheter for trening hver dag, men vet ikke helt hvordan jeg skal legge opp programmet. Noen som vet om noen programmer, eller selv trener fullkroppsprogram som har forslag til hvordan jeg gjøre det? Post gjerne link til lesestoff rundt programmer, men helst ikke noe som er så avansert som DC.

Prøvd HST?

http://www.motion-online.dk/styrketr...ifik_traening/

Opprinnelig skrevet av Nicolas

Prøvd HST?

http://www.motion-online.dk/styrketr...ifik_traening/

Takk for svar, har ikke prøvd det nei.
Etter kjapp skumlesing ser dette ut som et aktuelt program ja, men er dette et nybegynnerprogram eller et program for viderekommede? Har du prøvd det selv, og hva synes du om det?

EDIT: kan foresten nevne at jeg har trent i snart 3 år, og målet mitt er først og fremst volum, men setter også stor pris på styrke.

Ryp funker ganske bra!!http://www.tn.no/shop/finn.aspx?ord=ryp

http://www.myorevolution.com/art_tre...sp?NyhetsID=10

Spør hvis du lurer på noe rundt det.

Liker det her:http://www.geocities.com/elitemadcow...0The%20Program
Forøvrig mye bra lesestoff på den siden der

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

http://www.myorevolution.com/art_tre...sp?NyhetsID=10

Spør hvis du lurer på noe rundt det.

Nå har jeg lest igjenom de to delene av artikkelen, og tror dette er samme prinsippet som linken tmd87 postet.

Opplegget så interessant ut, og jeg tror nok jeg kommer til å prøve det. Men jeg så bare basisøvelsene på oversikten der. Skal det være noen isolasjonsøvelser eller? En annen ting er; kjøres dag 1,2 og 3 på mandag, onsdag, fredag?

Opprinnelig skrevet av Macho_Karl

Ryp funker ganske bra!!http://www.tn.no/shop/finn.aspx?ord=ryp

Har lest mye på RyP for en tid tilbake, men føler at dette er et program som er mer egnet for nybegynnere.

Men takk for svar, det er veldig godt lesestoff synes jeg

Opprinnelig skrevet av LxY

Etter kjapp skumlesing ser dette ut som et aktuelt program ja, men er dette et nybegynnerprogram eller et program for viderekommede? Har du prøvd det selv, og hva synes du om det?

Det kommer helt ann på hvor mye du øker fra økt til neste økt, hvis du ser på selve programmet, så kan du velge selv hvor mye økning i % alt ettersom hvor mye du selv mener at du har mest utbytte av, og du trenger heller ikke ha sykluser på 5,10,15 reps, de kan du fint bytte ut med 6,8,12 reps sykluser om det passer bedre for deg. Hovedsaklig er dette et fullprogram.

Opprinnelig skrevet av LxY

Har du prøvd det selv, og hva synes du om det?

Jeg likte det veldig godt da jeg brukte det (Var bare å plotte inn den informasjonen du hadde og vips), de største økningene hadde jeg da jeg brukte HST. Helt slavisk følgte jeg det heller ikke, for de negative repsfasene droppet jeg.


Her har du ihvertfall noe å lese på.
http://www.tn.no/artikler.aspx?id=27
http://www.iform.no/pub/art.php?id=34

Opprinnelig skrevet av LxY

Nå har jeg lest igjenom de to delene av artikkelen, og tror dette er samme prinsippet som linken tmd87 postet.

Opplegget så interessant ut, og jeg tror nok jeg kommer til å prøve det. Men jeg så bare basisøvelsene på oversikten der. Skal det være noen isolasjonsøvelser eller? En annen ting er; kjøres dag 1,2 og 3 på mandag, onsdag, fredag?

Ja, mandag onsdag og fredag er det optimale. Programmet er baser på de baseøvelsene. Men det er ikke noe i veien vor å legge inn litt isolasjons øvelser på muskler man prioriterer, feks to muskelgrupper av gangen. men prøv å ikke ta fler så mye enn seks øvelser per økt. Men det er ikke nødvendig å legge inn isolasjon bare for å legge det inn. De bør være gjennomtenkt.

Prioriterer du feks bryst og skuldre i seks uker, så legg inn endel sidehev på dag 2 og litt flies eller annen brystøvelse på dag 1 og 3. og gjør de samme eller andre prioriteringer de neste 6

Den beste måten for å få inn mer armer i programmet syns jeg er og ta pull ups ( håndflater ut) mandag, Omvendt roing onsdag og Chin ups fredag og 3x10-15 ( håndflater inn) istede for ro øvelsene

Hva med WS4SB, LxYzR?

Opprinnelig skrevet av Cristal

Hva med WS4SB, LxYzR?

