Tråd: ws4sb inspirert program. Forslag til forbedringer

Har leket meg litt og tatt et ws4sb program fra defrancostraining.com og modifisert det litt for at det skal passe meg best mulig.
Har bla byttet ut ME dagene med RE og stokket litt om på rekkefølgen etc..

Tips og forslag til forbedring tas imot med stor takk


Mandag - Repetition effort
Bryst – Rygg – Biceps

Vanlige sett
1. Skråbenk 4sett 12-15 reps
2. Flyes i maskin 3sett 12reps

Supersett 3-4 sett med 8-12 reps
3. Nedtrekk I hammerstrengtmaskin
4. Face pulls eller Seated DB power cleans

5. Skulderpress eller Sidehev 4sett 8-12 reps

Supersett 3sett
6. Shrugs med stang
7. Triceps pushdown

8. Chest supported row i maskin 3sett 8-10reps


Tirsdag - Repetition effort
Bein – Mage – Markløft

1. Markløft 3sett 8-10 reps
2. Beincurl 3sett 10-12 reps
3. Leg extension 3 sett 8 reps
4. Mage med vekter (Tau eller vektskiver i roman chair)


Torsdag – Dynamix effort (kjøres strikt og kontrollert)
Bryst – Rygg – Triceps

Vanlige sett
1. Benkpress stang 1 sett opp til 5RM max (Begynner først å kjøre når skulderen er frisk)
2. Benkpress m/manualer 4 sett 10-12 reps

Supersett 3-4 sett 8-12 reps
3. Seated cable rows (various bars)
4. Facepulls

5. Shrugs – 3-4 sett med 15 reps

6. En arms nedtrekk I maskin mot speil 10-12 reps

Supersett 8-12 reps
7. Stangcurl 10-12 reps
8. Hammercurl 8-10 reps



Fredag - Dynamix effort
Jogging, Bein ( Knebøy), Mage

20min jogg

1. Knebøy 5 sett 8-12 repetisjoner
2. Hip up, Sit ups, div planke øvelser, crunch. 4 sett

Hvorfor vil du ikke ha med ME?

Har trent ME en stund, og har litt lyst til å variere. Har samtidig en liten skade i skulderen som er litt uggen med en gang det begynner å bli tunge vekter..

Var posten min så uinteressant? Eller er off-topic kategorien mer interessant enn treningskategorien?

hadde vært fint med litt inputs

Har du tenkt å klare en ny 5rm hver uke, eller skal du kjøre på samme vekta hver uke? :P