Det er og ett rå bra alternativ. men det er jo ikke fullkropp som han ønsket.Og det programmet jeg foreslår er det samme som den linken ja. Jeg har lest starting strenght, praktical programing og the strongest shall survive som alle mer eller mindre handler om å legge opp programmet på den måten. så har satt meg godt inn i det

Jeg sitter å lager meg program til 5x5 nå, men lurer på en ting... skal jeg øke vektene kun på dag 1? slik at jeg på benkpress (som kjøres to ganger i uka) vil løfte samme vekt på dag 1 og dag 3... ?

Gjør du ting riktig kan du øke vektene både på mandag og fredag. Men da bør du ikke ta mer en 3-4(maks) x 5 og ikke 5x5.... Når du ikke lenger klarer og øke fra økt til økt, kan du ta en rolig uke med to økter og bare 2x5 og 10 % mindre vekt og kjøre på en ny fase. Da begynner du med lavere vekt en der du slapp men høyere vekt en du startet forrige fase med. Hvis det ikke lenger gå og øke fra man til fredag selv etter deload. Kan du ta det ett skritt videre.Tar benkpress som eksempel. Da kjører du 5x5 på mandag og kun ett tungt toppsett på fredag med 1x5 RM ( altså nesten personlig rekord.)

Du bør ligge ca 10 kg over på 1x5 dagen i forhold til 5x5 dagen. Da øker du vekter fra mandag til mandag på 5x5 dagen og vektene fra fredag til fradag på 1x5 dagen.

Dietmars berømte regneark er vel enkle å følge? Men kanskje ikke optimalt om du er ute etter hypertrofi?

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

Gjør du ting riktig kan du øke vektene både på mandag og fredag. Men da bør du ikke ta mer en 3-4(maks) x 5 og ikke 5x5.... Når du ikke lenger klarer og øke fra økt til økt, kan du ta en rolig uke med to økter og bare 2x5 og 10 % mindre vekt og kjøre på en ny fase. Da begynner du med lavere vekt en der du slapp men høyere vekt en du startet forrige fase med. Hvis det ikke lenger gå og øke fra man til fredag selv etter deload. Kan du ta det ett skritt videre.Tar benkpress som eksempel. Da kjører du 5x5 på mandag og kun ett tungt toppsett på fredag med 1x5 RM ( altså nesten personlig rekord.)

Du bør ligge ca 10 kg over på 1x5 dagen i forhold til 5x5 dagen. Da øker du vekter fra mandag til mandag på 5x5 dagen og vektene fra fredag til fradag på 1x5 dagen.

okei, da forstår jeg så da begynner jeg med økning mellom hver trening, slik at jeg får to økninger i uka.

Opprinnelig skrevet av tombody

Dietmars berømte regneark er vel enkle å følge? Men kanskje ikke optimalt om du er ute etter hypertrofi?

har ikke hørt om dette regnearket, har du en link til det?

Du finner dem, med veiledning og eget forum, hos Norges styrkeløftforbund.

Jeg har laget mitt egen program i Excell, håper dere har det installert... legger ved programmet jeg har laget i 97-03-kompitabel versjon. Håper dere har tid til å ta en titt på det.

Opprinnelig skrevet av tombody

Du finner dem, med veiledning og eget forum, hos Norges styrkeløftforbund.

takker, skal se på det

EDIT: har sett på det nå, og det så ut som et bra og enkelt program, men det er vel ment for styrkeløft i forbindelse med konkuranser. Mitt mål er hovedsaklig muskelmasse.

Opprinnelig skrevet av LxY

Jeg har laget mitt egen program i Excell, håper dere har det installert... legger ved programmet jeg har laget i 97-03-kompitabel versjon. Håper dere har tid til å ta en titt på det.

det var som tatt ut fra boka det. Veldig bra. Lurt av deg og begynne med ett helt basic oppsett. Så har man endel verktøy man kan legge inn om resultatene ikke kommer med en gang. Samtidig som man kjenner litt på hvilke justeringer man kan gjøre etter hvert. Jeg er helt overbevist om at du kommer til å øke myyyye med dette opsettet. både i masse og muskler! Lykke til

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

det var som tatt ut fra boka det. Veldig bra. Lurt av deg og begynne med ett helt basic oppsett. Så har man endel verktøy man kan legge inn om resultatene ikke kommer med en gang. Samtidig som man kjenner litt på hvilke justeringer man kan gjøre etter hvert. Jeg er helt overbevist om at du kommer til å øke myyyye med dette opsettet. både i masse og muskler! Lykke til

Gleder meg til å komme igang med dette nå, og se hvordan det går.
Takk så mye for all hjelpen!